Klimmzüge gehören zu den besten Übungen für einen starken und breiten Rücken, aber für viele fühlt sich der erste Klimmzug unmöglich an. Du hängst an der Stange, ziehst so fest du kannst und kommst kaum nach oben.
Die gute Nachricht: Klimmzüge lernen ist vor allem eine Frage des klugen Aufbaus. In diesem Artikel erfährst du, welche Muskeln du trainierst, welche Zwischenschritte dich zu deinem ersten Klimmzug bringen, wie du die Technik richtig ausführst und wie ein einfacher Beispielplan aussieht.
Was ist ein Pull-up und was ist der Unterschied zum Chin-up?
Beim Pull-up hängst du mit den Handflächen von dir weg (Obergriff) an der Stange, etwas breiter als schulterbreit. Du ziehst dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist, und lässt dich danach kontrolliert wieder ab. Beim Chin-up drehst du die Hände, mit den Handflächen zu dir. Dadurch arbeitet dein Bizeps mehr mit und viele finden den Chin-up etwas leichter.
Welche Muskeln trainierst du mit Klimmzügen?
- Latissimus dorsi (Lats): die großen Rückenmuskeln, die deine Arme nach unten ziehen und deinem Rücken Breite geben.
- Mittlerer Rücken und Trapezius: ziehen deine Schulterblätter nach hinten und unten.
- Bizeps und Unterarme: helfen beim Beugen deiner Arme.
- Hände und Griff: müssen dein ganzes Körpergewicht den ganzen Satz über halten.
- Bauchmuskeln und Rumpf: halten deinen Körper ruhig, damit du nicht schwingst.
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Produkt ansehenKlimmzüge lernen: 5 Schritte zu deinem ersten Klimmzug
Starte mit dem Dead Hang
Häng dich mit gestreckten Armen an die Stange und halte das so lange wie möglich. So gewöhnt sich dein Körper ans Hängen und du baust Griffkraft auf. Arbeite dich auf ein paar Durchgänge von 20 bis 30 Sekunden hoch.
Übe Scapula Pull-ups
Häng an der Stange und zieh nur deine Schulterblätter nach unten und hinten, ohne die Arme zu beugen. Du kommst ein paar Zentimeter hoch. So lernst du, die Bewegung aus dem Rücken statt aus den Armen zu starten.
Bau Grundkraft mit Latzug und Rudern auf
Mit Latzug und Ruderübungen trainierst du dieselben Muskeln mit einem Gewicht, das du selbst wählst. Achte auf eine saubere Ausführung, wie in Latzug: so trainierst du einen breiten Rücken und Langhantelrudern: die richtige Technik erklärt.
Nutze Unterstützung
Mit einem Widerstandsband an der Stange oder einer Klimmzugmaschine mit Unterstützung machst du dich leichter. So kannst du die komplette Bewegung üben. Nimm immer weniger Unterstützung, je stärker du wirst.
Mach negative Klimmzüge
Spring oder steig hoch, bis dein Kinn über der Stange ist, und lass dich so langsam wie möglich ab. Das Absenken (die exzentrische Phase) schaffst du meist schon früher als das Hochziehen, und es ist ein effektiver Weg, Kraft für den kompletten Klimmzug aufzubauen.
Tip
Stell eine Bank oder einen Stepper unter die Stange. So kommst du leicht in die obere Position für deine Negativen, ohne erst springen zu müssen.
So führst du einen sauberen Klimmzug aus
Greif die Stange fest
Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, die Daumen um die Stange. Drück fest zu: ein fester Griff sorgt für mehr Spannung im ganzen Oberkörper.
Bau Spannung auf, bevor du ziehst
Spann Bauch und Po an und halte deine Beine ruhig. Zieh zuerst deine Schulterblätter leicht nach unten, genau wie beim Scapula Pull-up.
Zieh deine Ellbogen Richtung Hüfte
Denk daran, die Ellbogen nach unten und hinten zu ziehen, statt dich mit den Händen hochzuziehen. Mach weiter, bis dein Kinn über der Stange ist.
Lass dich kontrolliert ab
Lass dich ruhig ab, bis deine Arme wieder fast gestreckt sind. So nutzt du den vollen Bewegungsumfang und trainierst auch den exzentrischen Teil.
