De roemeense deadlift (vaak afgekort tot RDL) is een van de beste oefeningen voor je hamstrings en billen. Toch gaat het in de gym vaak mis: mensen zakken door hun knieën, maken hun rug rond of laten de stang ver voor hun benen hangen. Daardoor voel je de oefening vooral in je onderrug in plaats van in de achterkant van je benen.
In dit artikel lees je wat de roemeense deadlift precies is, hoe hij verschilt van de gewone deadlift, hoe je hem stap voor stap uitvoert en hoe je voorkomt dat je grip het eerder opgeeft dan je hamstrings.
Wat is de roemeense deadlift?
Bij de roemeense deadlift begin je staand met de stang in je handen en beweeg je vanuit je heupen naar beneden. Je knieën blijven licht gebogen en bewegen nauwelijks. Je duwt je billen naar achteren tot je een stevige stretch in je hamstrings voelt en komt daarna weer omhoog door je heupen naar voren te brengen. Het is dus vooral een heupscharnier: je heupen doen het werk, niet je knieën.
| Gewone deadlift | Roemeense deadlift | |
|---|---|---|
| Startpositie | Stang op de grond | Staand, stang op heuphoogte |
| Kniebuiging | Knieën buigen en strekken mee | Licht gebogen, blijven vrijwel stil |
| Diepte | Elke herhaling tot de grond | Zo diep als je hamstrings toelaten |
| Belangrijkste focus | Totale trekkracht | Hamstrings en billen |
Welke spieren train je met de roemeense deadlift?
De hoofdrol is voor je hamstrings en je bilspieren (gluteus maximus). Je hamstrings worden in de onderste positie flink gerekt terwijl ze het gewicht moeten afremmen, en dat maakt de oefening zo effectief. Je rugstrekkers werken hard om je rug neutraal te houden, en ook je bovenrug, trapezius en onderarmen doen mee, omdat je de stang de hele set moet vasthouden.
Daarmee is de RDL een sterke aanvulling op oefeningen als squats en lunges, die meer op de voorkant van je benen leunen. Meer inspiratie vind je in de top 5 beste beenoefeningen.
PREMIUM LIFTING STRAPS
€19,95
Laat je grip niet bepalen hoeveel je kunt tillen. Met de Gymsetz Premium Lifting Straps houd je de stang stevig vast bij zware trekoefeningen, zodat je...
Bekijk productRoemeense deadlift uitvoeren in 6 stappen
Begin staand met de stang
Pak de stang uit een rek of til hem eerst gewoon van de grond. Sta rechtop met je voeten ongeveer op heupbreedte en je handen net buiten je benen, met een bovenhandse grip.
Zet je schouders en romp vast
Trek je schouders licht naar achteren en naar beneden, zet je borst op en span je buik aan alsof iemand een duw tegen je buik geeft. Zo blijft je rug stabiel.
Buig je knieën een klein beetje
Ontgrendel je knieën, net genoeg zodat ze niet op slot staan. Die hoek houd je de hele herhaling vast.
Duw je heupen naar achteren
Beweeg je billen naar achteren, alsof je met je achterwerk een deur dicht wilt duwen. Je bovenlichaam kantelt vanzelf naar voren. Laat de stang langs je bovenbenen naar beneden glijden, zo dicht mogelijk tegen je lichaam.
Stop bij een stevige stretch
Ga zo ver naar beneden als je kunt zonder dat je rug rond wordt. Voor veel mensen is dat ergens rond of net onder de knieën. Je hoeft de grond niet te raken.
Kom omhoog vanuit je heupen
Breng je heupen naar voren en span je billen aan tot je weer rechtop staat. Leun bovenin niet naar achteren: rechtop staan is genoeg.
Tip
Voel je de oefening vooral in je onderrug? Ga dan minder diep en focus op het naar achteren duwen van je heupen. De diepte komt vanzelf als je hamstrings eraan gewend raken.
Veelgemaakte fouten bij de roemeense deadlift
- Te veel door de knieën zakken. Dan wordt het een halve gewone deadlift of squat en verlies je de stretch in je hamstrings.
- Een ronde rug. Te diep gaan of een te zwaar gewicht zorgt vaak voor een bolle rug. Houd je rug neutraal, ook als dat betekent dat je minder diep gaat.
