Kalkulator 1RM
Wybierz serię, którą niedawno zrobiłeś: ciężar i liczbę czystych powtórzeń. Im mniej powtórzeń (od 1 do 10), tym dokładniejszy wynik.
| % | Ciężar | ± Powtórzenia |
|---|
To tylko szacunek. Twój prawdziwy 1RM zależy od techniki, doświadczenia i dyspozycji dnia. Ciężary w tabeli są zaokrąglone do 2,5 kg (lub 5 lbs).
Czym jest twój1RM?
Twój 1RM (one rep max) to maksymalny ciężar, który w danym ćwiczeniu jesteś w stanie podnieść dokładnie jeden raz z dobrą techniką. To standardowa miara siły na przykład w wyciskaniu na ławce, przysiadzie i martwym ciągu.
Nie musisz naprawdę testować swojego 1RM, żeby go znać. Z serii od 2 do 10 powtórzeń możesz go całkiem dokładnie obliczyć. To bezpieczniejsze i wymaga mniej regeneracji.
Dlaczego warto znać swój1RM
Właściwe ciężary
Wiele planów opiera się na procentach, np. 5×5 na 80%. Znając swój 1RM, wiesz dokładnie, co założyć na sztangę.
Mierzenie postępów
Obliczaj swój 1RM co kilka tygodni. Tak czarno na białym zobaczysz, czy stajesz się silniejszy, nawet bez próby maksymalnej.
Bezpieczniejszy trening
Szacowany 1RM chroni cię przed zbyt ciężkim startem. Progresujesz w kontrolowany sposób, a nie na wyczucie.
Jakoblicza się 1RM?
Istnieje kilka wzorów. Nasz kalkulator bierze średnią z dwóch najbardziej znanych.
| Wzór | Obliczenie | Najlepszy dla |
|---|---|---|
| Epley | ciężar × (1 + powtórzenia / 30) | Serie od 4 do 10 powtórzeń |
| Brzycki | ciężar × 36 / (37 − powtórzenia) | Serie od 2 do 6 powtórzeń |
| Przykład | 100 kg × 5 powtórzeń | Epley 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg, średnio ± 115 kg |
Więcej niż 10 powtórzeń?
Wtedy każdy wzór traci dokładność, bo kondycja odgrywa większą rolę niż siła. Dlatego użyj cięższej serii, maksymalnie do 10 powtórzeń.
Jaki procent 1RMdla twojego celu?
| Cel | % 1RM | Powtórzenia w serii |
|---|---|---|
| Siła maksymalna | 85 – 100% | 1 – 5 |
| Wzrost mięśni (hipertrofia) | 65 – 85% | 6 – 12 |
| Wytrzymałość mięśniowa | poniżej 65% | 12 – 20+ |
| Technika i rozgrzewka | 40 – 60% | 5 – 10 |
Jak przetestować 1RMbezpiecznie.
Chcesz jednak zrobić prawdziwą próbę maksymalną? Rób to tylko z dobrą techniką i z asekurującym partnerem lub zabezpieczeniami.
-
Ogólna rozgrzewka
5 do 10 minut lekkiego cardio i mobilności dla stawów, które będziesz obciążać.
-
Serie dochodzące
Około 8 powtórzeń na 50%, 3 na 70% i 1 na 85% twojego szacowanego 1RM. Odpoczywaj 2 do 3 minut między seriami.
-
Pierwsza próba
Jedno powtórzenie na 90 do 95%. Poszło gładko? Odpocznij 3 do 5 minut.
-
Próba maksymalna
Dołóż 2,5 do 5 kg. Ogranicz się do maksymalnie 3 do 5 ciężkich prób, inaczej będziesz zbyt zmęczony na rzetelny pomiar.
-
Masz wątpliwości? Przerwij
Technika się sypie, np. zaokrąglone plecy albo odbijająca się sztanga? Wtedy poprzednia próba jest twoim 1RM.
Chwyt lub nadgarstki jakosłabe ogniwo?
Przy ciężkich martwych ciągach i wiosłowaniach chwyt często poddaje się szybciej niż plecy i nogi. Wtedy tak naprawdę mierzysz siłę chwytu, a nie swój 1RM. Lifting straps rozwiązują ten problem.
Przy ciężkim wyciskaniu na ławce i overhead press nadgarstki szybko wyginają się pod ciężarem. Wrist wraps trzymają nadgarstek prosto, dzięki czemu siła idzie w sztangę.
Podnieś swójprawdziwy max.
Premium Lifting Straps
€19.95 za parę
- Chwyt już nie poddaje się pierwszy
- Strefy z pianki dla komfortu
- Silikonowy grip na sztandze
- Do martwego ciągu, wiosłowania i szrugsów
Najczęstsze pytania otwój 1RM.
Jak obliczyć swój 1RM?
Jak dokładny jest kalkulator 1RM?
Jaki jest dobry 1RM w wyciskaniu na ławce?
Jak często testować 1RM?
Czy można używać lifting straps przy 1RM?
Chwyt
Jak używać lifting straps?
Krok po kroku, ze zdjęciami.
Nadgarstki
Jak używać wrist wraps?
Do ciężkiego wyciskania.
Intensywność
Plan treningowy z dropsetami
Większa objętość w krótszym czasie.
Znaj swój max.Podnieś swój max.
Premium lifting straps i wrist wraps za 19,95 €.