Por qué el descanso es esencial para los resultados del entrenamiento

Dormir es mucho más que sólo descansar para tu cuerpo. Desempeña un papel crucial en la recuperación y el desarrollo muscular. En este artículo, respondemos preguntas frecuentes sobre el sueño y el crecimiento muscular, respaldados por conocimientos científicos, para que puedas aprovechar al máximo tus entrenamientos.

¿Es importante el sueño para el crecimiento muscular?

Sí, el sueño es esencial para el crecimiento muscular. Durante la noche, tu cuerpo se recupera de los esfuerzos del día y este proceso de recuperación es crucial para desarrollar los músculos. Durante el sueño se libera la hormona del crecimiento, que contribuye directamente a la recuperación y desarrollo muscular. Asegura que las fibras musculares dañadas se recuperen y se fortalezcan. Por lo tanto, el sueño es un período de recuperación para los músculos y sin suficiente sueño, los músculos no pueden crecer de manera óptima ( menshealth ).

¿Cuántas horas de sueño necesitas para el crecimiento muscular?

Para el crecimiento muscular, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche. Esto le da a tu cuerpo suficiente tiempo para producir las hormonas de crecimiento necesarias y optimizar los procesos de recuperación. Sin embargo, para un entrenamiento intenso o cuando los músculos necesitan más tiempo para recuperarse, puede ser mejor dormir de 8 a 10 horas por noche. Varios estudios muestran que el sueño influye directamente en la tasa de crecimiento y recuperación muscular. La falta de sueño puede reducir el rendimiento y retardar la recuperación muscular ( polar ).

¿Dormir es bueno para los músculos?

Sí, dormir es excelente para tus músculos. Gran parte de la recuperación tiene lugar durante el sueño. Tu cuerpo no sólo repara el tejido muscular, sino también las reservas de energía en los músculos (glucógeno). Esto es importante para tu desempeño en el próximo entrenamiento. Además, dormir adecuadamente reduce los niveles de cortisol, lo que reduce el deterioro del tejido muscular. Sin suficiente sueño, tus músculos no pueden recuperarse de manera óptima, lo que lleva al sobreentrenamiento y posibles lesiones ( alimentos deportivos ).

¿Dormir 2 horas es mejor que no dormir?

Aunque dormir 2 horas siempre es mejor que no dormir nada, no es suficiente para una recuperación óptima. La falta de sueño puede provocar niveles elevados de cortisol y una disminución de la síntesis de proteínas, lo que dificulta la reparación muscular y promueve la degradación muscular. Lo ideal es dormir más para garantizar una recuperación adecuada. Incluso dormir sólo unas pocas horas puede afectar negativamente tu rendimiento al día siguiente. Si bien una siesta corta de 2 horas puede brindarte un poco de energía, no es suficiente para el crecimiento y la recuperación muscular a largo plazo ( menshealth ).

¿Qué efectos produce la falta de sueño en los músculos?

La falta de sueño tiene graves consecuencias para el crecimiento muscular. La falta de sueño aumenta la producción de cortisol, una hormona del estrés que promueve el deterioro muscular. También disminuye la liberación de la hormona del crecimiento, que es esencial para la reparación y el desarrollo muscular. Además, la falta de sueño reduce la síntesis de proteínas, lo que ralentiza el proceso de recuperación muscular. Tus músculos no tienen la oportunidad de recuperarse adecuadamente, lo que significa que no solo pierdes el crecimiento muscular, sino también tu rendimiento en el gimnasio ( xxlnutrition ).

¿Son suficientes 6 horas de sueño para el crecimiento muscular?

Si bien dormir 6 horas es mejor que menos, no es ideal para el crecimiento muscular. Los estudios demuestran que dormir de 7 a 9 horas por noche es la cantidad mínima necesaria para un crecimiento y una recuperación muscular óptimos. Si sólo duermes 6 horas, tu cuerpo no tendrá tiempo suficiente para recuperarse completamente del entrenamiento y tus músculos no tendrán la oportunidad de crecer de manera óptima. El ciclo del sueño consta de diferentes fases, y las fases de sueño profundo son especialmente importantes para la recuperación muscular. Sólo 6 horas de sueño limitan el tiempo que pasas en estas importantes fases de recuperación ( polar ).

¿Está bien hacer entrenamiento de fuerza por la noche?

Sí, el entrenamiento de fuerza por la noche está bien siempre y cuando tengas tiempo suficiente para recuperarte antes de acostarte. Es importante asegurarse de que su cuerpo tenga suficiente tiempo para calmarse y su frecuencia cardíaca para bajar antes de ir a dormir. Si haces ejercicio intenso justo antes de acostarte, esto puede afectar la calidad de tu sueño porque tu cuerpo tiene dificultad para relajarse. Asegúrate de dejar al menos 2-3 horas entre el entrenamiento y la hora de acostarte para una buena noche de sueño y una recuperación óptima ( healthline ).

¿Puedes hacer ejercicio cuando has dormido poco?

Sí, es posible hacer ejercicio con poco sueño, pero puede reducir significativamente tu rendimiento. La falta de sueño afecta negativamente tu coordinación, fuerza, concentración y resistencia, aumentando el riesgo de sufrir lesiones. Si haces ejercicio con poco sueño, probablemente te cansarás más rápido y tu entrenamiento no será tan efectivo. Por lo tanto, es mejor descansar y recuperar el sueño perdido, especialmente si tienes prevista una sesión de entrenamiento intensivo ( xxlnutrition ).

¿Cuántas horas antes de dormir no debes hacer ejercicio?

Se recomienda evitar la actividad física extenuante al menos 2 a 3 horas antes de acostarse. Esto le da a tu cuerpo suficiente tiempo para enfriarse y bajar tu frecuencia cardíaca, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño. Los entrenamientos intensos aumentan la temperatura corporal y los niveles de adrenalina, lo que hace más difícil relajarse. Hacer ejercicio poco antes de acostarse puede alterar su sueño y dificultar su recuperación. Es mejor programar tu entrenamiento más temprano en el día o hacer un entrenamiento más ligero si quieres entrenar por la noche ( base del sueño ).

Conclusión

Dormir lo suficiente no sólo es importante para la salud general, sino que también es esencial para la recuperación y el desarrollo muscular. El crecimiento muscular ocurre durante el sueño, cuando el cuerpo tiene tiempo para repararse y desarrollar músculo. Duerma al menos entre 7 y 9 horas por noche para un crecimiento muscular óptimo y evite realizar entrenamientos extenuantes cerca de la hora de acostarse. Tu cuerpo necesita tiempo para calmarse y recuperarse completamente para que puedas obtener los mejores resultados de tus entrenamientos.