Het upper lower schema

Het Upper Lower Schema

Ben je op zoek naar een trainingsroutine die zowel effectief als haalbaar is? Het Upper Lower Schema, ook bekend als het Upper Body Lower Body Schema (UB/LB) of de Upper Lower Split, kan de oplossing zijn waar je naar op zoek bent.

Wat is een Upper Lower Schema?

Het Upper Lower Schema is eenvoudig: je verdeelt je trainingen over het bovenlichaam (Upper Body) en het onderlichaam (Lower Body). In tegenstelling tot andere schema's, richt deze benadering zich specifiek op de spiergroepen van elk gebied.

Waarom Trainen met een Upper Lower Schema?

Voordelen van een UB/LB Schema:

• Verhoogde Trainingsfrequentie: Je traint dezelfde spiergroepen 1,5-2 keer per week, wat gunstig is voor spieropbouw.
• Verbeterd Herstel: Er zit een aantal rustdagen tussen de bovenlichaam- en onderlichaamtrainingen, waardoor je beter kunt herstellen.
• Focus op Kwaliteit: Het dwingt je om na te denken over je kernoefeningen, waardoor de nadruk ligt op kwaliteit.

Nadelen van een UB/LB Schema:

• Meer Variatie Nodig voor Gevorderden: Gevorderde sporters hebben mogelijk meer variatie nodig voor optimale spieropbouw.
• Mogelijke Overbelasting: Het kan moeilijk zijn om alle belangrijke compoundoefeningen in één training te proppen, wat invloed kan hebben op je herstel.

 

Voor Wie Past een UB/LB Schema het Beste?

• Voor Beginners: Met een trainingsfrequentie van 1,5-2 keer per week en de focus op kwaliteit, is het ideaal voor beginners.
• Voor Halfgevorderden: Een 3-4x UB/LB schema werkt goed voor hen, omdat ze per spiergroep niet meer dan 2 oefeningen nodig hebben.
• Voor Gevorderden: Gevorderden hebben mogelijk meer variatie en trainingsvolume nodig, wat een andere aanpak vereist.

Voorbeeld Upper Lower Body Schema’s

Upper Lower Split 4 Dagen:

Upper Body:

1. Borst: Bench Press
2. Bovenrug: Barbell Row
3. Schouders: Dumbbell Press
4. Lats: Lat Pulldown
5. Triceps: Triceps Extension
6. Biceps: Biceps Curl

Lower Body:

1. Bovenbenen: Front Squat
2. Billen & Hamstrings: Romanian Deadlift
3. Bovenbenen: Split Squat
4. Hamstrings: Leg Curl
5. Kuiten: Standing Calf Raise
6. Buikspieren: Pallof Press

Opmerkingen:

• 2x per week hetzelfde schema.
• Mogelijkheid om aparte upper en lower body dagen te maken voor meer variatie.

Upper Lower Split 4 Dagen (Extra Variatie):

Upper Body:

1. Lats: Chin-Up
2. Schouders: Overhead Press
3. Bovenrug: High Cable Row
4. Borst: Incline Dumbbell Press
5. Biceps: Biceps Curl
6. Triceps: Triceps Extension

Lower Body:

1. Billen & Hamstrings: Romanian Deadlift
2. Bovenbenen: Leg Press
3. Hamstrings: Leg Curl
4. Bovenbenen: Leg Extension
5. Kuiten: Seated Calf Raise
6. Buikspieren: Pallof Press

Combinatie met andere 2 trainingen voor meer variatie.

Samenvatting van het Upper Lower Schema

Een Upper Lower Schema, ook bekend als Upper Body Lower Body Schema (UB/LB) of Upper Lower Split, is een effectieve manier om spiergroei te bevorderen. Met een hogere trainingsfrequentie, meer rustdagen voor dezelfde spiergroepen en de nadruk op kwaliteit, is het ideaal voor beginners en halfgevorderden. Gevorderden kunnen echter behoefte hebben aan meer variatie en trainingsvolume.

Experimenteer met verschillende opzetten en vind het Upper Lower Schema dat het beste bij jouw fitnessniveau past. En vergeet niet, consistentie is de sleutel tot succes op je fitnessreis. Happy lifting!