Fast jedes Fitnessstudio hat welche: den Kabelzug, den Kabelturm oder den Functional Trainer. Trotzdem bleiben viele beim Latzug und beim Trizepsdrücken hängen, obwohl du mit einem einzigen Kabelzug deinen ganzen Körper trainieren kannst.
In diesem Artikel erfährst du, warum Kabelübungen so praktisch für den Muskelaufbau sind, welche 8 Kabelübungen du in deinen Plan aufnehmen kannst und wie du sie mit Dropsets kombinierst, um mehr aus jedem Satz zu holen.
Warum Kabelübungen funktionieren
Am Kabel bestimmst du die Richtung des Widerstands. Indem du die Rolle höher oder tiefer stellst, legst du die Spannung genau dorthin, wo ein Muskel am härtesten arbeiten soll. Bei einer Kurzhantel zieht die Schwerkraft immer senkrecht nach unten, sodass manche Teile einer Bewegung kaum belastet werden.
Außerdem lassen sich Kabel leicht einstellen. Du wechselst das Gewicht, indem du den Stift umsteckst, du kannst einarmig trainieren und die Bewegungen sind gut zu kontrollieren. Damit eignen sie sich für Anfänger und für Fortgeschrittene, die einen Muskel gezielt isolieren wollen. Willst du wissen, wie Kabel und Maschinen im Vergleich zu Langhantel oder Kurzhanteln abschneiden, lies auch Maschinen vs. freie Gewichte.
Die 8 besten Kabelübungen
Mit diesen Übungen trainierst du Brust, Rücken, Schultern, Arme, Beine und Core, alles an derselben Station.
Cable Fly
Stell beide Rollen auf Schulterhöhe, mach einen Schritt nach vorn und führ deine Hände in einem Bogen vor der Brust zusammen. Halte die Ellbogen leicht gebeugt. Stellst du die Rollen tief, betonst du stärker die obere Brust.
Latzug
Die Basisübung für einen breiten Rücken. Zieh die Stange zur oberen Brust, führ mit den Ellbogen und halte den Oberkörper ruhig. In Latzug Technik findest du die Ausführung Schritt für Schritt.
Rudern am Kabel sitzend
Setz dich aufrecht hin, zieh den Griff zum Bauch und drück die Schulterblätter zusammen. Lass das Gewicht kontrolliert zurück, ohne mit dem unteren Rücken zu schwingen.
Face Pull
Stell die Rolle auf Augenhöhe, nimm das Seil und zieh es zum Gesicht, während du die Hände auseinanderziehst. Eine super Übung für die hinteren Schultern und die Muskeln zwischen den Schulterblättern.
Seitheben am Kabel
Mit tiefer Rolle und einem Arm nach dem anderen hebst du den Arm seitlich bis auf Schulterhöhe. Durch das Kabel spürst du die seitliche Schulter schon im unteren Teil der Bewegung arbeiten.
Trizepsdrücken
Halte die Ellbogen am Körper und drück das Seil oder die Stange nach unten, bis deine Arme gestreckt sind. Zieh das Seil unten leicht auseinander für eine volle Kontraktion.
Bizepscurl am Kabel
Mit tiefer Rolle und gerader Stange oder Seil curlst du das Gewicht nach oben, ohne die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen. Eine gute Abwechslung zu Kurzhantelcurls.
Cable Pull-Through
Stell dich mit dem Rücken zur tiefen Rolle, halte das Seil zwischen den Beinen und schieb die Hüfte nach hinten. Komm hoch, indem du den Po anspannst. Eine ruhige Art, Gesäß und Beinbeuger zu trainieren, ohne schwere Stange auf dem Rücken.