Häufige Fehler bei Klimmzügen
Schwingen und Kipping
Mit Schwung aus den Beinen kommst du vielleicht höher, aber dein Rücken arbeitet dann weniger. Halte deinen Körper so ruhig wie möglich, besonders am Anfang.
Halbe Wiederholungen
Nur den mittleren Teil zu machen fühlt sich leichter an, aber dann trainierst du nicht die ganze Bewegung. Starte unten mit (fast) gestreckten Armen und ende mit dem Kinn über der Stange.
Zu schnell nach unten fallen
Wer sich fallen lässt, überspringt das nützliche Absenken. Nimm dir Zeit für den Rückweg.
Zu oft bis zum Muskelversagen gehen
Jeden Satz bis zum absoluten Limit zu machen, erschwert die Regeneration. Hör lieber mit einer Wiederholung im Tank auf und steigere dich langsam. Hast du Schmerzen in Schultern oder Ellbogen, sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.
Beispielplan zum Klimmzüge lernen
Das ist ein einfaches Beispiel, das du zwei- bis dreimal pro Woche zu Beginn deines Rückentrainings machen kannst. Pass die Zahlen an dein eigenes Niveau an.
| Übung | Sätze | Wiederholungen oder Zeit |
|---|---|---|
| Dead Hang | 3 | so lange wie möglich, bis 30 Sekunden |
| Scapula Pull-ups | 3 | 8 bis 10 |
| Negative Klimmzüge | 3 | 3 bis 5, pro Wiederholung 3 bis 5 Sekunden absenken |
| Latzug | 3 | 8 bis 12 |
Wird es leichter? Lass dich langsamer ab, nimm weniger Unterstützung oder mach eine Wiederholung mehr. Genau das ist die Idee hinter Progressive Overload.
Griff bei Klimmzügen: wann helfen Lifting Straps?
Als Anfänger ist dein Griff meist nicht das Problem: Deine Zugkraft ist dann noch der limitierende Faktor, und der Dead Hang trainiert deinen Griff sogar mit. Das ändert sich, wenn du mehrere Klimmzüge am Stück schaffst, mit Zusatzgewicht trainierst oder viele Wiederholungen machst. Dann gibt dein Griff manchmal früher auf als dein Rücken. Genau dann können Premium Lifting Straps helfen, deine letzten Wiederholungen mit dem Rücken zu Ende zu bringen. Wie du sie richtig anlegst, liest du in Wie benutzt du Lifting Straps?.
Tip
Nutze Straps nur für deine schwersten oder letzten Sätze und mach den Rest ohne. So wird dein Griff ebenfalls stärker.
Häufige Fragen zum Klimmzüge lernen
Wie lange dauert es, den ersten Klimmzug zu lernen?
Das ist von Person zu Person sehr unterschiedlich und hängt von deiner Kraft, deinem Körpergewicht und davon ab, wie oft du übst. Mit einem festen Aufbau und zwei bis drei Einheiten pro Woche merkst du oft innerhalb weniger Wochen, dass es leichter geht.
Ist ein Chin-up leichter als ein Pull-up?
Für viele schon, weil dein Bizeps beim Chin-up mehr mithilft. Deshalb ist er ein guter Zwischenschritt, aber übe auch den Pull-up selbst.
Kann ich Klimmzüge ohne Klimmzugstange zu Hause lernen?
Im Fitnessstudio kannst du mit Latzug, Rudern und einer Maschine mit Unterstützung üben. Für die komplette Bewegung und Negative brauchst du aber irgendwann eine Stange.
Sollte ich Lifting Straps bei Klimmzügen benutzen?
Als Anfänger meist nicht, weil Hängen deinen Griff gerade stärker macht. Straps sind vor allem bei vielen Wiederholungen oder Zusatzgewicht praktisch, wenn dein Griff früher aufgibt als dein Rücken.
Zusammengefasst
Klimmzüge lernst du Schritt für Schritt: Starte mit Dead Hangs und Scapula Pull-ups, bau Kraft mit Latzug und Rudern auf, nutze Unterstützung und arbeite dich mit negativen Klimmzügen zu deiner ersten vollen Wiederholung. Halte deinen Körper ruhig, nutze den vollen Bewegungsumfang und steigere dich langsam. Mehr Artikel über Training und Technik findest du im Fitness Hub.
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