Dropset vs supersetvs rest-pause

Bij een dropset verlaag je het gewicht en ga je direct door. Bij een superset doe je twee oefeningen achter elkaar zonder rust. Bij rest-pause pauzeer je 10 tot 20 seconden en ga je verder met hetzelfde gewicht.

Alle drie maken je training intensiever zonder dat je veel extra tijd kwijt bent. Maar ze werken op een andere manier en passen bij een ander doel.

Je doet twee oefeningen direct na elkaar en neemt pas daarna rust. Er zijn twee vormen:

• Antagonistische superset: tegenovergestelde spiergroepen, zoals biceps curl en triceps pushdown. De ene spier rust terwijl de andere werkt.
• Zelfde spiergroep: bijvoorbeeld bankdrukken gevolgd door dumbbell flyes. Dit is zwaarder en geeft meer vermoeidheid in één spier.

Supersets zijn vooral handig als je weinig tijd hebt. Je doet hetzelfde werk in minder minuten.

Je kiest een zwaar gewicht waarmee je ongeveer 6 tot 10 herhalingen haalt en gaat tot (bijna) falen. Dan zet je het gewicht neer, ademt 10 tot 20 seconden en doet nog een paar herhalingen met hetzelfde gewicht. Dat herhaal je 2 tot 3 keer.

Omdat het gewicht zwaar blijft, is rest-pause een goede keuze als je naast spiergroei ook kracht wilt opbouwen. Doe het wel alleen bij oefeningen die je veilig kunt neerzetten, zoals machines en dumbbells.