El esquema superior inferior

El esquema superior inferior

¿Estás buscando una rutina de ejercicios que sea efectiva y alcanzable? El esquema superior-inferior, también conocido como esquema superior-inferior del cuerpo (UB/LB) o división superior-inferior, puede ser la solución que usted ha estado buscando.

¿Qué es un esquema superior-inferior?

El programa Upper Lower es simple: divide tus entrenamientos entre la parte superior del cuerpo (Upper Body) y la parte inferior del cuerpo (Lower Body). A diferencia de otros planes, este enfoque se dirige específicamente a los grupos musculares de cada zona.

¿Por qué entrenar con un horario superior e inferior?

Ventajas de un plan UB/LB:

• Mayor frecuencia de entrenamiento: entrenas los mismos grupos musculares 1,5 a 2 veces por semana, lo que resulta beneficioso para el desarrollo muscular.
• Recuperación mejorada: hay varios días de descanso entre los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo, lo que le permite recuperarse mejor.
• Centrarse en la calidad: Te obliga a pensar en tus ejercicios principales, poniendo énfasis en la calidad.

Desventajas de un esquema UB/LB:

• Se necesita más variedad para atletas avanzados: Los atletas avanzados pueden necesitar más variedad para un desarrollo muscular óptimo.
• Sobrecarga potencial: puede resultar difícil incluir todos los ejercicios compuestos principales en un solo entrenamiento, lo que puede afectar su recuperación.

¿Para quién es más adecuado un plan UB/LB?

• Para principiantes: Con una frecuencia de entrenamiento de 1,5-2 veces por semana y un enfoque en la calidad, es ideal para principiantes.
• Para niveles intermedios: un programa de 3 a 4x UB/LB funciona bien para ellos, ya que no necesitan más de 2 ejercicios por grupo muscular.
• Para avanzados: Los ciclistas avanzados pueden necesitar más variedad y volumen de entrenamiento, lo que requiere un enfoque diferente.

Diagramas de muestra de la parte superior e inferior del cuerpo

División Superior Inferior 4 Días:

Parte superior del cuerpo:

1. Pecho: Press de banca
2. Parte superior de la espalda: remo con barra
3. Hombros: Press con mancuernas
4. Dorsales: polea hacia abajo
5. Tríceps: Extensión de tríceps
6. Bíceps: Curl de bíceps

Parte inferior del cuerpo:

1. Piernas superiores: sentadilla frontal
2. Glúteos y isquiotibiales: peso muerto rumano
3. Parte superior de las piernas: sentadilla dividida
4. Isquiotibiales: flexión de piernas
5. Pantorrillas: Elevación de pantorrillas de pie
6. Abdominales: Prensa Pallof

Notas:

• Mismo horario dos veces por semana.
• Opción de crear días separados para la parte superior e inferior del cuerpo para mayor variedad.

División Superior Inferior 4 Días (Variedad Extra):

Parte superior del cuerpo:

1. Dorsales: dominadas
2. Hombros: Press de hombros
3. Parte superior de la espalda: remo con polea alta
4. Pecho: Press inclinado con mancuernas
5. Bíceps: Curl de bíceps
6. Tríceps: Extensión de tríceps

Parte inferior del cuerpo:

1. Glúteos y isquiotibiales: peso muerto rumano
2. Parte superior de las piernas: prensa de piernas
3. Isquiotibiales: flexión de piernas
4. Parte superior de las piernas: extensión de piernas
5. Pantorrillas: Elevación de pantorrillas sentado
6. Abdominales: Prensa Pallof

Combinación con otros 2 entrenamientos para mayor variedad.

Resumen del esquema superior-inferior

Un esquema superior-inferior, también conocido como esquema superior-inferior del cuerpo (UB/LB) o división superior-inferior, es una forma eficaz de promover el crecimiento muscular. Con una mayor frecuencia de entrenamiento, más días de descanso para los mismos grupos musculares y un énfasis en la calidad, es ideal para principiantes e intermedios. Sin embargo, los usuarios avanzados pueden requerir más variedad y volumen de entrenamiento.

Experimente con diferentes configuraciones y encuentre el esquema superior-inferior que mejor se adapte a su nivel de condición física. Y recuerda, la constancia es la clave del éxito en tu camino hacia el fitness. ¡Feliz levantamiento!