Przysiad to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń na siłowni i nie bez powodu. Jednym ruchem trenujesz jednocześnie uda, pośladki i mięśnie tułowia. Mimo to na każdej siłowni widać przysiady, które nie do końca wychodzą: pięty odrywające się od podłoża, kolana uciekające do środka albo zaokrąglające się plecy.
W tym artykule dowiesz się krok po kroku, jak wykonać dobry przysiad, czym różni się high bar od low bar, co zrobić z dłońmi i nadgarstkami i jakich błędów lepiej unikać.
Jakie mięśnie trenujesz przysiadem?
- Czworogłowe uda: przód ud prostuje kolana, gdy wstajesz.
- Pośladki: prostują biodra, szczególnie z najniższej pozycji.
- Przywodziciele: wewnętrzna strona ud pomaga prostować biodra.
- Dwugłowe uda i łydki: zapewniają stabilność wokół kolan i kostek.
- Plecy i brzuch: utrzymują tułów stabilnie, aby sztanga została na swoim miejscu.
Przysiad high bar czy low bar: jaka jest różnica?
W przysiadzie ze sztangą możesz położyć sztangę na plecach na dwa sposoby. Oba są w porządku, o ile dobrze opanujesz technikę.
| High bar | Low bar | |
|---|---|---|
| Pozycja sztangi | Na górnej części mięśnia czworobocznego | Niżej, na tylnej części barków |
| Tułów | Bardziej wyprostowany | Bardziej pochylony do przodu |
| Akcent | Bardziej na czworogłowe uda | Bardziej na biodra i pośladki |
| Nadgarstki | Zwykle małe obciążenie | Częściej nacisk na nadgarstki przez niższy chwyt |
Masz wątpliwości? Zacznij od przysiadu high bar. Dla większości osób jest bardziej naturalny i łatwiejszy do nauczenia.
PREMIUM OPASKI NA NADGARSTEKI
€19,95
Te opaski na nadgarstki są wykonane z najtrwalszego elastycznego materiału, dzięki czemu nie strzępią się. Idealne do podnoszenia ciężarów Zachowuje elastyczność nawet po długotrwałym użytkowaniu Odpowiednie...
Zobacz produktTechnika przysiadu: 6 kroków do dobrego przysiadu
Ustaw stojaki na odpowiedniej wysokości
Ustaw haki tak, aby sztanga była mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Powinieneś móc zdjąć sztangę ze stojaków z lekko ugiętymi kolanami, bez wspinania się na palce.
Złap sztangę i wejdź pod nią
Złap sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, wejdź pod nią i połóż ją na plecach. Ściągnij łopatki, aby sztanga leżała na solidnej poduszce z mięśni.
Wybierz ustawienie stóp
Zrób dwa lub trzy małe kroki do tyłu. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, z palcami lekko na zewnątrz. Dokładne ustawienie jest indywidualne, więc sprawdź, co jest dla ciebie najwygodniejsze i najstabilniejsze.
Zrób wdech i napnij brzuch
Weź głęboki wdech w brzuch, napnij mięśnie brzucha, jakby ktoś miał cię zaraz popchnąć, i utrzymaj to napięcie podczas opuszczania.
Opuszczaj się pod kontrolą
Cofnij biodra i jednocześnie ugnij kolana. Prowadź kolana w kierunku palców stóp i trzymaj całą stopę na podłożu. Zejdź tak nisko, jak możesz z neutralnymi plecami, dla wielu osób do momentu, gdy biodra są na wysokości kolan lub niżej.
Wypchnij się w górę
Mocno odepchnij podłogę całą stopą. Niech biodra i klatka unoszą się razem, a wydech zrób dopiero, gdy jesteś prawie na górze.
Wskazówka
Nagraj swój przysiad z boku. Od razu zobaczysz, czy pięty zostają na podłożu, jak głęboko schodzisz i czy plecy pozostają neutralne.
Nadgarstki w przysiadzie: co robisz z dłońmi?
Nogi dźwigają ciężar, ale dłonie utrzymują sztangę na miejscu. Nie wypychaj sztangi dłońmi do góry i nie wieś się na niej. Trzymaj nadgarstki jak najprostsze, w linii z przedramionami, i pozwól sztandze spoczywać na plecach.
