Le schéma supérieur inférieur

Le schéma supérieur et inférieur

Êtes-vous à la recherche d’une routine d’entraînement à la fois efficace et réalisable ? Le programme Upper Lower Body, également connu sous le nom de programme Upper Body Lower Body (UB/LB) ou Upper Lower Split, pourrait être la solution que vous recherchez..

Qu'est-ce qu'un schéma supérieur et inférieur?

Le programme Upper Lower est simple : vous divisez votre entraînement entre le haut du corps (Upper Body) et le bas du corps (Lower Body). Contrairement à d’autres programmes, cette approche cible spécifiquement les groupes musculaires de chaque zone.

Pourquoi s'entraîner avec un horaire supérieur et inférieur?

Avantages d'un programme UB/LB :

• Augmentation de la fréquence d'entraînement : Vous entraînez les mêmes groupes musculaires 1,5 à 2 fois par semaine, ce qui est bénéfique pour le développement musculaire.
• Récupération améliorée : Il y a un certain nombre de jours de repos entre les entraînements du haut et du bas du corps, ce qui permet de mieux récupérer.
• Focus sur la qualité : Cela vous oblige à réfléchir à vos exercices de base, en mettant l'accent sur la qualité.

Inconvénients d’un programme UB/LB :

• Plus de variations nécessaires pour les étudiants avancés : Les athlètes avancés peuvent avoir besoin de plus de variation pour un développement musculaire optimal.
• Surcharge possible : Il peut être difficile de regrouper tous les exercices composés importants en un seul entraînement, ce qui peut avoir un impact sur votre récupération.

 

À qui s’adresse un programme UB/LB ??

• Pour les débutants: Avec une fréquence d'entraînement de 1,5 à 2 fois par semaine et l'accent mis sur la qualité, il est idéal pour les débutants.
• Pour les étudiants intermédiaires : Un programme 3-4x UB/LB leur convient bien, car ils n'ont pas besoin de plus de 2 exercices par groupe musculaire.
• Pour Avancé : Les athlètes avancés peuvent avoir besoin de plus de variété et de volume d’entraînement, ce qui nécessite une approche différente.

Exemples de diagrammes du haut et du bas du corps

Split supérieur inférieur 4 jours :

Haut du corps:

1. Poitrine : développé couché
2. Haut du dos : rangée d'haltères
3. Épaules : presse avec haltères
4. Lat : Lat Pulldown
5. Triceps : extension des triceps
6. Biceps : flexion des biceps

Bas du corps:

1. Haut des jambes : squat avant
2. Fessiers et ischio-jambiers : soulevé de terre roumain
3. Haut des jambes : Split Squat
4. Ischio-jambiers : flexion des jambes
5. Veaux : élévation des mollets debout
6. Abdos : Presse Pallof

Commentaires:

• Le même horaire deux fois par semaine.
• Possibilité de faire des journées haut et bas du corps séparées pour plus de variation.

Split supérieur inférieur 4 jours (variation supplémentaire) :

Haut du corps:

1. Lats : traction à la barre
2. Épaules : Presse aérienne
3. Haut du dos : rangée de câbles haute
4. Poitrine : Presse à haltères inclinée
5. Biceps : flexion des biceps
6. Triceps : extension des triceps

Bas du corps:

1. Fessiers et ischio-jambiers : soulevé de terre roumain
2. Haut des jambes : presse à jambes
3. Ischio-jambiers : flexion des jambes
4. Haut des jambes : Extension des jambes
5. Veaux : élévation des mollets assis
6. Abdos : Presse Pallof

Combinaison avec 2 autres entraînements pour plus de variation.

Résumé du schéma supérieur inférieur

Un schéma supérieur et inférieur, également connu sous le nom de schéma supérieur et inférieur du corps (UB/LB) ou Upper Lower Split, est un moyen efficace de favoriser la croissance musculaire. Avec une fréquence d'entraînement plus élevée, plus de jours de repos pour les mêmes groupes musculaires et un accent mis sur la qualité, il est idéal pour les utilisateurs débutants et intermédiaires. Cependant, les utilisateurs avancés peuvent avoir besoin de plus de variété et de volume de formation.

Expérimentez avec différentes configurations et trouvez le programme Upper Lower qui convient le mieux à votre niveau de forme physique. Et n’oubliez pas que la cohérence est la clé du succès dans votre parcours de remise en forme. Bon levage !