Robisz wystarczająco dużo serii, żeby budować mięśnie, czy może za dużo? Wielu trenujących planuje trening według ćwiczeń, ale nigdy nie patrzy na sumę dla danej partii mięśniowej. Efekt: jeden mięsień dostaje dwadzieścia serii tygodniowo, a inny utknął na czterech.
Z tego artykułu dowiesz się, co oznaczają serie na partię mięśniową tygodniowo, co mówią na ten temat badania, jak liczyć swoje serie i jak zwiększać objętość, nie przeciążając regeneracji.
Co oznaczają serie na partię mięśniową tygodniowo?
Twoja tygodniowa objętość treningowa to liczba ciężkich serii, które dana partia mięśniowa dostaje w ciągu tygodnia. Jeśli w poniedziałek robisz 3 serie ściągania drążka wyciągu górnego i 3 serie wiosłowania sztangą, a w czwartek kolejne 4 serie wiosłowania, twoje plecy dostają 10 serii tygodniowo. Nie ma znaczenia, jak rozłożysz te serie na treningi.
Przez "ciężkie serie" rozumiemy serie, które kończysz blisko upadku mięśniowego, na przykład z 1 do 3 powtórzeniami w zapasie. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.
Co mówią badania o objętości treningowej?
Często cytowana metaanaliza Schoenfelda i współpracowników z 2017 roku zebrała badania dotyczące tygodniowej objętości i wzrostu mięśni. Wniosek: więcej serii tygodniowo wiązało się z większym wzrostem mięśni. Grupy wykonujące 10 lub więcej serii na partię mięśniową tygodniowo rosły średnio bardziej niż grupy z mniej niż 5 seriami.
Nie oznacza to, że więcej zawsze jest lepiej. Każda dodatkowa seria kosztuje regenerację i w pewnym momencie zmęczenie przeważa nad dodatkowym bodźcem. Gdzie leży ten punkt, zależy od osoby, partii mięśniowej i okresu treningowego. Chcesz dowiedzieć się więcej o wzroście mięśni? Przeczytaj hipertrofia w treningu siłowym.
GYM ESSENTIALS SET
€49,00
Everything you need for heavy training, in one set. With the Gym Essentials Set you get the three Gymsetz favourites together and pay €49 instead of...
Zobacz produktIle serii tygodniowo jest dla ciebie odpowiednie?
Nie ma magicznej liczby, ale poniższy podział to praktyczny punkt wyjścia. Zacznij od dolnej granicy i zwiększaj, gdy pozwala na to twoja regeneracja.
| Poziom | Punkt wyjścia na partię mięśniową tygodniowo | Na co zwrócić uwagę |
|---|---|---|
| Początkujący | Około 10 serii | Najpierw technika i stałe ćwiczenia |
| Średniozaawansowany | 10 do 15 serii | Zapisywanie postępów w każdym ćwiczeniu |
| Zaawansowany | 15 do 20 serii | Dobre planowanie regeneracji i deloadów |
Wskazówka
Rozłóż objętość na co najmniej dwa treningi w tygodniu. Dwadzieścia serii na klatkę jednego dnia trudno dobrze wykonać, a dziesięć w poniedziałek i dziesięć w czwartek jest całkowicie do zrobienia. Więcej o częstotliwości przeczytasz w artykule jak często trenować.
4 zasady prawidłowego liczenia serii
Licz tylko ciężkie serie
Serie rozgrzewkowe i lekkie serie techniczne się nie liczą. Seria się liczy, jeśli była naprawdę wymagająca i zakończyłeś ją blisko upadku mięśniowego.
Licz ćwiczenia wielostawowe dla głównego mięśnia
Wyciskanie na ławce liczy się dla klatki, wiosłowanie i ściąganie drążka dla pleców. Triceps i biceps pomagają, ale wielu trenujących nie liczy tych serii w całości. Trzymaj się jednego sposobu liczenia, żeby móc porównywać tygodnie.
Licz tygodniowo, nie na trening
Patrz na sumę od poniedziałku do niedzieli. Od razu zobaczysz, która partia mięśniowa dostaje za mało uwagi.
Licz dropset jako jedną serię
Dropset to jedna ciągła seria z jednym lub kilkoma zmniejszeniami ciężaru. To skuteczny sposób na dodatkową pracę, ale nie licz go jako trzech serii. Więcej przeczytasz w artykule plan treningowy z dropsetami.