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Produkt ansehenSo baust du ein Kabeltraining auf
Kabelübungen passen gut nach deinen schweren Grundübungen. Starte zum Beispiel mit Kniebeugen oder Bankdrücken und nutz die Kabel danach, um bestimmten Muskeln zusätzliches Volumen zu geben. Eine einfache Aufteilung:
| Trainingstag | Kabelübungen |
|---|---|
| Push | Cable Fly, Seitheben am Kabel, Trizepsdrücken |
| Pull | Latzug, Rudern am Kabel sitzend, Face Pull, Bizepscurl am Kabel |
| Legs | Cable Pull-Through |
Wähl ein Gewicht, mit dem du die Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang kontrollierst. Am Kabel ist es verlockend, mit dem ganzen Körper mitzuziehen, aber dann verlagert sich die Last auf andere Muskeln.
Tipp
Stell die Rolle so ein, dass das Kabel im schwersten Teil der Bewegung möglichst direkt gegen deinen Arm zieht. Kleine Änderungen bei Höhe oder Stand machen am Kabel oft einen großen Unterschied in dem, was du spürst.
Dropsets am Kabelzug
Kabel sind ideal für Dropsets, weil du das Gewicht schnell reduzieren kannst. Du machst einen Satz, bis fast nichts mehr geht, reduzierst das Gewicht und machst sofort weiter. Das Einzige, was dich aufhält, ist das Umstecken des Stifts.
Ein Beispiel für das Trizepsdrücken:
- Starte mit einem Gewicht, mit dem du etwa 10 saubere Wiederholungen schaffst.
- Reduzier das Gewicht und mach sofort weiter, bis du wieder fast versagst.
- Reduzier noch einmal und beende den Satz.
Mit PUMPSETZ Dropset Pins steckst du die niedrigeren Gewichte vorab im Gewichtsblock ein, sodass du ohne Suchen direkt zur nächsten Stufe übergehen kannst. In So benutzt du einen Dropset Pin erfährst du genau, wie das funktioniert, und in die besten Dropset-Übungen findest du weitere Übungen, die sich dafür eignen.
Häufige Fehler bei Kabelübungen
- Zu viel Gewicht: du schwingst mit dem Oberkörper und der Zielmuskel arbeitet weniger.
- Falsche Rollenhöhe: die Spannung liegt dann auf einem anderen Teil der Bewegung, als du willst.
- Gewicht zurückknallen lassen: der Rückweg gehört auch zur Übung, also lass den Block kontrolliert ab.
- Zu weit weg oder zu nah an der Station stehen: such dir eine Position, in der das Kabel über den ganzen Bewegungsumfang Spannung hält.
Tipp
Spürst du bei einer Kabelübung Schmerzen in Schulter oder Ellbogen? Hör mit dieser Übung auf und lass anhaltende Beschwerden von einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären.
Häufige Fragen zu Kabelübungen
Sind Kabelübungen gut für den Muskelaufbau?
Ja. Muskeln wachsen durch genug Spannung und Volumen, und beides erreichst du am Kabel problemlos. Kombinier sie mit Grundübungen und sorg dafür, dass Gewicht oder Wiederholungen mit der Zeit steigen.
Sind Kabel für Anfänger geeignet?
Auf jeden Fall. Die Bewegungen sind gut zu kontrollieren und das Gewicht lässt sich in kleinen Schritten anpassen. Starte leicht und lerne zuerst die richtige Ausführung.
Kann ich nur mit Kabeln trainieren?
Das geht, am Kabelzug kannst du fast jede Muskelgruppe trainieren. Für maximale Kraft in Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben bleiben freie Gewichte aber wertvoll.
Passen Dropset Pins an einen Kabelzug?
Dropset Pins sind für Gewichtsblöcke mit Steckstift gemacht, wie man sie an den meisten Kabelzügen findet. Prüf vorher die Größe; im Größenratgeber für Dropset Pins erfährst du, wie.
Zusammengefasst
Am Kabelzug trainierst du deinen ganzen Körper mit ständiger Kontrolle über Richtung und Widerstand. Wähl ein paar dieser 8 Kabelübungen, setz sie nach deinen Grundübungen ein und nutz Dropsets, um das Letzte aus deinen Sätzen herauszuholen. Mehr Trainingsartikel findest du im Fitness Hub.
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