Das Langhantelrudern (Barbell Row) ist eine der besten Übungen für einen dicken, starken Rücken. Du ziehst eine Langhantel aus einer vorgebeugten Haltung zu deinem Bauch und trainierst damit in einer Bewegung deinen Latissimus, die Muskeln zwischen deinen Schulterblättern, deine hinteren Schultern und deinen unteren Rücken. Kein Wunder, dass es in fast jedem Kraftplan vorkommt.
Trotzdem machen viele es falsch: zu aufrecht stehen, mit dem Oberkörper schwingen oder einen runden unteren Rücken. In diesem Artikel erfährst du, wie du das Langhantelrudern Schritt für Schritt richtig ausführst, welche Fehler du vermeiden solltest und wie du dafür sorgst, dass dein Griff nicht vor deinem Rücken aufgibt.
Was ist Langhantelrudern?
Das Langhantelrudern (auch vorgebeugtes Rudern oder Bent-over Row genannt) ist eine horizontale Zugübung. Du stehst mit leicht gebeugten Knien, kippst aus der Hüfte nach vorne und ziehst die Stange zu deinem Unterbauch. Während der Latzug vor allem die Breite deines Rückens trainiert, legt das Langhantelrudern mehr Gewicht auf Dicke und Kraft im mittleren Rücken.
Da du deinen Oberkörper den ganzen Satz über ruhig halten musst, ist es auch eine ordentliche Übung für deinen unteren Rücken, Gesäß und Hamstrings. Die vorgebeugte Haltung ähnelt stark der Startposition beim rumänischen Kreuzheben. Wer das beherrscht, hat also einen Vorsprung.
Welche Muskeln trainierst du beim Langhantelrudern?
- Latissimus dorsi: die großen, breiten Rückenmuskeln an den Seiten deines Rückens.
- Rhomboideen und mittlerer Trapezius: die Muskeln zwischen deinen Schulterblättern, die für einen dicken mittleren Rücken sorgen.
- Hintere Deltamuskeln: die Rückseite deiner Schultern.
- Bizeps und Unterarme: helfen beim Ziehen und halten die Stange fest.
- Unterer Rücken, Gesäß und Hamstrings: halten deinen Rumpf in der vorgebeugten Position stabil.
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Produkt ansehenLanghantelrudern Technik: so führst du es Schritt für Schritt aus
Nimm den richtigen Stand ein
Stell deine Füße hüftbreit auf, mit der Stange über der Mitte deiner Füße. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und heb sie zuerst wie beim Kreuzheben an.
Kipp aus der Hüfte
Beuge deine Knie leicht und schieb deine Hüfte nach hinten, bis dein Oberkörper etwa 30 bis 45 Grad über der Horizontalen steht. Halte deinen Rücken gerade, die Brust offen und den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
Spann deinen Rumpf an
Atme ein, spann deine Bauchmuskeln an und zieh deine Schulterblätter leicht nach hinten und unten. Deine Arme hängen gestreckt unter deinen Schultern.
Zieh die Stange zum Unterbauch
Zieh deine Ellbogen nah am Körper nach hinten, bis die Stange deinen Unterbauch oder knapp unter dem Bauchnabel berührt. Drück oben kurz die Schulterblätter zusammen.
Lass kontrolliert ab
Lass die Stange langsam ab, bis deine Arme wieder gestreckt sind, ohne dass dein Oberkörper hochkommt. Atme aus und starte die nächste Wiederholung.
Tipp
Denk an "Ellbogen zu den Gesäßtaschen" statt an "Stange hoch". So trainierst du mehr mit dem Rücken und weniger mit dem Bizeps.
Häufige Fehler beim Langhantelrudern
Zu aufrecht stehen
Je aufrechter du stehst, desto mehr wird die Übung zu einem Shrug. Dann trainierst du vor allem den oberen Trapezius statt des mittleren Rückens. Bleib vorgebeugt, auch wenn die Sätze schwer werden.
Mit dem Oberkörper schwingen
Ein bisschen Bewegung ist bei schweren Sätzen normal, aber wenn du jede Wiederholung hochschwingst, übernimmt der Schwung die Arbeit. Reduziere das Gewicht und halte deinen Rumpf ruhig.