Przykład: tygodniowa objętość dla pleców
| Trening | Ćwiczenie | Serie |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 |
| Poniedziałek | Wiosłowanie sztangą | 3 |
| Czwartek | Wiosłowanie siedząc na wyciągu | 3 |
| Czwartek | Podciąganie lub podciąganie z asystą | 3 |
Razem to 12 ciężkich serii na plecy. Jeśli przez kilka tygodni idzie dobrze i stajesz się silniejszy, możesz dodać serię. Szukasz innych ćwiczeń? Sprawdź top 5 najlepszych ćwiczeń na plecy.
Zwiększanie objętości bez przeciążania regeneracji
Dodawanie serii to forma progresywnego przeciążenia. Rób to stopniowo: dodawaj maksymalnie jedną lub dwie serie na partię mięśniową tygodniowo i nie dla wszystkich partii naraz.
- Obserwuj sygnały: spadek siły, utrzymujące się zmęczenie lub dokuczliwe stawy oznaczają, że twoja objętość może być za wysoka.
- Planuj lżejsze tygodnie: po bloku z dużą objętością tydzień deloadu pomaga pozbyć się zmęczenia.
- Nie pozwól, by decydował chwyt: przy wielu seriach wiosłowania i ściągania drążka chwyt często poddaje się przed plecami. Lifting straps pomagają dokończyć ostatnie serie plecami.
Masz ból lub kontuzję? Zanim zwiększysz objętość, skonsultuj się najpierw z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Wskazówka
Nie chcesz sam główkować nad seriami, ćwiczeniami i progresją? Z Personal Gym Plan dostajesz osobisty plan, w którym tygodniowa objętość na partię mięśniową jest już dopasowana do twojego poziomu i celów.
Najczęstsze pytania o serie na partię mięśniową tygodniowo
Czy 10 serii na partię mięśniową tygodniowo wystarczy?
Dla wielu początkujących i średniozaawansowanych około 10 ciężkich serii to dobra baza do budowania mięśni. Jeśli nadal robisz postępy, nie musisz robić więcej. Jeśli stoisz w miejscu mimo dobrej regeneracji, możesz stopniowo dodawać serie.
Czy można robić za dużo serii tygodniowo?
Tak. Jeśli regeneracja nie nadąża za obciążeniem, siła przestaje rosnąć, a ty czujesz się coraz bardziej zmęczony. Zmniejsz wtedy objętość lub zaplanuj lżejszy tydzień.
Czy małe partie mięśniowe liczy się inaczej?
Mięśnie takie jak biceps, triceps i przednie aktony barków pracują już przy ćwiczeniach wielostawowych. Dlatego często potrzebują mniej bezpośrednich serii, niż myślisz. Patrz na cały plan i swoje postępy.
Czy muszę robić każdą serię do upadku mięśniowego?
Nie. Serie, które kończysz z 1 do 3 powtórzeniami w zapasie, są już wystarczająco wymagające, żeby się liczyły, i kosztują mniej regeneracji niż serie do całkowitego upadku.
Podsumowanie
Liczba serii na partię mięśniową tygodniowo to prosty sposób na sterowanie treningiem. Zacznij od około 10 ciężkich serii, rozłóż je na co najmniej dwa treningi, licz konsekwentnie i dodawaj serie tylko wtedy, gdy pozwala na to regeneracja. Więcej artykułów o mądrym treningu znajdziesz w Fitness Hub.
Przeczytaj też
Zobacz
Rozgrzewka przed treningiem siłowym: jak przygotować się do ciężkich serii
Jak dobrze rozgrzać się przed treningiem siłowym? Dowiedz się, jak rozgrzać się w około...
Zobacz
Trening do upadku mięśniowego: jak blisko upadku trenować dla wzrostu mięśni?
Czy każdą serię trzeba robić do upadku? Sprawdź, co mówią badania, co oznacza RIR...
Zobacz
Przerwa między seriami: ile odpoczywać dla masy i siły
Ile powinieneś odpoczywać między seriami? Poznaj idealną przerwę dla masy mięśniowej i siły w...
Gotowy, by trenować mocniej?
Odkryj wszystkie poradniki, plany i narzędzia w Fitness Hub.