- De stang ver voor je benen. Hoe verder de stang van je lichaam hangt, hoe meer je onderrug moet tillen. Houd hem tegen je benen.
- Te snel naar beneden. Juist het gecontroleerd laten zakken maakt de oefening effectief. Neem er rustig twee tot drie seconden voor.
Varianten van de roemeense deadlift
Dumbbell roemeense deadlift
Met twee dumbbells kun je je handen iets vrijer bewegen. Fijn om de beweging te leren of als alle stangen bezet zijn.
Single-leg roemeense deadlift
Op één been vraagt de oefening veel balans en train je elke kant apart. Begin met een licht gewicht of alleen je lichaamsgewicht.
Grip en lifting straps bij de roemeense deadlift
Omdat je de stang de hele set vasthoudt en je hamstrings veel gewicht aankunnen, merk je bij zware of lange sets vaak dat je handen eerder moe worden dan je benen. Je grip glipt, je laat de stang zakken en je hamstrings hadden eigenlijk nog herhalingen over. Op dat moment kunnen lifting straps helpen: ze verbinden je handen met de stang, zodat je je kunt focussen op de beweging zelf.
Gebruik straps bij voorkeur alleen voor je zwaarste sets en train je grip ook zonder, bijvoorbeeld tijdens je opwarming. Wil je je grip zelf sterker maken? Lees dan grip verbeteren bij je deadlift. Hoe je straps goed omdoet, staat in hoe gebruik je lifting straps. De Premium Lifting Straps van Gymsetz zijn gemaakt voor dit soort zware trekoefeningen.
De roemeense deadlift in je schema
Je kunt de RDL prima op je beendag of je pull-dag zetten, als eerste of tweede oefening. Een eenvoudig voorbeeld:
Kies een gewicht waarbij de laatste herhalingen zwaar zijn, maar je rug netjes neutraal blijft. Haal je bij alle sets 10 herhalingen met goede techniek? Verhoog dan het gewicht een stapje. Zo pas je progressive overload toe.
Veelgestelde vragen over de roemeense deadlift
Wat is het verschil tussen een roemeense deadlift en een stiff leg deadlift?
Ze lijken veel op elkaar. Bij de stiff leg deadlift houd je je benen meestal wat strakker en begint elke herhaling vaak vanaf de grond. Bij de roemeense deadlift blijven je knieën licht gebogen en begin je staand, met de nadruk op het naar achteren duwen van je heupen.
Hoe diep moet ik gaan bij de roemeense deadlift?
Zo diep als je kunt met een neutrale rug. Voor de meeste mensen is dat rond of net onder de knieën. Wordt je rug rond, dan ben je te diep gegaan.
Mag ik lifting straps gebruiken bij de roemeense deadlift?
Ja, zeker bij zware sets is dat een prima keuze. Zo houdt je grip je niet tegen. Train je grip daarnaast wel ook zonder straps, zodat die sterk genoeg blijft.
Wat als ik pijn in mijn onderrug voel?
Stop dan met de oefening en forceer niets. Controleer je techniek, verlaag het gewicht en ga minder diep. Houden de klachten aan, laat ze dan beoordelen door een arts of fysiotherapeut.
Samengevat
De roemeense deadlift is een heupscharnier waarmee je je hamstrings en billen sterk traint. Houd je knieën licht gebogen, duw je heupen naar achteren, houd de stang tegen je benen en ga alleen zo diep als je rug toelaat. Gebruik lifting straps als je grip het eerder opgeeft dan je benen. Bekijk alle straps in de collectie lifting straps of ontdek meer artikelen in de Fitness Hub.
Lees ook
Bekijk
Optrekken leren: zo haal je je eerste pull-up
Zo leer je optrekken stap voor stap: van dead hang en negatieve pull-ups tot...
Bekijk
Deadlift techniek: zo til je zwaarder en veiliger
Zo voer je de deadlift stap voor stap goed uit. Met de meest gemaakte...
Bekijk
Barbell row: zo train je een dikke rug met de juiste techniek
Zo voer je de barbell row stap voor stap goed uit voor een dikke,...
Klaar om sterker te trainen?
Ontdek alle gidsen, schema’s en tools in de Fitness Hub.