Bijna elke sportschool heeft er een paar staan: het kabelstation, de cable cross of de functional trainer. Toch blijven veel mensen hangen bij de lat pulldown en de triceps pushdown, terwijl je met één kabelstation je hele lichaam kunt trainen.
In dit artikel lees je waarom kabeloefeningen zo handig zijn voor spieropbouw, welke 8 cable oefeningen je in je schema kunt zetten en hoe je ze combineert met dropsets om meer uit elke set te halen.
Waarom kabeloefeningen werken
Bij een kabel bepaal jij de richting van de weerstand. Door de katrol hoger of lager te zetten, kun je de spanning precies daar leggen waar een spier het zwaarst moet werken. Bij een dumbbell trekt de zwaartekracht altijd recht naar beneden, waardoor sommige delen van een beweging bijna geen belasting geven.
Daarnaast zijn kabels makkelijk in te stellen. Je wisselt van gewicht door de pin te verplaatsen, je kunt met één arm tegelijk trainen en de bewegingen zijn goed te controleren. Dat maakt ze geschikt voor beginners en voor gevorderden die een spier extra willen isoleren. Wil je weten hoe kabels en machines zich verhouden tot een barbell of dumbbells, lees dan ook machines vs vrije gewichten.
De 8 beste kabeloefeningen
Met deze oefeningen train je borst, rug, schouders, armen, benen en core, allemaal op hetzelfde station.
Cable fly
Zet beide katrollen op schouderhoogte, stap naar voren en breng je handen in een boog voor je borst samen. Houd een lichte buiging in je ellebogen. Zet je de katrollen laag, dan leg je meer nadruk op de bovenkant van je borst.
Lat pulldown
Dé basisoefening voor een brede rug. Trek de stang naar je bovenborst, leid met je ellebogen en houd je romp stil. In lat pulldown techniek lees je de uitvoering stap voor stap.
Seated cable row
Ga rechtop zitten, trek de handgreep naar je buik en knijp je schouderbladen samen. Laat het gewicht gecontroleerd terugkomen zonder met je onderrug mee te zwaaien.
Face pull
Zet de katrol op ooghoogte, gebruik het touw en trek naar je gezicht terwijl je je handen uit elkaar trekt. Een fijne oefening voor je achterste schouders en de spieren tussen je schouderbladen.
Cable lateral raise
Met de katrol laag en één arm tegelijk breng je je arm zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Door de kabel voel je de zijkant van je schouder ook al onderin de beweging werken.
Triceps pushdown
Houd je ellebogen tegen je zij en duw het touw of de stang naar beneden tot je armen gestrekt zijn. Spreid het touw onderin iets uit elkaar voor een volle samentrekking.
Cable curl
Met de katrol laag en een rechte stang of touw curl je het gewicht omhoog zonder je ellebogen naar voren te laten schuiven. Een goede afwisseling voor dumbbell curls.
Cable pull-through
Sta met je rug naar de lage katrol, houd het touw tussen je benen en duw je heupen naar achteren. Kom omhoog door je billen aan te spannen. Een rustige manier om je bilspieren en hamstrings te trainen zonder zware stang op je rug.
DROPSET PINS
€19,95
Dropsets op machines, zonder trainingsmaatje en zonder gedoe. Met de Gymsetz Dropset Pins verlaag je het gewicht op kabel- en stackmachines in één beweging. Train tot...
Bekijk productZo bouw je een kabeltraining op
Kabeloefeningen passen goed na je zware basisoefeningen. Begin bijvoorbeeld met squats of bankdrukken en gebruik de kabels daarna om specifieke spieren extra volume te geven. Een eenvoudige verdeling:
| Trainingsdag | Kabeloefeningen |
|---|---|
| Push | Cable fly, cable lateral raise, triceps pushdown |
| Pull | Lat pulldown, seated cable row, face pull, cable curl |
| Legs | Cable pull-through |
Kies een gewicht waarmee je de beweging over het volledige bereik onder controle houdt. Bij kabels is het verleidelijk om met je lichaam mee te trekken, maar dan verschuift de belasting naar andere spieren.
