Le squat est l'un des exercices les plus connus en salle, et ce n'est pas un hasard. En un seul mouvement, tu travailles tes cuisses, tes fessiers et ta sangle abdominale en même temps. Pourtant, dans chaque salle, on voit des squats qui ne sont pas tout à fait au point : talons qui se décollent, genoux qui rentrent vers l'intérieur ou dos qui s'arrondit.
Dans cet article, tu découvres étape par étape comment réaliser un bon squat, la différence entre high bar et low bar, quoi faire de tes mains et de tes poignets et quelles erreurs éviter.
Quels muscles travailles-tu avec le squat ?
- Quadriceps : l'avant de tes cuisses tend tes genoux quand tu remontes.
- Fessiers : ils tendent tes hanches, surtout depuis la position basse.
- Adducteurs : l'intérieur de tes cuisses aide à tendre les hanches.
- Ischio-jambiers et mollets : ils assurent la stabilité autour de tes genoux et de tes chevilles.
- Dos et abdos : ils gardent ton buste gainé pour que la barre reste en place.
Squat high bar ou low bar : quelle différence ?
Au squat à la barre, tu peux placer la barre sur ton dos de deux façons. Les deux conviennent, tant que tu maîtrises l'exécution.
| High bar | Low bar | |
|---|---|---|
| Position de la barre | Sur le haut de ton trapèze | Plus bas, sur l'arrière de tes épaules |
| Buste | Plus droit | Plus penché vers l'avant |
| Accent | Plus sur tes quadriceps | Plus sur les hanches et les fessiers |
| Poignets | Généralement peu sollicités | Plus souvent de la pression sur tes poignets à cause de la prise plus basse |
Tu hésites ? Commence par le squat high bar. Il paraît plus naturel à la plupart des gens et il est plus facile à apprendre.
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Voir le produitTechnique du squat : 6 étapes pour un bon squat
Règle le rack à la bonne hauteur
Place les supports pour que la barre soit à peu près à hauteur de ta poitrine. Tu dois pouvoir sortir la barre du rack avec les genoux légèrement fléchis, sans te mettre sur la pointe des pieds.
Saisis la barre et place-toi dessous
Prends la barre un peu plus large que tes épaules, passe dessous et pose-la sur ton dos. Serre tes omoplates pour que la barre repose sur un coussin musculaire solide.
Choisis ta position de pieds
Recule de deux ou trois petits pas. Place tes pieds environ à largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur. La position exacte varie selon les personnes, alors trouve celle qui te paraît la plus confortable et stable.
Inspire et gaine-toi
Inspire profondément dans ton ventre, contracte tes abdos comme si quelqu'un allait te pousser et garde cette tension pendant la descente.
Descends de façon contrôlée
Pousse tes hanches vers l'arrière et fléchis les genoux en même temps. Pousse tes genoux dans la direction de tes pieds et garde tout le pied au sol. Descends aussi bas que possible avec le dos neutre, pour beaucoup jusqu'à ce que les hanches soient à hauteur des genoux ou en dessous.
Remonte en poussant
Pousse fort dans le sol avec tout le pied. Laisse tes hanches et ta poitrine remonter ensemble et n'expire que lorsque tu es presque en haut.
Astuce
Filme ton squat de profil. Tu vois ainsi tout de suite si tes talons restent au sol, jusqu'où tu descends et si ton dos reste neutre.
Les poignets au squat : que fais-tu de tes mains ?
Tes jambes portent la charge, mais tes mains maintiennent la barre en place. Ne pousse pas la barre vers le haut avec tes mains et ne t'y suspends pas non plus. Garde tes poignets aussi droits que possible, dans le prolongement de tes avant-bras, et laisse la barre reposer sur ton dos.
Surtout au squat low bar, les poignets se cassent facilement vers l'arrière. Une prise un peu plus large ou le pouce à côté de la barre plutôt qu'autour peut alors aider. Certains pratiquants utilisent des wrist wraps pour garder leurs poignets dans une position stable. Les Premium Wrist Wraps apportent un soutien supplémentaire, mais ne remplacent pas une bonne prise. Pour savoir comment les serrer suffisamment, lis Comment utiliser des wrist wraps ?.
Tu as toujours mal aux poignets, aux coudes ou aux genoux, même après avoir ajusté ta technique ? Fais-le examiner par un médecin ou un kinésithérapeute.
Erreurs fréquentes au squat
Genoux qui rentrent vers l'intérieur
Oriente tes genoux dans la même direction que tes pieds. Pense à écarter le sol avec tes pieds.
Talons qui se décollent
Si tes talons se lèvent, ton poids part vers l'avant. Garde tout le pied au sol et essaie si besoin une position un peu plus large.
Commencer trop lourd
Avec trop de charge, tu descends souvent moins bas et tu perds ta tension. Choisis une charge avec laquelle tu fais toutes les répétitions avec la même technique.
Perdre la tension en bas
Ne te relâche pas en position basse. Garde ton air et ton gainage jusqu'à être remonté.
Exemple : comment intégrer le squat à ton entraînement
Un exemple simple pour ta séance jambes : commence par le squat quand tu es encore frais, puis enchaîne avec d'autres exercices pour les jambes.
Fais d'abord quelques séries d'échauffement avec une charge plus légère. Si tu réussis toutes les répétitions avec une bonne technique, augmente légèrement la charge la fois suivante. C'est le principe de la surcharge progressive. Plus d'infos sur les pauses dans Temps de repos entre les séries.
Astuce
Tu travailles aussi le soulevé de terre ? Alors ne le programme pas lourd le même jour après tes squats. Découvre comment bien l'exécuter dans Technique du soulevé de terre.
Questions fréquentes sur la technique du squat
Jusqu'où faut-il descendre au squat ?
Aussi bas que possible avec le dos neutre et les talons au sol. Pour beaucoup, c'est jusqu'à ce que les hanches soient à hauteur des genoux ou en dessous. Si ce n'est pas encore possible, entraîne-toi d'abord avec une charge plus légère.
Les genoux peuvent-ils dépasser les orteils ?
Oui, chez la plupart des gens, les genoux dépassent légèrement les orteils lors d'un squat profond. Le plus important est que tes talons restent au sol et que tes genoux suivent la direction de tes pieds.
As-tu besoin de wrist wraps pour squatter ?
Pas toujours. Avec une bonne prise et des poignets droits, tu n'en as souvent pas besoin. Au squat low bar ou sur des séries lourdes, ils peuvent t'aider à garder tes poignets stables.
Combien de fois par semaine peux-tu squatter ?
Beaucoup de gens squattent une à trois fois par semaine, selon leur programme et leur récupération. Fais surtout attention à l'état de tes jambes entre les séances.
En résumé
Un bon squat commence par la bonne hauteur de rack, une position solide sous la barre et des appuis stables. Inspire, gaine-toi, descends de façon contrôlée et remonte en poussant avec tout le pied. Garde tes poignets droits, évite les erreurs fréquentes et augmente la charge progressivement. Retrouve d'autres articles sur la technique et l'entraînement dans le Fitness Hub.
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