Na czym polegaróżnica?
W dropsecie zmniejszasz ciężar i od razu kontynuujesz. W supersecie robisz dwa ćwiczenia jedno po drugim bez odpoczynku. W rest-pause robisz 10 do 20 sekund przerwy i kontynuujesz z tym samym ciężarem.
Wszystkie trzy podkręcają intensywność treningu bez dużej straty czasu. Działają jednak w inny sposób i pasują do innych celów.
Trzy technikiobok siebie.
| Technika | Jak to działa | Najlepsza do |
|---|---|---|
| Dropset | Do (prawie) upadku, 20 do 30% mniej ciężaru, od razu dalej. 2 do 3 dropów. | Wzrost mięśni i solidna pompa |
| Superset | Dwa ćwiczenia bezpośrednio po sobie, dopiero potem odpoczynek. | Oszczędność czasu i większa objętość |
| Rest-pause | Do (prawie) upadku, 10 do 20 sekund przerwy, ten sam ciężar, powtórz 2 do 3 razy. | Siła i wzrost mięśni z dużymi ciężarami |
Tak działadropset works
Robisz serię, aż (prawie) nie dasz rady zrobić kolejnego powtórzenia. Potem zmniejszasz ciężar o około 20 do 30% i bez przerwy kontynuujesz. Powtarzasz to 1 do 3 razy.
Na maszynie ze stosem płyt przekładanie pinu często trwa dłużej niż sam drop. Z dropset pin zmniejszysz ciężar w sekundę, nie wstając z miejsca. Przykłady i plany znajdziesz w naszym planie treningowym z dropsetami.
Tak działasuperset works
Robisz dwa ćwiczenia bezpośrednio po sobie i dopiero potem odpoczywasz. Są dwie formy:
- Superset antagonistyczny: przeciwstawne partie mięśniowe, np. biceps curl i triceps pushdown. Jeden mięsień odpoczywa, gdy drugi pracuje.
- Ta sama partia mięśniowa: na przykład wyciskanie na ławce, a po nim rozpiętki z hantlami. To cięższa wersja, która mocniej męczy jeden mięsień.
Supersety przydają się przede wszystkim, gdy masz mało czasu. Wykonujesz tę samą pracę w krótszym czasie.
Tak działarest-pause works
Wybierasz duży ciężar, z którym zrobisz około 6 do 10 powtórzeń, i idziesz do (prawie) upadku. Potem odkładasz ciężar, oddychasz 10 do 20 sekund i robisz jeszcze kilka powtórzeń z tym samym ciężarem. Powtarzasz to 2 do 3 razy.
Ponieważ ciężar pozostaje duży, rest-pause to dobry wybór, jeśli poza wzrostem mięśni chcesz też budować siłę. Stosuj go jednak tylko w ćwiczeniach, w których możesz bezpiecznie odłożyć ciężar, np. na maszynach i z hantlami.
Która technikapasuje do ciebie?
Wybierz dropset
Gdy zależy ci na maksymalnym wzroście mięśni i pompie, zwłaszcza na maszynach i w ćwiczeniach izolowanych.
Wybierz superset
Gdy masz mało czasu albo chcesz efektywnie wytrenować dwie partie mięśniowe w jednym bloku.
Wybierz rest-pause
Gdy chcesz dalej dźwigać ciężko, a mimo to wycisnąć dodatkową objętość z jednej serii.
Nie wszystko naraz
Stosuj te techniki tylko w ostatniej serii ćwiczenia i nie w każdym ćwiczeniu. Mocno obciążają regenerację. Raz lub dwa razy na trening wystarczy.
Drop w1 sekundę.
PUMPSETZ Dropset Pins
€19.95 -
- Zmniejszasz ciężar bez wstawania
- Pasują do prawie wszystkich maszyn ze stosem płyt
- Woreczek do przechowywania w zestawie
- Bez partnera treningowego
Pytania odropsety, supersety i rest-pause.
Co jest lepsze na wzrost mięśni: dropsety czy supersety?
Czy można łączyć dropsety i supersety?
Jak długo odpoczywać przy rest-pause?
Czy te techniki są dla początkujących?
Plan
Plan treningowy z dropsetami
Od początkującego do zaawansowanego.
Ćwiczenia
Najlepsze ćwiczenia na dropsety
Dla każdej partii, na maszynach.
Wyjaśnienie
Jak działa dropset pin?
Ustawiony w 30 sekund.