Schéma des jambes push-pull

Schéma des jambes push-pull !

Êtes-vous à la recherche d’un programme d’entraînement efficace pour devenir plus fort et développer plus de masse musculaire ? Le système Push Pull Legs (PPL) est un choix populaire. Dans cet article, nous examinons de plus près ce qu'implique un programme Push Pull Legs pour la masse, discutons des avantages et proposons des programmes gratuits pour différents jours d'entraînement.

Qu'est-ce qu'un système de jambes push-pull ?

Un programme Push Pull Legs comprend trois entraînements différents : poussée, traction et jambes.

• Poussée : Au cours de cet entraînement, vous vous concentrez sur tous les muscles du haut du corps impliqués dans les mouvements de poussée. Cela inclut les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps.

• Tirer : Durant cet entraînement vous travaillez tous les muscles du haut du corps impliqués dans les mouvements de traction. Cela comprend les muscles du dos, les épaules postérieures et les biceps.

• Jambes : Legday se concentre sur l'entraînement de l'ensemble du bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, ainsi que les muscles abdominaux.

Un programme Push Pull Legs est bien équilibré, combinant des groupes musculaires similaires en un seul entraînement. Cela garantit un bon chevauchement lors de l’entraînement de muscles effectuant des mouvements similaires.

Avantages d'une séparation des jambes push-pull

Un planning Push Pull Legs offre plusieurs avantages :

1. Récupération suffisante : Comme vous n'entraînez pas tous les groupes musculaires à chaque entraînement, des groupes musculaires spécifiques bénéficient d'un repos suffisant pour récupérer.

2. Fréquence d'entraînement optimale : Avec un programme PPL de 3 jours, tous les groupes musculaires sont entraînés une fois par semaine, tandis qu'avec un programme de 6 jours, cela se produit deux fois par semaine. Scientifiquement parlant, s’entraîner deux fois par semaine est probablement plus efficace pour le développement musculaire.

3. Variation d'entraînement : Vous pouvez concentrer un entraînement sur le renforcement musculaire avec des exercices composés et l'autre sur des exercices d'isolement pour le renforcement musculaire et la pompe.

Schémas de jambes push-pull gratuits

Schéma des jambes push-pull 3 jours

Jour 1 : Pousser

• Développé couché : 4 séries, 12-10-8-6 répétitions
• Presse à haltères inclinée : 3 séries, 10 répétitions
• Câble Flyes : 3 séries, 12 répétitions
• Presse à épaules avec haltères : 4 séries, 12-10-8-6 répétitions
• Relevage avant par câble : 3 jeux, 12 lignes
• Extension triceps à un bras : 3 séries, 10 lignes
• Triceps Pushdown : 3 séries, 10 répétitions
• Triceps Kickback : 3 séries, 12 répétitions

Jour 2 : Tirez

• Pull Ups : 4 séries, le plus souvent possible
• Barbell Row : 3 séries, 10 répétitions
• Lat Pulldown (prise large) : 3 séries, 12 répétitions
• Rangée assise : 4 séries, 10 herhalingen
• Câble Delt arrière Raise : 3 séries, 12 répétitions
• Face Pull : 3 séries, 10 répétitions
• Barbell Curl : 3 séries, 10 répétitions
• Hammer Curl : 3 séries, 12 répétitions

Jour 3 : Jambes

• Squat : 4 séries, 12-10-8-6 répétitions
• Soulevé de terre jambe raide : 3 séries, 10 répétitions
• Élévation des mollets debout : 3 séries, 15 répétitions
• Extension des jambes : 4 séries, 12-10-8-6 répétitions
• Nordic Curl : 3 séries, 12 répétitions
• Hyperextension : 3 séries, 10 répétitions
• Lever de jambe suspendue : 3 séries, 10 répétitions
• V-Up : 3 séries, 12 répétitions

Schéma des jambes push-pull 4 jours

Horaire similaire à 3 jours, avec jour ajouté :

Jour 4 : Poussez

• Développé couché incliné : 4 séries, 12-10-8-6 lignes
• Haltère Fly : 3 séries, 10 répétitions
• Presse pectorale machine : 3 séries, 12 répétitions
• Arnold Press : 4 séries, 12-10-8-6 répétitions
• Lever avant avec haltères : 3 séries, 12 répétitions
• Close Grip Bench Press : 3 séries, 10 lignes
• Skullcrusher : 3 séries, 10 répétitions
• Extension du triceps par câble : 3 séries, 12 répétitions

Continuez avec les jours Pull et Legs comme décrit précédemment.

Schéma des jambes push-pull 5 jours

Programme similaire à 3 jours, avec des jours supplémentaires :

Jour 4 : Push (variante)

• Développé couché incliné : 4 séries, 12-10-8-6 lignes
• Haltère Fly : 3 séries, 10 répétitions
• Presse pectorale machine : 3 séries, 12 répétitions
• Arnold Press : 4 séries, 12-10-8-6 répétitions
• Lever avant avec haltères : 3 séries, 12 répétitions
• Close Grip Bench Press : 3 séries, 10 lignes
• Skullcrusher : 3 séries, 10 répétitions
• Extension du triceps par câble : 3 séries, 12 répétitions

Jour 5 : Pull (variante)

• Chin Ups : 4 séries, le plus souvent possible
• Rangée d'haltères : 3 séries, 10 répétitions
• Lat Pulldown (petite poignée) : 3 séries, 12 lignes
• Rangée de barres en T : 4 séries, 10 répétitions
• Reverse Fly : 3 séries, 12 répétitions
• Haussement d'épaules avec haltères : 3 séries, 10 répétitions
• Preacher Curl : 3 séries, 10 répétitions
• Boucle de câble : 3 séries, 12 répétitions

Continuez la journée des jambes comme décrit précédemment.

Schéma des jambes push-pull 6 jours

Horaire similaire à 5 jours, avec jour ajouté :

Jour 6 : Jambes (variante)

• Soulevé de terre : 4 séries, 12-10-8-6 répétitions
• Presse jambes : 3 séries, 10 répétitions
• Élévation des mollets assis : 3 séries, 20 minutes
• Leg Curl : 4 séries, 12 répétitions
• Hip Thrust : 3 séries, 12 cycles
• Planche : 3 séries, 60 secondes
• Cable Crunch : 3 sets, 10 lignes
• Crunch oblique : 3 séries, 12 répétitions

Continuez avec les jours Push, Pull et Legs comme décrit précédemment.

Conseils supplémentaires

• Ajustez l'horaire en fonction de votre propre niveau de forme physique et écoutez toujours votre corps.
• Assurez-vous de vous reposer suffisamment entre les séries et les exercices.
• Pensez à utiliser des suppléments de haute qualité pour soutenir les performances sportives et la récupération.

Ce programme Push Pull Legs offre suffisamment de variations et de progression pour vous aider à atteindre vos objectifs de développement musculaire. Ajustez-le selon vos besoins et profitez des résultats !