Horario de piernas para empujar y tirar
¡Programa de piernas para empujar y tirar!
¿Estás buscando una rutina de ejercicios efectiva para fortalecerte y desarrollar masa muscular? La rutina Push Pull Legs (PPL) es una opción popular. En este artículo, profundizaremos en lo que implica un entrenamiento de piernas Push Pull para ganar masa, analizaremos los beneficios y brindaremos planes de entrenamiento gratuitos para diferentes días de entrenamiento.
¿Qué es una rutina de empujar y tirar con piernas?
Una rutina de empujar y tirar de piernas incluye tres ejercicios diferentes: empujar, tirar y piernas.
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Empujar : durante este entrenamiento te concentrarás en todos los músculos de la parte superior del cuerpo que participan en los movimientos de empuje. Esto incluye pectorales, hombros y tríceps.
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Tracción : durante este entrenamiento trabajas todos los músculos de la parte superior del cuerpo que participan en los movimientos de tracción. Estos incluyen los músculos de la espalda, los deltoides posteriores y los bíceps.
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Piernas : El día de piernas se centra en entrenar toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y también los abdominales.
Una rutina de empujar y tirar de piernas está bien equilibrada y combina grupos musculares similares en un solo entrenamiento. Esto garantiza una buena superposición al entrenar músculos que realizan movimientos similares.
Beneficios de una división de piernas con empuje y tracción
Una rutina de empujar y tirar de piernas ofrece varios beneficios:
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Recuperación suficiente : debido a que no se entrenan todos los grupos musculares en cada entrenamiento, grupos musculares específicos obtienen suficiente descanso para recuperarse.
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Frecuencia de entrenamiento óptima : con un programa PPL de 3 días, todos los grupos musculares se entrenan una vez por semana, mientras que con un programa de 6 días esto se hace dos veces por semana. Científicamente hablando, entrenar dos veces por semana es probablemente más efectivo para desarrollar músculo.
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Variación del entrenamiento : puedes centrar un entrenamiento en el desarrollo de la fuerza con ejercicios compuestos y el otro en ejercicios de aislamiento para el desarrollo muscular y el bombeo.
Horarios gratuitos de ejercicios de empuje y tracción de piernas
Programa de ejercicios de empujar y tirar con piernas de 3 días
Día 1: Empujar
- Press de banca: 4 series, 12-10-8-6 repeticiones
- Press inclinado con mancuernas: 3 series, 10 repeticiones
- Aperturas con cable: 3 series, 12 repeticiones
- Press de hombros con barra: 4 series, 12-10-8-6 repeticiones
- Elevación frontal con polea: 3 series, 12 repeticiones
- Extensión de tríceps con un brazo: 3 series, 10 repeticiones
- Flexión de tríceps: 3 series, 10 repeticiones
- Patada hacia atrás de tríceps: 3 series, 12 repeticiones
Día 2: Tirar
- Dominadas: 4 series, tan a menudo como sea posible
- Remo con barra: 3 series, 10 repeticiones
- Lat Pulldown (agarre amplio): 3 series, 12 repeticiones
- Remo sentado: 4 series, 10 repeticiones
- Elevación de deltoides posteriores con cable: 3 series, 12 repeticiones
- Face Pull: 3 series, 10 repeticiones
- Curl con barra: 3 series, 10 repeticiones
- Curl de martillo: 3 series, 12 repeticiones
Día 3: Piernas
- Sentadilla: 4 series, 12-10-8-6 repeticiones
- Peso muerto con piernas rígidas: 3 series de 10 repeticiones
- Elevación de pantorrillas de pie: 3 series, 15 repeticiones
- Extensión de piernas: 4 series, 12-10-8-6 repeticiones
- Curl nórdico: 3 series, 12 repeticiones
- Hiperextensión: 3 series, 10 repeticiones
- Elevación de piernas colgado: 3 series, 10 repeticiones
- V-Up: 3 series, 12 repeticiones
Programa de ejercicios de piernas Push Pull de 4 días
Horario similar al de 3 días, con día añadido:
Día 4: Empujar
- Press de banca inclinado: 4 series, 12-10-8-6 repeticiones
- Vuelo con mancuernas: 3 series, 10 repeticiones
- Press de pecho en máquina: 3 series, 12 repeticiones
- Press Arnold: 4 series, 12-10-8-6 repeticiones
- Elevación frontal con mancuernas: 3 series, 12 repeticiones
- Press de banca con agarre cerrado: 3 series de 10 repeticiones
- Aplastador de cráneo: 3 series, 10 repeticiones
- Extensión de tríceps con cable: 3 series, 12 repeticiones
Continúe con los días de Tracción y Piernas como se describió anteriormente.
Programa de 5 días para empujar y tirar de piernas
Horario similar al de 3 días, con días añadidos:
Día 4: Push (variante)
- Press de banca inclinado: 4 series, 12-10-8-6 repeticiones
- Vuelo con mancuernas: 3 series, 10 repeticiones
- Press de pecho en máquina: 3 series, 12 repeticiones
- Press Arnold: 4 series, 12-10-8-6 repeticiones
- Elevación frontal con mancuernas: 3 series, 12 repeticiones
- Press de banca con agarre cerrado: 3 series de 10 repeticiones
- Aplastador de cráneo: 3 series, 10 repeticiones
- Extensión de tríceps con cable: 3 series, 12 repeticiones
Día 5: Pull (variante)
- Dominadas: 4 series, tan a menudo como sea posible
- Remo con mancuernas: 3 series, 10 repeticiones
- Lat Pulldown (agarre pequeño): 3 series, 12 repeticiones
- Remo con barra en T: 4 series, 10 repeticiones
- Vuelo inverso: 3 series, 12 repeticiones
- Encogimiento de hombros con barra: 3 series, 10 repeticiones
- Curl predicador: 3 series, 10 repeticiones
- Curl con cable: 3 series, 12 repeticiones
Continúe con el Día de Piernas como se describió anteriormente.
Programa de ejercicios de empujar y tirar con piernas de 6 días
Horario similar al de 5 días, con día añadido:
Día 6: Piernas (variante)
- Peso muerto: 4 series, 12-10-8-6 repeticiones
- Prensa de piernas: 3 series, 10 repeticiones
- Elevación de pantorrillas sentado: 3 series, 20 repeticiones
- Curl de piernas: 4 series, 12 repeticiones
- Empuje de cadera: 3 series, 12 repeticiones
- Plancha: 3 series de 60 segundos
- Crunch con cable: 3 series de 10 repeticiones
- Abdominales oblicuos: 3 series, 12 repeticiones
Continúe con los días de empujar, tirar y piernas como se describió anteriormente.
Consejos adicionales
- Adapte el horario a su propio nivel físico y escuche siempre a su cuerpo.
- Asegúrese de descansar adecuadamente entre series y ejercicios.
- Considere utilizar suplementos de alta calidad para apoyar el rendimiento atlético y la recuperación.
Esta rutina de empujar y tirar de piernas ofrece suficiente variedad y progresión para ayudarte a alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular. ¡Personalízalo según tus necesidades y disfruta de los resultados!
