Det upper lower skema

Det Øvre Nedre Skema

Er du på udkig efter en træningsrutine, der både er effektiv og realistisk? Upper Lower Skemaet, også kendt som Upper Body Lower Body Skemaet (UB/LB) eller Upper Lower Split, kan være den løsning, du leder efter.

Hvad er et Upper Lower Schema?

Upper Lower Skemaet er enkelt: du deler dine træninger op i overkroppen (Upper Body) og underkroppen (Lower Body). I modsætning til andre skemaer fokuserer denne tilgang specifikt på muskelgrupperne i hvert område.

Hvorfor træne med et upper lower skema?

Fordele ved et UB/LB Skema:

• Forøget Træningsfrekvens: Du træner de samme muskelgrupper 1,5-2 gange om ugen, hvilket er gavnligt for muskelopbygning.
• Forbedret Reparation: Der er et antal hviledage mellem overkrop- og underkropstræningerne, så du bedre kan komme dig.
• Fokus på Kvalitet: Det tvinger dig til at tænke over dine kerneøvelser, hvilket lægger vægt på kvalitet.

Ulemper ved et UB/LB Skema:

• Mere Variation Nødvendig for Avancerede: Avancerede sportsfolk har muligvis brug for mere variation for optimal muskelopbygning.
• Mulig Overbelastning: Det kan være svært at presse alle de vigtige compoundøvelser ind i én træning, hvilket kan påvirke din restitution.

 

For Hvem Passer et UB/LB Skema Bedst?

• For Begyndere: Med en træningsfrekvens på 1,5-2 gange om ugen og fokus på kvalitet, er det ideelt for begyndere.
• For Halvøvede: Et 3-4x UB/LB skema fungerer godt for dem, fordi de ikke har brug for mere end 2 øvelser pr. muskelgruppe.
• For Avancerede: Avancerede brugere har muligvis brug for mere variation og træningsvolumen, hvilket kræver en anden tilgang.

Eksempel på Upper Lower Body Skemaer

Overkrop Underkrop Split 4 Dage:

Overkrop:

1. Bryst: Bænkpres
2. Øvre ryg: Barbell Row
3. Skuldre: Dumbbell Press
4. Lats: Lat Pulldown
5. Triceps: Triceps Extension
6. Biceps: Biceps Curl

Underkrop:

1. Lår: Front Squat
2. Ballerne & Hamstrings: Rumænsk Dødløft
3. Lår: Split Squat
4. Hamstrings: Ben Curl
5. Kælve: Stående læg hævning
6. Mave muskler: Pallof Press

Bemærkninger:

• 2x om ugen det samme skema.
• Mulighed for at lave separate overkrop og underkrop dage for mere variation.

Upper Lower Split 4 Dage (Ekstra Variation):

Overkrop:

1. Lats: Chin-Up
2. Skuldre: Overhead Press
3. Øvre ryg: High Cable Row
4. Bryst: Incline Dumbbell Press
5. Biceps: Biceps Curl
6. Triceps: Triceps Extension

Underkrop:

1. Ballerne & Hamstrings: Rumænsk Dødløft
2. Lår: Benpres
3. Hamstrings: Ben Curl
4. Lår: Benforlængelse
5. Kuit: Siddende læg hævning
6. Mave muskler: Pallof Press

Kombination med andre 2 træninger for mere variation.

Sammendrag af Upper Lower Skemaet

Et Upper Lower Skema, også kendt som Upper Body Lower Body Skema (UB/LB) eller Upper Lower Split, er en effektiv måde at fremme muskelvækst på. Med en højere træningsfrekvens, flere hviledage for de samme muskelgrupper og fokus på kvalitet, er det ideelt for begyndere og let øvede. Øvede kan dog have brug for mere variation og træningsvolumen.

Eksperimenter med forskellige opsætninger og find det Upper Lower Schema, der passer bedst til dit fitnessniveau. Og glem ikke, konsistens er nøglen til succes på din fitnessrejse. God træning!