Tip
Zet de katrol zo dat de kabel in het zwaarste deel van de beweging zo recht mogelijk tegen je arm in trekt. Kleine aanpassingen in hoogte of stand maken bij kabels vaak een groot verschil in wat je voelt.
Dropsets op het kabelstation
Kabels zijn ideaal voor dropsets, omdat je het gewicht snel kunt verlagen. Je doet een set tot je bijna niet meer kunt, verlaagt het gewicht en gaat direct verder. Het enige wat je ophoudt is het verplaatsen van de pin.
Een voorbeeld voor de triceps pushdown:
- Begin met een gewicht waarmee je ongeveer 10 nette herhalingen haalt.
- Verlaag het gewicht en ga direct door tot je weer bijna faalt.
- Verlaag nog een keer en maak de set af.
Met PUMPSETZ Dropset Pins zet je de lagere gewichten vooraf klaar in de gewichtsstapel, zodat je zonder zoeken door kunt naar de volgende trap. In hoe gebruik je een dropset pin lees je precies hoe dat werkt, en in de beste dropset oefeningen vind je meer oefeningen die zich hiervoor lenen.
Veelgemaakte fouten bij kabeloefeningen
- Te zwaar gewicht: je gaat met je romp meezwaaien en de doelspier doet minder werk.
- Verkeerde katrolhoogte: de spanning valt dan op een ander deel van de beweging dan je wilt.
- Gewicht laten terugklappen: de terugweg is ook deel van de oefening, dus laat de stapel gecontroleerd zakken.
- Te ver van het station staan of te dichtbij: zoek een stand waarbij de kabel over het hele bereik spanning houdt.
Tip
Voel je pijn in je schouder of elleboog tijdens een kabeloefening? Stop met die oefening en laat het bij aanhoudende klachten beoordelen door een arts of fysiotherapeut.
Veelgestelde vragen over kabeloefeningen
Zijn kabeloefeningen goed voor spieropbouw?
Ja. Spieren groeien van voldoende spanning en volume, en dat kun je met kabels prima bereiken. Combineer ze met basisoefeningen en zorg dat je het gewicht of de herhalingen over tijd laat stijgen.
Zijn kabels geschikt voor beginners?
Zeker. De bewegingen zijn goed te controleren en het gewicht is in kleine stappen aan te passen. Begin licht en leer eerst de juiste uitvoering.
Kan ik alleen met kabels trainen?
Dat kan, je kunt op een kabelstation bijna elke spiergroep trainen. Voor het opbouwen van maximale kracht in bewegingen als squat en deadlift blijven vrije gewichten wel waardevol.
Passen dropset pins op een kabelstation?
Dropset pins zijn gemaakt voor gewichtsstapels met een selectorpin, zoals die op de meeste kabelstations. Controleer vooraf de maat; in de maatgids voor dropset pins lees je hoe.
Samengevat
Met een kabelstation train je je hele lichaam met constante controle over richting en weerstand. Kies een paar van deze 8 kabeloefeningen, zet ze na je basisoefeningen en gebruik dropsets om het laatste uit je sets te halen. Meer artikelen over training vind je in de Fitness Hub.
Lees ook
Bekijk
Machines vs vrije gewichten: wat werkt beter voor spiergroei?
Machines of vrije gewichten: wat is beter voor spiergroei en kracht? Lees wat onderzoek...
Bekijk
Warming-up krachttraining: zo bereid je je voor op zware sets
Hoe warm je goed op voor krachttraining? Lees hoe je in ongeveer tien minuten...
Bekijk
Tot falen trainen: hoe dicht bij falen train je voor spiergroei?
Moet je elke set tot falen trainen? Lees wat onderzoek zegt, wat RIR betekent...
Klaar om sterker te trainen?
Ontdek alle gidsen, schema’s en tools in de Fitness Hub.