Brede, sterke schouders zie je niet alleen aan je delts. De trapezius, of kortweg je traps, geeft je bovenrug en nek dat stevige, atletische silhouet. Toch slaan veel gymgangers deze spier over of doen ze snel een paar shrugs aan het einde van hun training.
In dit artikel lees je hoe de trapezius werkt, welke oefeningen het beste werken voor elk deel van de spier en hoe je een simpele traps workout in je schema zet. Ook zie je waarom lifting straps bij shrugs zo'n groot verschil kunnen maken.
Wat is de trapezius en wat doet hij?
De trapezius is een grote, platte spier die loopt van je schedelbasis en nek tot halverwege je rug, en aan beide kanten aanhecht op je schouderblad en sleutelbeen. Hij bestaat grofweg uit drie delen, elk met een eigen functie.
Bovenste trapezius
Dit is het deel dat je ziet tussen je nek en schouders. Het trekt je schouders omhoog richting je oren, precies de beweging van een shrug.
Middelste trapezius
Het middelste deel trekt je schouderbladen naar elkaar toe. Je traint het vooral met roeibewegingen waarbij je je schouderbladen goed samenknijpt.
Onderste trapezius
Het onderste deel trekt je schouderbladen omlaag en helpt ze te draaien als je je armen boven je hoofd brengt. Het wordt vaak vergeten, maar speelt een rol in een stabiele schouder.
De 6 beste oefeningen om je trapezius te trainen
Wil je de hele spier aanpakken, combineer dan oefeningen voor het bovenste deel met oefeningen voor het midden en onderste deel.
Barbell shrug
De klassieker voor de bovenste traps. Met een halter kun je relatief zwaar laden. Trek je schouders recht omhoog, houd bovenin kort vast en laat gecontroleerd zakken.
Dumbbell shrug
Met dumbbells naast je lichaam heb je meer bewegingsvrijheid en train je beide kanten afzonderlijk. Handig als je merkt dat een kant sterker is.
Farmer's walk
Pak twee zware dumbbells of kettlebells en loop een vaste afstand. Je traps werken hard om je schouders op hun plek te houden en tegelijk train je je grip.
Chest-supported row
Liggend op een schuine bank roei je dumbbells naar je heupen en knijp je je schouderbladen samen. Dit raakt vooral het middelste deel van de trapezius.
Face pull
Met een touw aan de kabel trek je richting je gezicht met de ellebogen hoog. Goed voor de middelste traps en de achterkant van je schouders.
Prone Y-raise
Lig op je buik op een schuine bank en til lichte dumbbells op in een Y-vorm. Een lichte oefening, maar een van de weinige die het onderste deel gericht aanspreekt.
PREMIUM LIFTING STRAPS
€19,95
Laat je grip niet bepalen hoeveel je kunt tillen. Met de Gymsetz Premium Lifting Straps houd je de stang stevig vast bij zware trekoefeningen, zodat je...
Bekijk productZo doe je een shrug met goede techniek
Shrugs lijken simpel, maar met een paar aandachtspunten haal je er veel meer uit:
- Sta rechtop met je armen gestrekt en je borst licht vooruit.
- Trek je schouders recht omhoog richting je oren, zonder ze rond te draaien.
- Houd bovenin één tot twee tellen vast en voel je traps aanspannen.
- Laat het gewicht langzaam zakken tot je een lichte rek voelt.
- Gebruik geen zwaai vanuit je knieën of rug om het gewicht omhoog te krijgen.
- Houd je nek neutraal en kijk recht vooruit.
Tip
Kies liever een gewicht waarmee je een volledige beweging met een pauze bovenin haalt, dan een zwaarder gewicht waarmee je alleen een paar centimeter op en neer beweegt.
Waarom lifting straps handig zijn bij shrugs
Je traps kunnen vaak meer gewicht aan dan je handen kunnen vasthouden. Bij zware shrugs, farmer's walks of rack pulls is je grip daardoor vaak de zwakke schakel: je stopt de set omdat de halter uit je handen glijdt, niet omdat je traps moe zijn.
Lifting straps lossen dat op. Ze verbinden je pols met de stang, zodat je je kunt focussen op de spier die je wilt trainen. Benieuwd hoe je ze precies omdoet? Lees dan hoe je lifting straps gebruikt. De Premium Lifting Straps zijn gemaakt voor precies dit soort zware trekoefeningen.
Wil je juist ook je grip zelf sterker maken? Train dan je lichtere sets zonder straps en gebruik ze pas bij je zwaarste sets. Meer ideeën vind je in ons artikel over grip verbeteren bij je deadlift.
Voorbeeld traps workout
Dit voorbeeld kun je toevoegen aan het einde van een rug- of pull-dag. Het aantal sets en herhalingen is een startpunt dat je zelf kunt aanpassen.
| Oefening | Sets | Herhalingen | Focus |
|---|---|---|---|
| Barbell shrug (met straps) | 3 | 10 tot 12 | Bovenste traps |
| Chest-supported row | 3 | 10 tot 12 | Middelste traps |
| Prone Y-raise | 3 | 12 tot 15 | Onderste traps |
Weet je niet hoeveel sets je per week aan een spiergroep moet besteden? Lees dan ons artikel over sets per spiergroep per week. En om week na week vooruit te gaan, helpt het principe van progressive overload.
Tip
Voel je pijn in je nek of schouder tijdens deze oefeningen, stop dan en laat het nakijken door een arts of fysiotherapeut voordat je verder traint.
Veelgestelde vragen over trapezius trainen
Hoe vaak per week kan ik mijn trapezius trainen?
Voor de meeste mensen werkt één tot twee keer per week goed. Je traps werken ook mee bij deadlifts en roeioefeningen, dus houd rekening met dat totale volume.
Zijn shrugs genoeg om mijn traps te trainen?
Shrugs raken vooral het bovenste deel. Voeg roeibewegingen, face pulls of Y-raises toe om ook het middelste en onderste deel te trainen.
Mag ik lifting straps gebruiken bij shrugs?
Ja. Straps helpen je om zwaarder te trainen zonder dat je grip de set beperkt. Wissel het eventueel af met sets zonder straps als je ook je grip wilt verbeteren.
Train ik mijn traps ook met deadlifts?
Ja, bij deadlifts en farmer's walks werken je traps hard om je schouders stabiel te houden. Extra gerichte oefeningen kunnen alsnog nuttig zijn als je traps een prioriteit zijn.
Samengevat
De trapezius bestaat uit drie delen, dus train hem met meer dan alleen shrugs. Combineer zware shrugs voor het bovenste deel met roeibewegingen en Y-raises voor het midden en onderste deel. Gebruik lifting straps zodat je grip je niet tegenhoudt en bouw rustig op. Wil je een schema dat helemaal bij jou past? Kijk dan in de Fitness Hub voor meer artikelen en tools.
Lees ook
Bekijk
Optrekken leren: zo haal je je eerste pull-up
Zo leer je optrekken stap voor stap: van dead hang en negatieve pull-ups tot...
Bekijk
Deadlift techniek: zo til je zwaarder en veiliger
Zo voer je de deadlift stap voor stap goed uit. Met de meest gemaakte...
Bekijk
Barbell row: zo train je een dikke rug met de juiste techniek
Zo voer je de barbell row stap voor stap goed uit voor een dikke,...
Klaar om sterker te trainen?
Ontdek alle gidsen, schema’s en tools in de Fitness Hub.