Ein runder unterer Rücken
Lass deinen unteren Rücken nicht rund werden. Halte die Brust offen und den Bauch angespannt. Hast du Schmerzen im unteren Rücken oder eine bestehende Verletzung, sprich zuerst mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.
Zu viel mit den Armen ziehen
Ziehst du die Stange mit weit abgespreizten Ellbogen zur Brust, verschiebt sich die Belastung auf Arme und Schultern. Halte die Ellbogen näher am Körper und zieh zum Unterbauch.
Griff: Obergriff, Untergriff und Lifting Straps
Du kannst das Langhantelrudern mit verschiedenen Griffen ausführen. Jeder Griff setzt einen etwas anderen Schwerpunkt:
| Griff | Schwerpunkt | Gut für |
|---|---|---|
| Obergriff (proniert) | Mittlerer Rücken, hintere Schultern | Das klassische Langhantelrudern |
| Untergriff (supiniert) | Latissimus und Bizeps | Variation, oft etwas mehr Gewicht |
| Mit Lifting Straps | Der Rücken bleibt der limitierende Faktor | Schwere Sätze und viele Wiederholungen |
Bei schweren oder langen Sätzen gibt dein Griff oft vor deinem Rücken auf. Genau dafür gibt es die Premium Lifting Straps: Sie verbinden deine Hände mit der Stange, sodass du den Satz mit Rückenkraft beenden kannst. Wie du sie richtig anlegst, liest du in Wie benutzt man Lifting Straps?. Nutze sie vor allem bei deinen schwersten Sätzen und trainiere deinen Griff zusätzlich auch ohne Straps.
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Sätze und Wiederholungen: ein Beispiel
Wie viele Sätze und Wiederholungen du machst, hängt von deinem Ziel und deinem gesamten Plan ab. Ein gängiger Aufbau für Muskelaufbau sieht so aus:
Wähle ein Gewicht, bei dem die letzten Wiederholungen schwer, aber technisch sauber sind. Fällt es dir leicht, erhöhe das Gewicht oder die Wiederholungen nach dem Prinzip der Progressive Overload. Du willst wissen, wie viele Rückensätze du pro Woche brauchst? Lies Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.
Varianten des Langhantelruderns
- Pendlay Row: Die Stange liegt bei jeder Wiederholung auf dem Boden und du stehst fast waagerecht. Explosiver und strenger für deine Technik.
- Yates Row: eine aufrechtere Variante mit Untergriff, oft mit mehr Gewicht.
- Kurzhantelrudern: einarmig mit Abstützen auf einer Bank. Angenehm, wenn du deinen unteren Rücken entlasten willst.
- Rudern am Kabelzug sitzend: sitzend am Kabel, sodass dein Rumpf weniger stabilisieren muss.
Häufige Fragen zum Langhantelrudern
Ist Langhantelrudern gut für Anfänger?
Ja, solange du mit einem leichten Gewicht startest und zuerst die vorgebeugte Haltung lernst. Kannst du deinen Rücken noch nicht gerade halten, beginne mit Kurzhantelrudern oder Rudern am Kabelzug.
Wie weit sollte ich mich beim Langhantelrudern vorbeugen?
Ein Oberkörper etwa 30 bis 45 Grad über der Horizontalen funktioniert für die meisten gut. Je weiter du dich vorbeugst, desto mehr arbeitet dein mittlerer Rücken und desto weniger Gewicht schaffst du meistens.
Darf ich beim Langhantelrudern Lifting Straps benutzen?
Ja. Straps helfen, wenn dein Griff vor deinem Rücken aufgibt, vor allem bei schweren Sätzen. Mach zusätzlich auch Sätze ohne Straps, damit dein Griff mitwächst.
Was ist besser: Langhantelrudern oder Latzug?
Sie ergänzen sich. Das Langhantelrudern ist eine horizontale Zugbewegung für Dicke und Kraft, der Latzug eine vertikale Zugbewegung für Breite. Ein guter Rückenplan enthält oft beides.
Zusammengefasst
Langhantelrudern ist eine starke Übung für einen dicken, kräftigen Rücken. Kipp aus der Hüfte, halte den Rücken gerade, zieh die Ellbogen nach hinten und lass die Stange kontrolliert ab. Vermeide Schwingen und zu aufrechtes Stehen und nutze Lifting Straps, wenn dein Griff zum limitierenden Faktor wird. Mehr Artikel über Training und Technik findest du im Fitness Hub.
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