Full body schema
Full-Body Schema: Haal het Maximale Uit Je Trainingen
Wil jij effectief trainen in de sportschool en serieuze spiermassa opbouwen? Dan is een goed doordacht trainingsschema van essentieel belang. In plaats van lukraak langs de apparaten te gaan, biedt een gestructureerd schema zoals een Full-Body schema voor massa uitkomst. Dit artikel neemt je mee in wat een Full-Body schema inhoudt, welke oefeningen je kunt opnemen, waarom rustdagen cruciaal zijn, en biedt zelfs een voorbeeld van een 3 dagen Full-Body schema voor maximale spiergroei.
Wat is een Full-Body Workout Schema?
Zoals de naam al doet vermoeden, is een Full-Body schema ontworpen om alle spieren in je lichaam binnen één training aan te pakken. In tegenstelling tot schema's die zich richten op specifieke delen van het lichaam, zoals boven- of onderlichaam, zorgt een Full-Body schema ervoor dat je borst, rug, buik, schouders, biceps, triceps, kuiten, hamstrings en quadriceps allemaal aandacht krijgen.
Dit schema is ideaal voor krachtsporters met beperkte trainingsdagen, zoals zij die slechts 2 tot 3 keer per week kunnen trainen. Terwijl andere schema's zoals splitschema's of upper/lower body-schema's slechts één tot twee keer per week bepaalde spiergroepen aanspreken, zorgt een Full-Body schema ervoor dat elke spiergroep frequenter wordt getraind, wat cruciaal is voor optimale spiergroei.
Soort Oefeningen in een Full-Body Trainingsschema
Een effectief Full-Body schema bestaat over het algemeen uit compound oefeningen, waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden aangesproken. Deze aanpak is efficiënter omdat het de trainingstijd verkort en zorgt voor een algehele spierstimulatie.
Populaire compound fitness oefeningen die je kunt opnemen in je Full-Body schema zijn onder andere:
- Deadlift
- Squat
- Pull Up
- Bench Press
- Military Press
- Barbell Row
- Dips
Naast compound oefeningen kunnen isolatie-oefeningen worden toegevoegd om extra aandacht te besteden aan specifieke spiergroepen die mogelijk achterlopen in ontwikkeling.
Rustdagen Belangrijk in een Full-Body Schema voor Massa
Hoewel het verleidelijk kan zijn om elke training voluit te gaan, is dit niet aan te raden bij een Full-Body schema. Vanwege de frequentere training van dezelfde spiergroepen gedurende de week, is voldoende hersteltijd essentieel. Ter vergelijking, bij andere schema's zoals splitschema's of upper/lower body-schema's is er meer tijd tussen de trainingen voor specifieke spiergroepen.
Om overtraining te voorkomen, wordt aanbevolen om de ene training wat zwaarder te trainen dan de andere. Hierdoor krijgen je spieren de broodnodige tijd om te herstellen. Rustdagen na elke Full-Body workout zijn ook van cruciaal belang. Train je bijvoorbeeld twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen, dan kan dit leiden tot onvoldoende rust en negatieve effecten op spiergroei.
Tijdens de trainingen kun je variëren in gewicht en herhalingen om de spieren te blijven uitdagen. Een goede nachtrust is eveneens essentieel, omdat dit je spieren de nodige tijd geeft om te herstellen en sterker te worden.
Aandachtspunten bij een Full-Body schema
Wanneer je start met een Full-Body schema, zijn er enkele belangrijke aandachtspunten die je in overweging moet nemen:
-
Stel Verschillende Workouts Samen: Breng variatie aan in je trainingsschema door meerdere trainingsprogramma's op te stellen en deze afwisselend te volgen. Hierdoor voorkom je eentonigheid en behoud je de motivatie.
-
Wissel de Volgorde van Oefeningen: Varieer niet alleen tussen trainingen maar ook binnen een training. Verander de volgorde van oefeningen om ervoor te zorgen dat je spieren in verschillende condities worden uitgedaagd.
Nu je de basisprincipes kent, laten we eens kijken naar een voorbeeld van een 3 dagen Full-Body schema voor massa.
3 Dagen Full-Body Schema
Dag 1 (Maandag): Full-Body Workout 1
- Deadlift: 3 sets, 8-10 herhalingen
- Leg Extension: 3 sets, 8-10 herhalingen
- Standing Calf Raise: 3 sets, 15-20 herhalingen
- Incline Bench Press: 3 sets, 8-10 herhalingen
- Lat Pulldown: 3 sets, 8-10 herhalingen
- Arnold Press: 3 sets, 8-10 herhalingen
- Scott Curl: 3 sets, 8-10 herhalingen
- Tricep Dips: 3 sets, 8-10 herhalingen
- Cable Side Crunches: 3 sets, tot falen
Dag 2 (Dinsdag): Rustdag
Dag 3 (Woensdag): Full-Body Workout 2
- Squat: 3 sets, 8-10 herhalingen
- Leg Curl: 3 sets, 8-10 herhalingen
- Seated Calf Raise: 3 sets, 15-20 herhalingen
- Bench Press: 3 sets, 8-10 herhalingen
- Chin Up: 3 sets, zo veel mogelijk
- Military Press: 3 sets, 8-10 herhalingen
- Barbell Curl: 3 sets, 8-10 herhalingen
- Lying Tricep Extension: 3 sets, 8-10 herhalingen
- Cable Crunch: 3 sets, tot falen
Dag 4 (Donderdag): Rustdag
Dag 5 (Vrijdag): Full-Body Workout 3
- Stiff Leg Deadlift: 3 sets, 8-10 herhalingen
- Leg Press: 3 sets, 8-10 herhalingen
- Pull Up: 3 sets, zo vaak mogelijk
- Dumbbell Press: 3 sets, 8-10 herhalingen
- Cable Fly: 3 sets, 8-10 herhalingen
- Dumbbell Shoulder Press: 3 sets, 8-10 herhalingen
- Dumbbell Curl: 3 sets, 8-10 herhalingen
- Cable Tricep Pushdown: 3 sets, 8-10 herhalingen
- Hanging Leg Raises: 3 sets, tot falen
Dag 6 (Zaterdag): Rustdag
Dag 7 (Zondag): Rustdag
Zoals je kunt zien, biedt dit schema voldoende variatie en rust om optimale spiergroei te bevorderen. De rustdagen zijn van cruciaal belang om het herstel te bevorderen en overtraining te voorkomen. Vergeet niet om je schema aan te passen aan je eigen niveau en luister altijd naar je lichaam.
