Programa de cuerpo completo
Rutina de cuerpo completo: aprovecha al máximo tus entrenamientos
¿Quieres entrenar eficazmente en el gimnasio y ganar masa muscular significativa? Entonces es esencial tener un plan de entrenamiento bien pensado. En lugar de ir recorriendo las máquinas al azar, un programa estructurado como el Programa de Masa Corporal Completo ofrece una solución. Este artículo le explicará qué implica un entrenamiento de cuerpo completo, qué ejercicios incluir, por qué los días de descanso son cruciales e incluso proporciona una muestra de un entrenamiento de cuerpo completo de 3 días para un crecimiento muscular máximo.
¿Qué es un programa de entrenamiento de cuerpo completo?
Como sugiere el nombre, una rutina de cuerpo completo está diseñada para trabajar todos los músculos del cuerpo en un solo entrenamiento. A diferencia de las rutinas que se centran en áreas específicas del cuerpo, como la parte superior o inferior del cuerpo, una rutina de cuerpo completo garantiza que el pecho, la espalda, los abdominales, los hombros, los bíceps, los tríceps, las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps reciban atención.
Este plan es ideal para atletas de fuerza con días de entrenamiento limitados, como aquellos que solo pueden entrenar de 2 a 3 veces por semana. Mientras que otras rutinas, como las rutinas divididas o las rutinas de cuerpo superior/inferior, solo se enfocan en ciertos grupos musculares una o dos veces por semana, una rutina de cuerpo completo asegura que cada grupo muscular se entrene con mayor frecuencia, lo que es crucial para un crecimiento muscular óptimo.
Tipos de ejercicios en una rutina de entrenamiento de cuerpo completo
Una rutina efectiva para todo el cuerpo generalmente consiste en ejercicios compuestos, que se enfocan en múltiples grupos musculares simultáneamente. Este enfoque es más eficiente porque acorta el tiempo de entrenamiento y proporciona una estimulación muscular general.
Los ejercicios de fitness compuestos populares que puedes incorporar a tu rutina de cuerpo completo incluyen:
- Peso muerto
- Agacharse
- Levantar
- Press de banca
- Prensa militar
- Remo con barra
- Luces cortas
Además de los ejercicios compuestos, se pueden agregar ejercicios de aislamiento para centrarse en grupos musculares específicos que pueden estar retrasados en su desarrollo.
Los días de descanso son importantes en un programa de entrenamiento de masa corporal completa
Si bien puede resultar tentador esforzarse al máximo en cada entrenamiento, esto no se recomienda en un régimen de cuerpo completo. Debido al entrenamiento más frecuente de los mismos grupos musculares a lo largo de la semana, es esencial tener un tiempo de recuperación suficiente. En comparación, otros programas, como los programas divididos o los programas para la parte superior e inferior del cuerpo, permiten más tiempo entre entrenamientos para grupos musculares específicos.
Para evitar el sobreentrenamiento, se recomienda entrenar un entrenamiento un poco más duro que el otro. Esto le da a tus músculos el tiempo que tanto necesitan para recuperarse. Los días de descanso después de cualquier entrenamiento de cuerpo completo también son cruciales. Por ejemplo, si entrenas los mismos grupos musculares dos días seguidos, esto puede provocar un descanso insuficiente y efectos negativos en el crecimiento muscular.
Durante los entrenamientos puedes variar el peso y las repeticiones para seguir desafiando los músculos. Una buena noche de sueño también es esencial, ya que esto le da a tus músculos el tiempo que necesitan para recuperarse y fortalecerse.
Puntos de atención para un programa Full Body
Al iniciar un programa de cuerpo completo, hay algunos puntos importantes a tener en cuenta:
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Crea diferentes entrenamientos : varía tu programa de entrenamiento creando múltiples programas de entrenamiento y alternando entre ellos. Esto evita la monotonía y ayuda a mantener la motivación.
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Varíe el orden de los ejercicios : varíe no sólo entre entrenamientos sino también dentro de un entrenamiento. Cambie el orden de los ejercicios para garantizar que sus músculos sean desafiados en diferentes condiciones.
Ahora que ya conoces los conceptos básicos, veamos un ejemplo de un plan de cuerpo completo de 3 días para ganar masa.
Programa de 3 días para trabajar todo el cuerpo
Día 1 (lunes): Entrenamiento de cuerpo completo 1
- Peso muerto: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Extensión de piernas: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Elevación de pantorrillas de pie: 3 series, 15-20 repeticiones
- Press de banca inclinado: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Pulldown lateral: 3 series, 8-10 repeticiones
- Press Arnold: 3 series, 8-10 repeticiones
- Curl Scott: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Fondos de tríceps: 3 series, 8-10 repeticiones
- Abdominales laterales con polea: 3 series hasta el fallo
Día 2 (martes): Día de descanso
Día 3 (miércoles): Entrenamiento de cuerpo completo 2
- Sentadilla: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Curl de piernas: 3 series, 8-10 repeticiones
- Elevación de pantorrillas sentado: 3 series, 15-20 repeticiones
- Press de banca: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Dominadas: 3 series, tantas como sea posible
- Press militar: 3 series de 8-10 repeticiones
- Curl con barra: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Extensión de tríceps acostado: 3 series, 8-10 repeticiones
- Cable Crunch: 3 series, hasta el fallo
Día 4 (jueves): Día de descanso
Día 5 (viernes): Entrenamiento de cuerpo completo 3
- Peso muerto con piernas rígidas: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Prensa de piernas: 3 series, 8-10 repeticiones
- Dominadas: 3 series, tan a menudo como sea posible
- Press con mancuernas: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Cable Fly: 3 series, 8-10 repeticiones
- Press de hombros con mancuernas: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Curl con mancuernas: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Flexión de tríceps con cable: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Elevaciones de piernas colgado: 3 series hasta el fallo
Día 6 (sábado): Día de descanso
Día 7 (domingo): Día de descanso
Como puedes ver, este programa proporciona suficiente variedad y descanso para promover un crecimiento muscular óptimo. Los días de descanso son cruciales para promover la recuperación y prevenir el sobreentrenamiento. Recuerda adaptar tu horario a tu propio nivel y escuchar siempre a tu cuerpo.
