De squat is een van de bekendste oefeningen in de gym, en niet voor niets. Met één beweging train je je bovenbenen, bilspieren en romp tegelijk. Toch zie je in elke sportschool squats die net niet lekker lopen: hielen die loskomen, knieën die naar binnen vallen of een rug die rond trekt.
In dit artikel lees je stap voor stap hoe je een goede squat uitvoert, wat het verschil is tussen high bar en low bar, wat je met je handen en polsen doet en welke fouten je het beste kunt vermijden.
Welke spieren train je met de squat?
- Quadriceps: de voorkant van je bovenbenen strekt je knieën als je omhoog komt.
- Bilspieren: strekken je heupen, vooral uit de onderste positie.
- Adductoren: de binnenkant van je bovenbenen helpt mee bij het strekken van je heupen.
- Hamstrings en kuiten: zorgen voor stabiliteit rond je knieën en enkels.
- Rug en buikspieren: houden je romp stevig zodat de stang op zijn plek blijft.
High bar of low bar squat: wat is het verschil?
Bij een barbell squat kun je de stang op twee manieren op je rug leggen. Beide zijn prima, zolang je de uitvoering goed onder de knie hebt.
| High bar | Low bar | |
|---|---|---|
| Positie van de stang | Bovenop je trapezius | Lager, op de achterkant van je schouders |
| Bovenlichaam | Meer rechtop | Meer voorover gekanteld |
| Nadruk | Meer op je quadriceps | Meer op heupen en bilspieren |
| Polsen | Meestal weinig belasting | Vaker druk op je polsen door de lagere greep |
Twijfel je? Begin dan met de high bar squat. Die voelt voor de meeste mensen natuurlijker aan en is makkelijker te leren.
PREMIUM WRIST WRAPS
€19,95
Stabiele polsen, zwaardere presses. De Gymsetz Premium Wrist Wraps geven je pols extra steun bij zware duwoefeningen, zodat je je kunt focussen op de lift in...
Bekijk productSquat techniek: 6 stappen naar een goede squat
Zet het rek op de juiste hoogte
Stel de haken zo in dat de stang ongeveer op de hoogte van je borst ligt. Je moet de stang met licht gebogen knieën uit het rek kunnen tillen, zonder op je tenen te gaan staan.
Pak de stang en zet je onder de stang
Pak de stang iets breder dan je schouders, stap eronder en leg hem op je rug. Trek je schouderbladen naar elkaar toe zodat de stang op een stevig kussen van spieren ligt.
Kies je stand
Loop twee of drie kleine stappen achteruit. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte met je tenen licht naar buiten. De precieze stand verschilt per persoon, dus kijk wat voor jou het prettigst en stabielst voelt.
Adem in en span aan
Adem diep in je buik, span je buikspieren aan alsof iemand je een duw wil geven en houd die spanning vast tijdens het zakken.
Zak gecontroleerd
Breng je heupen naar achteren en buig tegelijk je knieën. Duw je knieën in de richting van je tenen en houd je hele voet op de grond. Zak zo diep als je kunt met een neutrale rug, voor veel mensen tot je heupen op of onder kniehoogte zijn.
Duw jezelf omhoog
Duw krachtig vanuit je hele voet de grond weg. Laat je heupen en borst tegelijk omhoog komen en adem pas uit als je bijna boven bent.
Tip
Film je squat van de zijkant. Zo zie je direct of je hielen op de grond blijven, hoe diep je gaat en of je rug neutraal blijft.
Polsen bij het squatten: wat doe je met je handen?
Je benen dragen het gewicht, maar je handen houden de stang op zijn plek. Duw de stang niet met je handen omhoog en hang er ook niet aan. Houd je polsen zo recht mogelijk, in het verlengde van je onderarmen, en laat de stang op je rug rusten.
Vooral bij de low bar squat buigen je polsen makkelijk naar achteren. Een iets bredere greep of je duim naast in plaats van om de stang kan dan helpen. Sommige lifters gebruiken wrist wraps om hun polsen in een stabiele positie te houden. Premium Wrist Wraps geven extra steun, maar zijn geen vervanging voor een goede greep. Hoe je ze strak genoeg omdoet, lees je in Hoe gebruik je wrist wraps?.
Houd je pijn in je polsen, ellebogen of knieën, ook na het aanpassen van je techniek? Laat dat dan nakijken door een arts of fysiotherapeut.
Veelgemaakte fouten bij squatten
Knieën die naar binnen vallen
Laat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen. Denk aan de grond uit elkaar duwen met je voeten.
Hielen die loskomen
Komen je hielen omhoog, dan schuift je gewicht naar voren. Houd je hele voet op de grond en probeer eventueel een iets bredere stand.
Te zwaar beginnen
Met te veel gewicht ga je vaak minder diep en verlies je spanning. Kies een gewicht waarmee je alle herhalingen met dezelfde techniek doet.
Spanning verliezen onderin
Ontspan niet in de onderste positie. Houd je adem en buikspanning vast tot je weer omhoog bent gekomen.
Voorbeeld: zo zet je de squat in je training
Een simpel voorbeeld voor een beendag: begin met de squat, als je nog fris bent, en doe daarna andere beenoefeningen.
Doe vooraf een paar opwarmsets met een lichter gewicht. Lukt het om alle herhalingen met goede techniek te doen, verhoog dan de volgende keer het gewicht een klein beetje. Zo werk je met progressive overload. Meer over pauzes lees je in Rusttijd tussen sets.
Tip
Train je ook de deadlift? Plan die dan niet op dezelfde dag zwaar na je squats. Lees in Deadlift techniek hoe je die goed uitvoert.
Veelgestelde vragen over squat techniek
Hoe diep moet je squatten?
Zo diep als je kunt met een neutrale rug en je hielen op de grond. Voor veel mensen is dat tot je heupen op of onder kniehoogte zijn. Lukt dat niet, oefen dan eerst met een lichter gewicht.
Mogen je knieën voorbij je tenen komen?
Ja, bij de meeste mensen komen de knieën bij een diepe squat iets voorbij de tenen. Belangrijker is dat je hielen op de grond blijven en je knieën in de richting van je tenen wijzen.
Heb je wrist wraps nodig bij squatten?
Niet altijd. Met een goede greep en rechte polsen heb je ze vaak niet nodig. Bij de low bar squat of zware sets kunnen ze helpen om je polsen stabiel te houden.
Hoe vaak per week kun je squatten?
Veel mensen squatten één tot drie keer per week, afhankelijk van hun schema en herstel. Kijk vooral hoe je benen zich voelen tussen de trainingen door.
Samengevat
Een goede squat begint met de juiste rekhoogte, een stevige positie onder de stang en een stabiele stand. Adem in, span aan, zak gecontroleerd en duw vanuit je hele voet omhoog. Houd je polsen recht, vermijd de bekende fouten en bouw het gewicht rustig op. Meer artikelen over techniek en training vind je in de Fitness Hub.
Lees ook
Bekijk
Bankdrukken: zo druk je meer met de juiste techniek
Leer bankdrukken stap voor stap: de juiste setup, grip en rechte polsen, veelgemaakte fouten...
Bekijk
Overhead press: zo druk je sterker met de juiste techniek
Leer de overhead press stap voor stap: de juiste grip, rechte polsen, veelgemaakte fouten...
Bekijk
Warming-up krachttraining: zo bereid je je voor op zware sets
Hoe warm je goed op voor krachttraining? Lees hoe je in ongeveer tien minuten...
Klaar om sterker te trainen?
Ontdek alle gidsen, schema’s en tools in de Fitness Hub.