Szczególnie w przysiadzie low bar nadgarstki łatwo odginają się do tyłu. Pomóc może nieco szerszy chwyt albo kciuk obok sztangi zamiast wokół niej. Niektórzy trenujący używają wrist wraps, aby utrzymać nadgarstki w stabilnej pozycji. Premium Wrist Wraps dają dodatkowe wsparcie, ale nie zastępują dobrego chwytu. Jak zawiązać je wystarczająco mocno, przeczytasz w artykule Jak używać wrist wraps?.
Nadal czujesz ból nadgarstków, łokci lub kolan, nawet po poprawieniu techniki? Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Najczęstsze błędy w przysiadzie
Kolana uciekające do środka
Kieruj kolana w tę samą stronę co palce stóp. Wyobraź sobie, że rozpychasz podłogę stopami na boki.
Odrywanie pięt
Gdy pięty się unoszą, ciężar przesuwa się do przodu. Trzymaj całą stopę na podłożu i w razie potrzeby spróbuj nieco szerszego ustawienia.
Zbyt duży ciężar na start
Przy zbyt dużym ciężarze często schodzisz płycej i tracisz napięcie. Wybierz ciężar, z którym wykonasz wszystkie powtórzenia tą samą techniką.
Utrata napięcia na dole
Nie rozluźniaj się w najniższej pozycji. Utrzymaj oddech i napięcie brzucha, aż wrócisz na górę.
Przykład: jak włączyć przysiad do treningu
Prosty przykład na dzień nóg: zacznij od przysiadu, gdy jesteś jeszcze świeży, a potem wykonaj inne ćwiczenia na nogi.
Najpierw zrób kilka serii rozgrzewkowych z mniejszym ciężarem. Jeśli uda ci się wykonać wszystkie powtórzenia z dobrą techniką, następnym razem lekko zwiększ ciężar. Tak działa progresywne przeciążenie. Więcej o przerwach przeczytasz w artykule Przerwa między seriami.
Wskazówka
Trenujesz też martwy ciąg? Nie planuj go ciężko tego samego dnia po przysiadach. Jak wykonać go poprawnie, przeczytasz w artykule Technika martwego ciągu.
Najczęściej zadawane pytania o technikę przysiadu
Jak głęboko powinieneś robić przysiad?
Tak głęboko, jak możesz z neutralnymi plecami i piętami na podłożu. Dla wielu osób to moment, gdy biodra są na wysokości kolan lub niżej. Jeśli jeszcze ci się to nie udaje, ćwicz najpierw z mniejszym ciężarem.
Czy kolana mogą wychodzić poza palce stóp?
Tak, u większości osób kolana w głębokim przysiadzie wychodzą nieco przed palce. Ważniejsze jest, aby pięty zostały na podłożu, a kolana były skierowane w stronę palców stóp.
Czy potrzebujesz wrist wraps do przysiadów?
Nie zawsze. Przy dobrym chwycie i prostych nadgarstkach często ich nie potrzebujesz. W przysiadzie low bar lub przy ciężkich seriach mogą pomóc utrzymać nadgarstki stabilnie.
Ile razy w tygodniu możesz robić przysiady?
Wiele osób robi przysiady od jednego do trzech razy w tygodniu, zależnie od planu i regeneracji. Zwracaj przede wszystkim uwagę na to, jak czują się twoje nogi między treningami.
Podsumowanie
Dobry przysiad zaczyna się od odpowiedniej wysokości stojaków, solidnej pozycji pod sztangą i stabilnego ustawienia stóp. Zrób wdech, napnij brzuch, opuszczaj się pod kontrolą i wypchnij się całą stopą. Trzymaj nadgarstki prosto, unikaj typowych błędów i zwiększaj ciężar stopniowo. Więcej artykułów o technice i treningu znajdziesz w Fitness Hub.
Przeczytaj też
Zobacz
Wyciskanie leżąc: wyciskaj więcej dzięki dobrej technice
Naucz się wyciskania leżąc krok po kroku: właściwe ustawienie, chwyt i proste nadgarstki, najczęstsze...
Zobacz
Overhead press: wyciskaj mocniej z właściwą techniką
Naucz się overhead press krok po kroku: właściwy chwyt, proste nadgarstki, częste błędy i...
Zobacz
Ćwiczenia na wyciągu: 8 najlepszych ćwiczeń na całe ciało
Jednym wyciągiem wytrenujesz całe ciało. Poznaj 8 najlepszych ćwiczeń na wyciągu, dowiedz się, jak...
Gotowy, by trenować mocniej?
Odkryj wszystkie poradniki, plany i narzędzia w Fitness Hub.