Was ist derUnterschied?
Bei einem Dropset reduzierst du das Gewicht und machst direkt weiter. Bei einem Superset machst du zwei Übungen hintereinander ohne Pause. Bei Rest-Pause pausierst du 10 bis 20 Sekunden und machst mit demselben Gewicht weiter.
Alle drei machen dein Training intensiver, ohne dass du viel zusätzliche Zeit brauchst. Aber sie funktionieren auf unterschiedliche Weise und passen zu unterschiedlichen Zielen.
Die drei Technikenim Vergleich.
| Technik | So funktioniert es | Am besten für |
|---|---|---|
| Dropset | Bis (fast) zum Versagen, 20 bis 30 % weniger Gewicht, direkt weiter. 2 bis 3 Drops. | Muskelaufbau und ein ordentlicher Pump |
| Superset | Zwei Übungen direkt nacheinander, erst danach Pause. | Zeit sparen und mehr Volumen |
| Rest-Pause | Bis (fast) zum Versagen, 10 bis 20 Sekunden Pause, gleiches Gewicht, 2 bis 3 Mal wiederholen. | Kraft und Muskelaufbau mit schweren Gewichten |
So funktioniert einDropset works
Du machst einen Satz, bis du (fast) keine Wiederholung mehr schaffst. Dann reduzierst du das Gewicht um etwa 20 bis 30 % und machst ohne Pause weiter. Das wiederholst du 1 bis 3 Mal.
An einer Steckgewichtsmaschine kostet das Umstecken des Pins oft mehr Zeit als der Drop selbst. Mit einem Dropset Pin senkst du das Gewicht in einer Sekunde, ohne aufzustehen. Beispiele und Pläne findest du in unserem Dropset Trainingsplan.
So funktioniert einSuperset works
Du machst zwei Übungen direkt nacheinander und pausierst erst danach. Es gibt zwei Varianten:
- Antagonistisches Superset: gegensätzliche Muskelgruppen, zum Beispiel Bizeps Curl und Trizeps Pushdown. Der eine Muskel ruht, während der andere arbeitet.
- Gleiche Muskelgruppe: zum Beispiel Bankdrücken gefolgt von Kurzhantel-Flys. Das ist härter und sorgt für mehr Ermüdung in einem Muskel.
Supersets sind vor allem praktisch, wenn du wenig Zeit hast. Du schaffst dieselbe Arbeit in weniger Minuten.
So funktioniertRest-Pause works
Du wählst ein schweres Gewicht, mit dem du etwa 6 bis 10 Wiederholungen schaffst, und gehst bis (fast) zum Versagen. Dann legst du das Gewicht ab, atmest 10 bis 20 Sekunden durch und machst noch ein paar Wiederholungen mit demselben Gewicht. Das wiederholst du 2 bis 3 Mal.
Weil das Gewicht schwer bleibt, ist Rest-Pause eine gute Wahl, wenn du neben Muskelaufbau auch Kraft aufbauen willst. Mach es aber nur bei Übungen, bei denen du das Gewicht sicher ablegen kannst, zum Beispiel an Maschinen und mit Kurzhanteln.
Welche Technikpasst zu dir?
Wähl ein Dropset
Wenn du maximalen Muskelaufbau und Pump willst, vor allem an Maschinen und bei Isolationsübungen.
Wähl ein Superset
Wenn du wenig Zeit hast oder zwei Muskelgruppen effizient in einem Block trainieren willst.
Wähl Rest-Pause
Wenn du weiter schwer heben und trotzdem mehr Volumen aus einem Satz holen willst.
Nicht alles auf einmal
Nutze diese Techniken nur im letzten Satz einer Übung und nicht bei jeder Übung. Sie sind hart für deine Regeneration. Ein- oder zweimal pro Training reicht.
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Fragen zuDropsets, Supersets und Rest-Pause.
Was ist besser für Muskelaufbau: Dropsets oder Supersets?
Kannst du Dropsets und Supersets kombinieren?
Wie lange pausierst du bei Rest-Pause?
Sind diese Techniken für Anfänger geeignet?
Plan
Dropset Trainingsplan
Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen.
Übungen
Beste Dropset Übungen
Pro Muskelgruppe, an Maschinen.
Erklärung
Wie funktioniert ein Dropset Pin?
In 30 Sekunden eingestellt.
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