Doe je genoeg sets om spieren op te bouwen, of juist te veel? Veel lifters plannen hun training per oefening, maar kijken nooit naar het totaal per spiergroep. Daardoor krijgt de ene spier wekelijks twintig sets en blijft de andere steken op vier.
In dit artikel lees je wat sets per spiergroep per week betekent, wat onderzoek erover zegt, hoe je jouw sets telt en hoe je je volume opbouwt zonder je herstel te overbelasten.
Wat bedoelen we met sets per spiergroep per week?
Je wekelijkse trainingsvolume is het aantal zware sets dat een spiergroep in een week krijgt. Doe je op maandag 3 sets lat pulldown en 3 sets barbell row, en op donderdag nog eens 4 sets rows, dan krijgt je rug 10 sets per week. Het maakt daarbij niet uit hoe je die sets over je trainingen verdeelt.
Met "zware sets" bedoelen we sets die je in de buurt van falen eindigt, bijvoorbeeld met nog 1 tot 3 herhalingen in de tank. Warming-up sets tel je niet mee.
Wat zegt onderzoek over trainingsvolume?
Een veelgeciteerde meta-analyse van Schoenfeld en collega's uit 2017 bundelde studies naar wekelijks volume en spiergroei. De conclusie: meer wekelijkse sets hing samen met meer spiergroei. Groepen die 10 of meer sets per spiergroep per week deden, groeiden gemiddeld meer dan groepen met minder dan 5 sets.
Dat betekent niet dat meer altijd beter is. Elke extra set kost herstel, en er komt een punt waarop vermoeidheid zwaarder weegt dan de extra prikkel. Waar dat punt ligt, verschilt per persoon, per spiergroep en per periode. Wil je meer achtergrond over spiergroei? Lees dan hypertrofie bij krachttraining.
GYM ESSENTIALS SET
€49,00
Alles wat je nodig hebt voor zware trainingen, in één set. Met de Gym Essentials Set haal je de drie Gymsetz-favorieten samen in huis en betaal...
Bekijk productHoeveel sets per week past bij jou?
Er bestaat geen magisch getal, maar onderstaande indeling is een praktisch startpunt. Begin aan de onderkant en bouw op als je herstel het toelaat.
| Niveau | Startpunt per spiergroep per week | Aandachtspunt |
|---|---|---|
| Beginner | Rond de 10 sets | Techniek en vaste oefeningen eerst |
| Gevorderd | 10 tot 15 sets | Progressie bijhouden per oefening |
| Ervaren | 15 tot 20 sets | Herstel en deloads goed plannen |
Tip
Verdeel je volume over minstens twee trainingen per week. Twintig sets borst op één dag zijn lastig goed uit te voeren, terwijl tien sets op maandag en tien op donderdag prima te doen zijn. Meer over frequentie lees je in hoe vaak moet je trainen.
4 regels om je sets goed te tellen
Tel alleen zware sets
Warming-up sets en lichte techniekseries tellen niet mee. Een set telt als hij echt uitdagend was en je dicht bij falen eindigde.
Tel compound oefeningen bij de hoofdspier
Bankdrukken telt voor je borst, rows en pulldowns tellen voor je rug. Je triceps en biceps werken mee, maar veel lifters tellen die sets niet volledig mee. Houd één manier van tellen aan, zodat je weken kunt vergelijken.
Tel per week, niet per training
Kijk naar het totaal van maandag tot en met zondag. Zo zie je meteen welke spiergroep te weinig aandacht krijgt.
Tel een dropset als één set
Een dropset is één doorlopende set met een of meer gewichtsverlagingen. Het is een efficiënte manier om extra werk te doen, maar tel hem niet als drie sets. Lees meer in dropset training schema.
Voorbeeld: weekvolume voor je rug
| Training | Oefening | Sets |
|---|---|---|
| Maandag | Lat pulldown | 3 |
| Maandag | Barbell row | 3 |
| Donderdag | Seated cable row | 3 |
| Donderdag | Pull-ups of assisted pull-ups | 3 |
Samen is dat 12 zware sets voor je rug. Gaat dit een paar weken goed en blijf je sterker worden, dan kun je er een set bij doen. Op zoek naar andere oefeningen? Bekijk de top 5 beste rugoefeningen.
Volume opbouwen zonder je herstel te overbelasten
Meer sets toevoegen is een vorm van progressive overload. Doe het geleidelijk: voeg per week hooguit een of twee sets toe per spiergroep, en niet bij alle spiergroepen tegelijk.
- Let op signalen: dalende krachten, aanhoudende vermoeidheid of zeurende gewrichten betekenen dat je volume te hoog kan zijn.
- Plan lichtere weken: na een blok met veel volume helpt een deload week om vermoeidheid kwijt te raken.
- Laat je grip niet beslissen: bij veel sets rows en pulldowns geeft je grip vaak eerder op dan je rug. Lifting straps helpen je om de laatste sets met je rug af te maken.
Heb je pijn of een blessure? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut voordat je je volume verhoogt.
Tip
Wil je meer weten over sets, oefeningen en opbouw? Kijk dan in de Fitness Hub voor schema's en uitleg per spiergroep.
Veelgestelde vragen over sets per spiergroep per week
Zijn 10 sets per spiergroep per week genoeg?
Voor veel beginners en gevorderden is rond de 10 zware sets een prima basis om spieren op te bouwen. Blijf je vooruitgaan, dan hoef je niet meer te doen. Stagneer je terwijl je herstel goed is, dan kun je geleidelijk sets toevoegen.
Kun je te veel sets per week doen?
Ja. Als je herstel de belasting niet bijhoudt, stagneren je krachten en voel je je steeds vermoeider. Verlaag dan je volume of plan een lichtere week.
Tellen kleine spiergroepen anders?
Spieren zoals biceps, triceps en voorste schouders werken al mee bij compound oefeningen. Daardoor hebben ze vaak minder losse sets nodig dan je zou denken. Kijk naar je totale schema en je progressie.
Moet ik elke set tot falen trainen?
Nee. Sets die je eindigt met nog 1 tot 3 herhalingen over zijn al uitdagend genoeg om mee te tellen, en ze kosten minder herstel dan sets tot volledig falen.
Samengevat
Je aantal sets per spiergroep per week is een eenvoudige manier om je training te sturen. Begin rond de 10 zware sets, verdeel ze over minstens twee trainingen, tel consequent en voeg alleen sets toe als je herstel het toelaat. Meer artikelen over slim trainen vind je in de Fitness Hub.
Lees ook
Bekijk
Warming-up krachttraining: zo bereid je je voor op zware sets
Hoe warm je goed op voor krachttraining? Lees hoe je in ongeveer tien minuten...
Bekijk
Tot falen trainen: hoe dicht bij falen train je voor spiergroei?
Moet je elke set tot falen trainen? Lees wat onderzoek zegt, wat RIR betekent...
Bekijk
Rusttijd tussen sets: zo lang rust je voor spiergroei en kracht
Hoe lang moet je rusten tussen sets? Ontdek de ideale rusttijd voor spiergroei en...
Klaar om sterker te trainen?
Ontdek alle gidsen, schema’s en tools in de Fitness Hub.