De overhead press is een van de beste oefeningen voor sterke, brede schouders. Je drukt een halter vanaf je borst recht boven je hoofd, staand en zonder steun. Dat klinkt simpel, maar juist bij deze oefening zie je in de gym veel holle ruggen, uitwaaierende ellebogen en polsen die ver naar achteren knikken.
In dit artikel lees je hoe je de overhead press stap voor stap uitvoert, hoe je je grip en polsen goed neerzet, welke fouten je beter kunt vermijden en wanneer wrist wraps een handige toevoeging zijn.
Wat is de overhead press?
De overhead press, ook wel military press of staande schouderpers genoemd, is een compound oefening waarbij je een halter vanaf je sleutelbeen boven je hoofd drukt tot je armen gestrekt zijn. Je voorste en zijkant schouderspieren doen het meeste werk, met hulp van je triceps en bovenrug. Omdat je staat, moeten ook je core, bilspieren en benen hard werken om je lichaam stabiel te houden.
Daardoor is het een echte krachtoefening, en niet alleen een schouderoefening. Meer oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk raken, vind je in ons artikel over de beste compound oefeningen.
Overhead press stap voor stap
Begin met een lege stang of een licht gewicht en loop deze stappen rustig door.
Zet het rek op de juiste hoogte
Plaats de halter in het rek op ongeveer de hoogte van je borstbeen. Zo kun je hem uit het rek nemen zonder op je tenen te gaan staan of diep door je knieën te zakken.
Pak de stang iets breder dan je schouders
Pak de stang met je handen net buiten schouderbreedte. Je onderarmen staan in de startpositie zo verticaal mogelijk onder de stang.
Zet je lichaam vast
Stap één of twee passen achteruit en zet je voeten op heupbreedte. Span je bilspieren en buik aan, alsof je je klaarmaakt voor een duw tegen je maag.
Adem in en druk recht omhoog
Adem in, houd je adem vast en druk de stang omhoog. Beweeg je hoofd iets naar achteren zodat de stang langs je kin kan, in plaats van eromheen.
Kom onder de stang
Zodra de stang je voorhoofd passeert, breng je je hoofd weer naar voren, onder de stang. Eindig met gestrekte armen en de stang boven je middenvoet.
Laat gecontroleerd zakken
Laat de stang op dezelfde lijn terugzakken naar je sleutelbeen, adem uit of opnieuw in en begin de volgende herhaling.
PREMIUM WRIST WRAPS
€19,95
Stabiele polsen, zwaardere presses. De Gymsetz Premium Wrist Wraps geven je pols extra steun bij zware duwoefeningen, zodat je je kunt focussen op de lift in...
Bekijk productGrip en polsstand: zo houd je je polsen recht
Bij de overhead press rust de stang in je handen, en je polsen staan tussen het gewicht en je onderarmen in. Knikt je pols ver naar achteren, dan ligt de stang achter je onderarm en wordt je drukken minder efficiënt. Veel lifters merken dat dan ook in hun polsen.
- Laat de stang laag in je handpalm rusten, dicht bij de muis van je hand, en niet in je vingers.
- Houd je knokkels ongeveer richting het plafond, zodat je pols zo recht mogelijk blijft.
- Zet je ellebogen in de startpositie iets voor de stang, niet ver naar buiten.
- Knijp stevig in de stang. Een vaste grip helpt je hele arm stabiel te houden.
Tip
Film je overhead press een keer van de zijkant. Zie je dat je pols ver naar achteren buigt of dat de stang in een boog om je hoofd gaat, dan weet je meteen waar je winst kunt halen.
5 veelgemaakte fouten bij de overhead press
Een holle rug maken
Leun je ver naar achteren om het gewicht omhoog te krijgen, dan wordt het een soort schuine bankdruk en komt er veel druk op je onderrug. Span je bil- en buikspieren aan en kies zo nodig een lichter gewicht.
Ellebogen te ver naar buiten
Wijzen je ellebogen in de start recht opzij, dan verlies je kracht. Houd ze iets voor de stang zodat je onderarmen verticaal blijven.
