Wat is Hypertrofie bij Krachttraining?

Oct 25, 2023

Leestijd: 7 minuten

Voor de meeste krachtsporters en bodybuilders is het vergroten van spieromvang een primair doel. Urenlang zwoegen in de sportschool, in de hoop dat de spieren groter worden. Deze toename in spieromvang staat bekend als hypertrofie. Om spieren te laten groeien, moet je voldoen aan verschillende voorwaarden, waaronder voeding, training en herstel.

Maar wat betekent hypertrofie precies, en hoe integreer je dit principe in je trainingsschema? In dit artikel gaan we dieper in op spierhypertrofie, de verschillende vormen ervan, en hoe je dit het beste kunt opnemen in je trainingsprogramma.

Wat is Hypertrofie (Betekenis)?

Hypertrofie staat simpelweg voor de groei van spieren, waarbij weefsels in omvang toenemen. Hoewel de term betrekking kan hebben op verschillende organen, is het in de context van krachttraining voornamelijk gericht op spiergroei.

In feite betekent hypertrofie op cellulair niveau dat de spiercel meer water en bouwstoffen opneemt. Het komt neer op een toename in de diameter van spiervezels.

Verschillende Soorten Hypertrofie

Spiercellen kunnen op verschillende manieren in omvang toenemen. Hier bespreken we drie vormen van hypertrofie:

Sarcoplasmatische Hypertrofie

Dit is de snelste vorm van spiergroei, waarbij de omvang en het gewicht van spiercellen snel toenemen. Dit proces staat bekend om de 'pomp' na een training, waarbij voedingsstoffen naar de spiercellen worden gestuwd. Het optimaliseren van voeding, het nemen van specifieke supplementen (zoals creatine), en het gebruik van trainingsmethoden zoals supersets en dropsets zijn gericht op deze vorm van hypertrofie.

Myofibrillaire Hypertrofie

Deze vorm van hypertrofie zet daadwerkelijk aan tot meer contractiel eiwit, wat resulteert in eiwitsynthese. Het vereist echter meer voedingsstoffen en een zorgvuldige balans tussen training en herstel.

Myonucleare Hypertrofie

Deze hypertrofievorm richt zich op het opnemen van meer celkernen in spiercellen. Hoewel het niet direct leidt tot zichtbare toename in omvang of kracht, vergroot het de capaciteit van spiervolume voor toekomstige groei.

Hoe Bereik je Spierhypertrofie?

Om spierhypertrofie te bereiken, zijn voeding, de juiste trainingsprikkel en herstel cruciaal. Voldoende bouwstoffen zijn nodig voor spieropbouw, terwijl herstel essentieel is om beschadigingen aan spiervezels te repareren. Een gebrek aan herstel kan niet alleen leiden tot het uitblijven van spiergroei, maar ook tot een groter risico op blessures.

Over het algemeen wordt geadviseerd om spieren te belasten met 60 tot 75% van je 1RM (het gewicht waarmee je 1 herhaling met goede techniek kunt maken). Deze belasting, in combinatie met 8 tot 12 herhalingen, wordt als ideaal beschouwd voor hypertrofie. Het is echter belangrijk om ook variatie in je training op te nemen.

Hypertrofie Training voor Spiergroei

Om effectief spiergroei te realiseren, is een goed doordacht trainingsschema noodzakelijk. Hieronder delen we een Push Pull Legs schema voor hypertrofie, verdeeld over 3 dagen.

Dag 1: Push

• Bench Press: 4 sets, 12-10-8-6 herhalingen
• Incline Dumbbell Press: 3 sets, 10-10-10 herhalingen
• Cable Flyes: 3 sets, 12-12-12 herhalingen
• Barbell Shoulder Press: 4 sets, 12-10-8-6 herhalingen
• Cable Front Raise: 3 sets, 12-12-12 herhalingen
• One Arm Tricep Extension: 3 sets, 10-10-10 herhalingen
• Tricep Pushdown: 3 sets, 10-10-10 herhalingen
• Tricep Kickback: 3 sets, 12-12-12 herhalingen

Dag 2: Pull

• Pull Ups: 4 sets, zo vaak mogelijk
• Barbell Row: 3 sets, 10-10-10 herhalingen
• Lat Pulldown (wide grip): 3 sets, 12-12-12 herhalingen
• Seated Row: 4 sets, 10-10-10-10 herhalingen
• Cable Rear Delt Raise: 3 sets, 12-12-12 herhalingen
• Face Pull: 3 sets, 10-10-10 herhalingen
• Barbell Curl: 3 sets, 10-10-10 herhalingen
• Hammer Curl: 3 sets, 12-12-12 herhalingen

Dag 3: Legs

• Squat: 4 sets, 12-10-8-6 herhalingen
• Stiff Leg Deadlift: 3 sets, 10-10-10 herhalingen
• Standing Calf Raise: 3 sets, 15-15-15 herhalingen
• Leg Extension: 4 sets, 12-10-8-6 herhalingen
• Nordic Curl: 3 sets, 12-12-12 herhalingen
• Hyperextension: 3 sets, 10-10-10 herhalingen
• Hanging Leg Raise: 3 sets, 10-10-10 herhalingen
• V-Up: 3 sets, 12-12-12 herhalingen

Pas dit schema aan op basis van je eigen behoeften en luister altijd naar je lichaam. Met consistentie, gedegen voeding en voldoende herstel zal hypertrofie binnen handbereik zijn. Veel succes op je reis naar een indrukwekkend fysiek!