Programme complet du corps

Programme complet du corps : tirez le meilleur parti de vos entraînements

Si vous souhaitez vous entraîner efficacement en salle de sport et développer une masse musculaire importante, un programme d'entraînement bien pensé est essentiel. Au lieu de parcourir les appareils au hasard, un programme structuré tel qu'un programme complet du corps pour la messe offre une solution. Cet article vous explique ce qu'implique un programme complet du corps, les exercices que vous pouvez inclure, pourquoi les jours de repos sont cruciaux et fournit même un exemple de programme complet du corps de 3 jours pour une croissance musculaire maximale..

Qu'est-ce qu'un programme d'entraînement complet du corps?

Comme son nom l’indique, un programme complet du corps est conçu pour cibler tous les muscles de votre corps au cours d’un seul entraînement. Contrairement aux programmes qui se concentrent sur des parties spécifiques du corps, telles que le haut ou le bas du corps, un programme complet du corps garantit que votre poitrine, votre dos, votre abdomen, vos épaules, vos biceps, vos triceps, vos mollets, vos ischio-jambiers et vos quadriceps reçoivent tous une attention particulière.

Cet horaire est idéal pour les athlètes de force ayant des jours d’entraînement limités, comme ceux qui ne peuvent s’entraîner que 2 à 3 fois par semaine. Alors que d'autres programmes tels que les programmes fractionnés ou les programmes haut/bas du corps ne ciblent que certains groupes musculaires une ou deux fois par semaine, un programme Full-Body garantit que chaque groupe musculaire est entraîné plus fréquemment, ce qui est crucial pour une croissance musculaire optimale.

Types d'exercices dans un programme d'entraînement complet du corps

Un programme complet efficace consiste généralement en des exercices composés qui ciblent plusieurs groupes musculaires en même temps. Cette approche est plus efficace car elle réduit le temps d’entraînement et procure une stimulation musculaire globale.

Les exercices de fitness composés populaires que vous pouvez inclure dans votre programme complet du corps comprennent :

• Soulevé de terre
• S'accroupir
• Tirer vers le haut
• Banc de Presse
• La presse militaire
• Rangée d'haltères
• Trempettes

En plus des exercices composés, des exercices d’isolement peuvent être ajoutés pour accorder une attention particulière à des groupes musculaires spécifiques qui peuvent être en retard de développement.

Les jours de repos sont importants dans un plan complet du corps pour la messe

Bien qu’il puisse être tentant de se donner à fond à chaque séance d’entraînement, cela n’est pas recommandé avec un programme complet du corps. En raison de l'entraînement plus fréquent des mêmes groupes musculaires tout au long de la semaine, un temps de récupération suffisant est essentiel. En comparaison, d'autres programmes tels que les programmes fractionnés ou les programmes haut/bas du corps permettent plus de temps entre les entraînements pour des groupes musculaires spécifiques.

Pour éviter le surentraînement, il est recommandé de s’entraîner plus intensément sur un entraînement que sur l’autre. Cela donne à vos muscles le temps dont ils ont tant besoin pour récupérer. Les jours de repos après tout entraînement complet du corps sont également essentiels. Par exemple, si vous entraînez les mêmes groupes musculaires deux jours de suite, cela peut entraîner un repos insuffisant et des effets négatifs sur la croissance musculaire.

Pendant l'entraînement, vous pouvez varier le poids et les répétitions pour continuer à solliciter les muscles. Une bonne nuit de sommeil est également essentielle, car elle donne à vos muscles le temps dont ils ont besoin pour récupérer et devenir plus forts.

Points d’attention pour un programme Full-Body

Lorsque vous démarrez un programme complet du corps, il y a quelques points importants à considérer :

1. Créez différents entraînements: Variez votre programme d'entraînement en élaborant plusieurs programmes d'entraînement et en les suivant en alternance. Cela évite la monotonie et maintient la motivation.

2. Changer l'ordre des exercices: Varier non seulement entre les séances d'entraînement mais également au sein d'une séance d'entraînement. Modifiez l'ordre des exercices pour vous assurer que vos muscles sont sollicités dans différentes conditions.

Maintenant que vous connaissez les bases, regardons un exemple de programme de masse complet du corps sur 3 jours.

Programme complet du corps de 3 jours

Jour 1 (lundi) : Entraînement complet du corps 1

• Soulevé de terre : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Extension des jambes : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Élévation des mollets debout : 3 séries, 15 à 20 répétitions
• Développé couché incliné : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Lat Pulldown : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Arnold Press : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Scott Curl : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Dips triceps : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Craquements côté câble : 3 ensembles, jusqu'à l'échec

Jour 2 (mardi) : Jour de repos

Jour 3 (mercredi) : Entraînement complet du corps 2

• Squat : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Leg Curl : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Élévation des mollets assis : 3 séries, 15 à 20 répétitions
• Développé couché : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Chin Up : 3 séries, autant que possible
• Presse militaire : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Barbell Curl : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Extension du triceps couché : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Cable Crunch : 3 jeux, jusqu’à l’échec

Jour 4 (jeudi) : Jour de repos

Jour 5 (vendredi) : Entraînement complet du corps 3

• Soulevé de terre jambe raide : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Presse à jambes : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Pull Up : 3 séries, le plus souvent possible
• Presse avec haltères : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Cable Fly : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Presse à épaules avec haltères : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Curl avec haltères : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Câble Tricep Pushdown : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Élévations de jambes suspendues : 3 séries, jusqu'à l'échec

Jour 6 (samedi) : Jour de repos

Jour 7 (dimanche) : Jour de repos

Comme vous pouvez le constater, cet horaire offre suffisamment de variété et de repos pour favoriser une croissance musculaire optimale. Les jours de repos sont cruciaux pour favoriser la récupération et éviter le surentraînement. N'oubliez pas d'adapter votre emploi du temps à votre propre niveau et de toujours écouter votre corps.