Om je hoofd heen drukken
Een stang die in een boog naar voren beweegt, kost onnodig veel kracht. Beweeg je hoofd even uit de weg en druk in een rechte lijn.
Niet volledig uitstrekken
Stop je halverwege, dan mis je het laatste deel van de beweging. Druk door tot je armen gestrekt zijn en je hoofd onder de stang staat.
Te snel zwaarder gaan
Schouders zijn kleinere spiergroepen dan bijvoorbeeld je benen, dus de stappen in gewicht zijn ook kleiner. Bouw rustig op en houd je techniek gelijk.
Wrist wraps bij de overhead press: wanneer zinvol?
Wrist wraps zijn stevige banden die je om je pols wikkelt voor extra steun. Bij zware sets van de overhead press kunnen ze helpen om je pols in een stabiele positie te houden, zodat je je kunt focussen op het drukken zelf. Ze zijn geen vervanging voor goede techniek: zet eerst je grip goed neer en gebruik wraps vooral bij je zwaarste sets.
Wil je weten wat wrist wraps precies doen? Lees dan wat wrist wraps zijn en hoe je wrist wraps gebruikt. De Premium Wrist Wraps zijn gemaakt voor drukoefeningen zoals de overhead press en bankdrukken.
Voorbeeld schouderworkout met de overhead press
Dit voorbeeld kun je gebruiken op een push- of schouderdag. Zie de sets en herhalingen als startpunt dat je zelf kunt aanpassen.
| Oefening | Sets | Herhalingen | Focus |
|---|---|---|---|
| Overhead press | 4 | 5 tot 8 | Kracht schouders |
| Seated dumbbell press | 3 | 8 tot 10 | Voorste schouder |
| Lateral raise | 3 | 12 tot 15 | Zijkant schouder |
| Face pull | 3 | 12 tot 15 | Achterkant schouder |
Zoek je meer variatie? Bekijk dan de top 5 beste schouderoefeningen. Om week na week sterker te worden, helpt het principe van progressive overload.
Tip
Voel je pijn in je schouder of pols tijdens het drukken, stop dan en laat het nakijken door een arts of fysiotherapeut voordat je verder traint.
Veelgestelde vragen over de overhead press
Welke spieren train je met de overhead press?
Vooral je voorste en zijkant schouderspieren en je triceps. Je bovenrug, core en bilspieren werken mee om je stabiel te houden.
Is de overhead press beter staand of zittend?
Allebei hebben een plek. Staand train je ook je stabiliteit, zittend kun je je meer op je schouders focussen. Veel mensen combineren beide in hun schema.
Hoe breed moet ik de stang vastpakken?
Een goede start is net buiten schouderbreedte, zodat je onderarmen verticaal onder de stang staan. Kleine aanpassingen zijn prima, zolang je polsen recht blijven.
Heb ik wrist wraps nodig bij de overhead press?
Niet per se. Bij lichte sets heb je ze meestal niet nodig. Bij zware sets kunnen ze extra steun geven voor je polsen, als aanvulling op een goede grip.
Samengevat
De overhead press bouwt sterke schouders en een stabiele romp. Pak de stang net buiten schouderbreedte, houd je polsen recht, span je core en bilspieren aan en druk in een rechte lijn omhoog. Bouw rustig op en gebruik wrist wraps bij je zwaarste sets als extra steun. Meer artikelen en tools vind je in de Fitness Hub.
Lees ook
Bekijk
Squat techniek: zo squat je sterker met de juiste uitvoering
Leer stap voor stap de juiste squat techniek: van rekhoogte en stand tot ademhaling,...
Bekijk
Bankdrukken: zo druk je meer met de juiste techniek
Leer bankdrukken stap voor stap: de juiste setup, grip en rechte polsen, veelgemaakte fouten...
Bekijk
Warming-up krachttraining: zo bereid je je voor op zware sets
Hoe warm je goed op voor krachttraining? Lees hoe je in ongeveer tien minuten...
Klaar om sterker te trainen?
Ontdek alle gidsen, schema’s en tools in de Fitness Hub.