Push Pull Legs Schema

Push Pull Legs Schema

Push Pull Legs Schema!

Ben je op zoek naar een effectief trainingsschema om sterker te worden en meer spiermassa op te bouwen? Het Push Pull Legs (PPL) schema is een populaire keuze. In dit artikel gaan we dieper in op wat een Push Pull Legs schema voor massa inhoudt, bespreken we de voordelen, en bieden we gratis schema's voor verschillende trainingsdagen.

Wat is een Push Pull Legs Schema?

Een Push Pull Legs schema omvat drie verschillende workouts: push, pull en legs.

  • Push: Tijdens deze training richt je je op alle spieren in je bovenlichaam die betrokken zijn bij duwbewegingen. Dit omvat borstspieren, schouderspieren en triceps.

  • Pull: Tijdens deze training werk je aan alle spieren in je bovenlichaam die betrokken zijn bij trekbewegingen. Hieronder vallen rugspieren, achterste schouderkoppen en biceps.

  • Legs: Legday is gericht op het trainen van je gehele onderlichaam, waaronder quadriceps, hamstrings, gluteus, kuiten, en ook de buikspieren.

Een Push Pull Legs schema is goed uitgebalanceerd, waarbij gelijksoortige spiergroepen in één training worden gecombineerd. Dit zorgt voor een goede overlap bij het trainen van spieren die vergelijkbare bewegingen maken.

Voordelen van een Push Pull Legs Split

Een Push Pull Legs schema biedt verschillende voordelen:

  1. Voldoende Herstel: Omdat je niet elke training alle spiergroepen traint, krijgen specifieke spiergroepen voldoende rust voor herstel.

  2. Optimale Trainingsfrequentie: Bij een 3-daags PPL schema worden alle spiergroepen een keer per week getraind, terwijl bij een 6-daags schema dit twee keer per week gebeurt. Wetenschappelijk gezien is tweemaal per week trainen waarschijnlijk effectiever voor spieropbouw.

  3. Trainingsvariatie: Je kunt de ene training focussen op krachtopbouw met compoundoefeningen en de andere op isolatieoefeningen voor spieropbouw en de pomp.

Fitness push pull legs schema

Gratis Push Pull Legs Schema's

Push Pull Legs Schema 3 Dagen

Dag 1: Push

  • Bench Press: 4 sets, 12-10-8-6 herhalingen
  • Incline Dumbbell Press: 3 sets, 10 herhalingen
  • Cable Flyes: 3 sets, 12 herhalingen
  • Barbell Shoulder Press: 4 sets, 12-10-8-6 herhalingen
  • Cable Front Raise: 3 sets, 12 herhalingen
  • One Arm Tricep Extension: 3 sets, 10 herhalingen
  • Tricep Pushdown: 3 sets, 10 herhalingen
  • Tricep Kickback: 3 sets, 12 herhalingen

Dag 2: Pull

  • Pull Ups: 4 sets, zo vaak mogelijk
  • Barbell Row: 3 sets, 10 herhalingen
  • Lat Pulldown (wide grip): 3 sets, 12 herhalingen
  • Seated Row: 4 sets, 10 herhalingen
  • Cable Rear Delt Raise: 3 sets, 12 herhalingen
  • Face Pull: 3 sets, 10 herhalingen
  • Barbell Curl: 3 sets, 10 herhalingen
  • Hammer Curl: 3 sets, 12 herhalingen

Dag 3: Legs

  • Squat: 4 sets, 12-10-8-6 herhalingen
  • Stiff Leg Deadlift: 3 sets, 10 herhalingen
  • Standing Calf Raise: 3 sets, 15 herhalingen
  • Leg Extension: 4 sets, 12-10-8-6 herhalingen
  • Nordic Curl: 3 sets, 12 herhalingen
  • Hyperextension: 3 sets, 10 herhalingen
  • Hanging Leg Raise: 3 sets, 10 herhalingen
  • V-Up: 3 sets, 12 herhalingen

Push Pull Legs Schema 4 Dagen

Schema vergelijkbaar met 3 dagen, met toegevoegde dag:

Dag 4: Push

  • Incline Bench Press: 4 sets, 12-10-8-6 herhalingen
  • Dumbbell Fly: 3 sets, 10 herhalingen
  • Machine Chest Press: 3 sets, 12 herhalingen
  • Arnold Press: 4 sets, 12-10-8-6 herhalingen
  • Dumbbell Front Raise: 3 sets, 12 herhalingen
  • Close Grip Bench Press: 3 sets, 10 herhalingen
  • Skullcrusher: 3 sets, 10 herhalingen
  • Cable Tricep Extension: 3 sets, 12 herhalingen

Ga door met Pull en Legs dagen zoals eerder beschreven.

Push Pull Legs Schema 5 Dagen

Schema vergelijkbaar met 3 dagen, met toegevoegde dagen:

Dag 4: Push (variant)

  • Incline Bench Press: 4 sets, 12-10-8-6 herhalingen
  • Dumbbell Fly: 3 sets, 10 herhalingen
  • Machine Chest Press: 3 sets, 12 herhalingen
  • Arnold Press: 4 sets, 12-10-8-6 herhalingen
  • Dumbbell Front Raise: 3 sets, 12 herhalingen
  • Close Grip Bench Press: 3 sets, 10 herhalingen
  • Skullcrusher: 3 sets, 10 herhalingen
  • Cable Tricep Extension: 3 sets, 12 herhalingen

Dag 5: Pull (variant)

  • Chin Ups: 4 sets, zo vaak mogelijk
  • Dumbbell Row: 3 sets, 10 herhalingen
  • Lat Pulldown (small grip): 3 sets, 12 herhalingen
  • T-Bar Row: 4 sets, 10 herhalingen
  • Reverse Fly: 3 sets, 12 herhalingen
  • Barbell Shrug: 3 sets, 10 herhalingen
  • Preacher Curl: 3 sets, 10 herhalingen
  • Cable Curl: 3 sets, 12 herhalingen

Ga door met de Legs dag zoals eerder beschreven.

Push Pull Legs Schema 6 Dagen

Schema vergelijkbaar met 5 dagen, met toegevoegde dag:

Dag 6: Legs (variant)

  • Deadlift: 4 sets, 12-10-8-6 herhalingen
  • Leg Press: 3 sets, 10 herhalingen
  • Seated Calf Raise: 3 sets, 20 herhalingen
  • Leg Curl: 4 sets, 12 herhalingen
  • Hip Thrust: 3 sets, 12 herhalingen
  • Plank: 3 sets, 60 seconden
  • Cable Crunch: 3 sets, 10 herhalingen
  • Oblique Crunch: 3 sets, 12 herhalingen

Ga door met de Push, Pull, en Legs dagen zoals eerder beschreven.

Aanvullende Tips

  • Pas het schema aan op basis van je eigen fitnessniveau en luister altijd naar je lichaam.
  • Zorg voor voldoende rust tussen sets en oefeningen.
  • Overweeg het gebruik van hoogwaardige supplementen voor ondersteuning bij sportprestaties en herstel.

Dit Push Pull Legs schema biedt voldoende variatie en progressie om je te helpen bij het bereiken van je spieropbouwdoelen. Pas het aan op basis van je behoeften en geniet van de resultaten!

Înapoi la blog

Scrieți un comentariu