Bankdrukken is misschien wel de bekendste oefening in de gym. Je ligt op een bank en drukt een halter vanaf je borst omhoog tot je armen gestrekt zijn. Toch zie je bij geen enkele oefening zoveel verschillende uitvoeringen: billen die van de bank komen, ellebogen die wijd uitwaaieren en polsen die ver naar achteren knikken.
In dit artikel lees je hoe je bankdrukken stap voor stap uitvoert, hoe je je grip en polsen goed neerzet, welke fouten je beter kunt vermijden en hoe een eenvoudige borstworkout eruit kan zien.
Wat is bankdrukken?
Bankdrukken, in het Engels bench press, is een compound oefening voor je bovenlichaam. Je borstspieren doen het meeste werk, met flinke hulp van je voorste schouders en je triceps. Je bovenrug, benen en core zorgen voor een stabiele basis waar je vanaf drukt.
Omdat je veel spiergroepen tegelijk traint en het gewicht goed kunt opbouwen, staat bankdrukken in bijna elk krachtschema. Wil je weten welke andere oefeningen je borst raken? Lees dan ons artikel over borstspieren trainen.
Bankdrukken stap voor stap
Oefen deze stappen eerst met een lege stang, zodat de beweging vertrouwd voelt voordat je gewicht toevoegt.
Ga goed onder de stang liggen
Ga op de bank liggen met je ogen ongeveer recht onder de stang. Zo kun je hem uit het rek tillen zonder tegen de haken te drukken.
Zet je schouderbladen vast
Trek je schouderbladen naar elkaar toe en een beetje omlaag, alsof je ze in je achterzak wilt stoppen. Je bovenrug ligt nu stevig op de bank en je borst komt iets omhoog.
Plant je voeten stevig op de grond
Zet je voeten plat op de vloer, iets breder dan je heupen. Je billen blijven de hele set op de bank. Een lichte boog in je onderrug is normaal, zolang je billen en schouders contact houden.
Til de stang uit het rek
Pak de stang vast, adem in en til hem met gestrekte armen uit het rek. Breng hem boven je schouders en wacht even tot hij stil hangt.
Laat gecontroleerd zakken
Laat de stang rustig zakken naar je onderborst, ongeveer ter hoogte van je tepels of net daaronder. Je ellebogen gaan schuin naar beneden en staan niet recht opzij.
Druk krachtig omhoog
Raak je borst licht aan zonder te stuiteren en druk de stang terug omhoog, iets richting het rek. Adem uit bovenin of houd je adem vast tot de lastige fase voorbij is.
PREMIUM WRIST WRAPS
€19,95
Stabiele polsen, zwaardere presses. De Gymsetz Premium Wrist Wraps geven je pols extra steun bij zware duwoefeningen, zodat je je kunt focussen op de lift in...
Bekijk productGrip en polsstand: zo houd je je polsen recht
Bij bankdrukken rust het hele gewicht in je handen. Knikt je pols ver naar achteren, dan ligt de stang achter je onderarm in plaats van erboven. Dat kost kracht en veel lifters merken het ook in hun polsen.
- Pak de stang iets breder dan je schouders. Onderaan de beweging staan je onderarmen dan ongeveer verticaal.
- Laat de stang laag in je handpalm rusten, boven de muis van je hand, en niet in je vingers.
- Houd je knokkels ongeveer richting het plafond, zodat je pols zo recht mogelijk blijft.
- Knijp stevig in de stang. Een vaste grip maakt je hele arm stabieler.
Tip
Gebruik altijd een spotter of de veiligheidssteunen van het rek als je zwaar gaat bankdrukken. Zo kun je een herhaling missen zonder dat de stang op je borst blijft liggen.
5 veelgemaakte fouten bij bankdrukken
Ellebogen te wijd
Staan je ellebogen recht opzij, dan komt er veel spanning op je schouders. Houd ze schuin naar beneden zodat je bovenarm een hoek maakt met je romp.
Billen van de bank
Komen je billen omhoog, dan wordt de beweging korter en minder stabiel. Druk vanuit je benen, maar houd je billen op de bank.
