Qu’est-ce que l’hypertrophie en musculation ?

25 octobre 2023

Temps de lecture : 7 minutes

Pour la plupart des athlètes de force et des bodybuilders, augmenter la taille musculaire est un objectif principal. Travailler pendant des heures à la salle de sport, dans l’espoir de développer de plus gros muscles. Cette augmentation de la taille musculaire est appelée hypertrophie. Pour développer vos muscles, vous devez remplir plusieurs conditions, notamment la nutrition, l’entraînement et la récupération.

Mais que signifie exactement l’hypertrophie et comment intégrer ce principe dans votre programme d’entraînement ? Dans cet article, nous examinons de plus près l’hypertrophie musculaire, ses différentes formes et la meilleure façon de l’intégrer dans votre programme d’entraînement.

Qu’est-ce que l’hypertrophie (signification) ?

L’hypertrophie signifie simplement la croissance des muscles, où les tissus augmentent en taille. Bien que le terme puisse désigner différents organes, dans le cadre de l’entraînement en force, il vise avant tout la croissance musculaire.

En fait, l’hypertrophie au niveau cellulaire signifie que la cellule musculaire absorbe davantage d’eau et de matériaux de construction. Cela se résume à une augmentation du diamètre des fibres musculaires.

Différents types d'hypertrophie

Les cellules musculaires peuvent augmenter de taille de plusieurs manières. Nous discutons ici de trois formes d’hypertrophie :

Hypertrophie sarcoplasmique

Il s’agit de la forme de croissance musculaire la plus rapide, dans laquelle la taille et le poids des cellules musculaires augmentent rapidement. Ce processus est connu pour la « pompe » après une séance d'entraînement, qui achemine les nutriments vers les cellules musculaires. L'optimisation de la nutrition, la prise de suppléments spécifiques (comme la créatine) et l'utilisation de méthodes d'entraînement telles que les supersets et les dropsets visent cette forme d'hypertrophie.

Hypertrophie Myofibrillaire

Cette forme d’hypertrophie favorise en fait davantage de protéines contractiles, entraînant ainsi la synthèse protéique. Cependant, cela nécessite plus de nutriments et un équilibre judicieux entre entraînement et récupération.

Hypertrophie myonucléaire

Cette forme d’hypertrophie se concentre sur l’inclusion d’un plus grand nombre de noyaux cellulaires dans les cellules musculaires. Bien que cela n’entraîne pas directement une augmentation visible de la taille ou de la force, cela augmente la capacité du volume musculaire pour une croissance future.

Comment atteindre une hypertrophie musculaire ?

Pour atteindre une hypertrophie musculaire, la nutrition, le bon stimulus d'entraînement et la récupération sont cruciaux. Il faut suffisamment de matériaux de construction pour développer les muscles, tandis que la récupération est essentielle pour réparer les dommages causés aux fibres musculaires. Un manque de récupération peut non seulement entraîner un manque de croissance musculaire, mais également un risque plus élevé de blessure.

De manière générale, il est recommandé de solliciter les muscles avec 60 à 75% de votre 1RM (le poids avec lequel vous pouvez effectuer 1 répétition avec une bonne technique). Cette charge, associée à 8 à 12 répétitions, est considérée comme idéale pour l'hypertrophie. Cependant, il est important d’inclure également de la variété dans votre formation.

Entraînement à l'hypertrophie pour la croissance musculaire

Pour obtenir une croissance musculaire efficace, un programme d’entraînement bien pensé est nécessaire. Nous partageons ci-dessous un programme Push Pull Legs pour l’hypertrophie, réparti sur 3 jours.

Jour 1 : Pousser

• Développé couché : 4 séries, 12-10-8-6 répétitions
• Presse à haltères inclinée : 3 séries, 10-10-10 répétitions
• Câble Flyes : 3 séries, 12-12-12 répétitions
• Presse à épaules avec haltères : 4 séries, 12-10-8-6 répétitions
• Rehausse avant par câble : 3 séries, 12-12-12 herhalingen
• Extension triceps à un bras : 3 séries, 10-10-10 lignes
• Triceps Pushdown : 3 séries, 10-10-10 répétitions
• Triceps Kickback : 3 séries, 12-12-12 répétitions

Jour 2 : Tirez

• Pull Ups : 4 séries, le plus souvent possible
• Barbell Row : 3 séries, 10-10-10 répétitions
• Lat Pulldown (prise large) : 3 séries, 12-12-12 répétitions
• Rangée assise : 4 séries, 10-10-10-10 lignes
• Relèvement du Delt arrière par câble : 3 séries, 12-12-12 répétitions
• Face Pull : 3 séries, 10-10-10 répétitions
• Curl haltères : 3 séries, 10-10-10 répétitions
• Hammer Curl : 3 séries, 12-12-12 répétitions

Jour 3 : Jambes

• Squat : 4 séries, 12-10-8-6 répétitions
• Soulevé de terre jambe raide : 3 séries, 10-10-10 répétitions
• Élévation des mollets debout : 3 séries, 15-15-15 répétitions
• Extension des jambes : 4 séries, 12-10-8-6 répétitions
• Curl nordique : 3 séries, 12-12-12 répétitions
• Hyperextension : 3 séries, 10-10-10 répétitions
• Élévation de jambe suspendue : 3 séries, 10-10-10 répétitions
• V-Up : 3 séries, 12-12-12 répétitions

Ajustez cet horaire en fonction de vos propres besoins et écoutez toujours votre corps. Avec de la constance, une bonne alimentation et une récupération adéquate, l’hypertrophie sera à votre portée. Bonne chance dans votre voyage vers un physique impressionnant !