De stang laten stuiteren
Laat je de stang op je borst vallen om vaart te maken, dan verlies je controle. Laat rustig zakken en druk pas omhoog als de stang je borst raakt.
Losse schouderbladen
Zonder vaste schouderbladen schuiven je schouders naar voren en mis je een stabiele basis. Zet ze vast voordat je de stang uit het rek tilt.
Te snel zwaarder gaan
Meer gewicht met slechtere techniek levert weinig op. Bouw rustig op en houd elke herhaling hetzelfde.
Wrist wraps bij bankdrukken: wanneer zinvol?
Wrist wraps zijn stevige banden die je om je pols wikkelt voor extra steun. Bij zware sets bankdrukken kunnen ze helpen om je pols in een stabiele, rechte positie te houden. Ze zijn wel een aanvulling op goede techniek en geen vervanging: zet eerst je grip goed neer en gebruik wraps vooral bij je zwaarste sets.
In ons artikel wrist wraps bij bankdrukken lees je uitgebreid of je ze nodig hebt. De Premium Wrist Wraps zijn gemaakt voor drukoefeningen zoals bankdrukken en de overhead press.
Voorbeeld borstworkout met bankdrukken
Dit voorbeeld past op een push- of borstdag. Zie de sets en herhalingen als startpunt dat je zelf kunt aanpassen.
| Oefening | Sets | Herhalingen | Focus |
|---|---|---|---|
| Bankdrukken | 4 | 5 tot 8 | Kracht borst |
| Incline dumbbell press | 3 | 8 tot 10 | Bovenkant borst |
| Cable fly | 3 | 12 tot 15 | Borst isolatie |
| Dips | 3 | 8 tot 12 | Borst en triceps |
Wil je weten welk gewicht bij je herhalingen past? Met onze 1RM calculator schat je je maximale kracht. Om week na week sterker te worden, helpt het principe van progressive overload.
Tip
Voel je pijn in je schouder, elleboog of pols tijdens het drukken, stop dan en laat het nakijken door een arts of fysiotherapeut voordat je verder traint.
Veelgestelde vragen over bankdrukken
Welke spieren train je met bankdrukken?
Vooral je borstspieren, je voorste schouders en je triceps. Je bovenrug, benen en core helpen om je stabiel te houden.
Waar moet de stang mijn borst raken?
Bij de meeste mensen rond de onderborst, ongeveer ter hoogte van de tepels of net daaronder. Het precieze punt hangt af van je gripbreedte en armlengte.
Mag ik een boog in mijn rug maken?
Een lichte boog in je onderrug is normaal en helpt je schouderbladen vast te zetten. Houd wel je billen en bovenrug op de bank.
Heb ik wrist wraps nodig bij bankdrukken?
Niet per se. Bij lichte sets heb je ze meestal niet nodig. Bij zware sets kunnen ze extra steun geven aan je polsen, als aanvulling op een goede grip.
Samengevat
Goed bankdrukken begint bij je setup: ogen onder de stang, schouderbladen vast, voeten stevig op de grond. Houd je polsen recht, je ellebogen schuin naar beneden en laat de stang gecontroleerd naar je onderborst zakken. Bouw rustig op en gebruik wrist wraps bij je zwaarste sets als extra steun. Meer artikelen en tools vind je in de Fitness Hub.
Lees ook
Bekijk
Squat techniek: zo squat je sterker met de juiste uitvoering
Leer stap voor stap de juiste squat techniek: van rekhoogte en stand tot ademhaling,...
Bekijk
Overhead press: zo druk je sterker met de juiste techniek
Leer de overhead press stap voor stap: de juiste grip, rechte polsen, veelgemaakte fouten...
Bekijk
Kabeloefeningen: de 8 beste cable oefeningen voor je hele lichaam
Met één kabelstation train je je hele lichaam. Ontdek de 8 beste kabeloefeningen, hoe...
Klaar om sterker te trainen?
Ontdek alle gidsen, schema’s en tools in de Fitness Hub.