Calculadora de 1RM
Escolhe uma série que fizeste recentemente: o peso e quantas repetições limpas conseguiste. Quanto menos repetições (1 a 10), mais precisa é a estimativa.
| % | Peso | ± Repetições |
|---|
Isto é uma estimativa. O teu 1RM real depende da técnica, da experiência e da forma do dia. Os pesos na tabela estão arredondados a 2,5 kg (ou 5 lbs).
O que é o teu1RM?
O teu 1RM (one rep max) é o peso máximo que consegues levantar exatamente uma vez com boa técnica num exercício. É a medida padrão de força, por exemplo no supino, no agachamento e no deadlift.
Não precisas de testar o teu 1RM a sério para o saberes. Com uma série de 2 a 10 repetições consegues calculá-lo com bastante precisão. É mais seguro e exige menos recuperação.
Porque deves conhecer o teu1RM
Os pesos certos
Muitos planos de treino trabalham com percentagens, como 5×5 a 80%. Com o teu 1RM sabes exatamente o que pôr na barra.
Medir o progresso
Volta a calcular o teu 1RM a cada poucas semanas. Assim vês preto no branco se estás a ficar mais forte, mesmo sem tentativa máxima.
Treinar com mais segurança
Um 1RM estimado evita que comeces demasiado pesado. Progrides de forma controlada em vez de ir a olho.
O teu 1RM:como se calcula?
Existem várias fórmulas. A nossa calculadora usa a média das duas mais conhecidas.
| Fórmula | Cálculo | Ideal para |
|---|---|---|
| Epley | peso × (1 + repetições / 30) | Séries de 4 a 10 repetições |
| Brzycki | peso × 36 / (37 − repetições) | Séries de 2 a 6 repetições |
| Exemplo | 100 kg × 5 repetições | Epley 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg, média ± 115 kg |
Mais de 10 repetições?
Aí qualquer fórmula perde precisão, porque a resistência pesa mais do que a força. Usa por isso uma série mais pesada de no máximo 10 repetições.
Que percentagem do teu 1RMpara o teu objetivo?
| Objetivo | % do 1RM | Repetições por série |
|---|---|---|
| Força máxima | 85 – 100% | 1 – 5 |
| Hipertrofia (crescimento muscular) | 65 – 85% | 6 – 12 |
| Resistência muscular | menos de 65% | 12 – 20+ |
| Técnica e aquecimento | 40 – 60% | 5 – 10 |
Testa o teu 1RMem segurança.
Queres mesmo fazer uma tentativa máxima real? Faz isso só com boa técnica e com um spotter ou barras de segurança.
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Aquecimento geral
5 a 10 minutos de cardio leve e mobilidade para as articulações que vais trabalhar.
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Séries de aproximação
Cerca de 8 repetições a 50%, 3 a 70% e 1 a 85% do teu 1RM estimado. Descansa 2 a 3 minutos entre séries.
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Primeira tentativa
Uma repetição a 90 a 95%. Saiu fácil? Descansa 3 a 5 minutos.
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Tentativa máxima
Sobe 2,5 a 5 kg. Limita-te a no máximo 3 a 5 tentativas pesadas, senão ficas demasiado cansado para uma medição justa.
-
Na dúvida, para
A tua técnica está a falhar, como costas arredondadas ou a barra a ressaltar? Então a tentativa anterior é o teu 1RM.
Pega ou pulsos: oelo mais fraco?
Em deadlifts e remadas pesadas, a tua pega costuma ceder antes das costas e das pernas. Nesse caso estás, na verdade, a medir a força da pega e não o teu 1RM. Lifting straps resolvem isso.
No supino pesado e no overhead press, os pulsos dobram facilmente debaixo do peso. Wrist wraps mantêm o pulso direito, para que a força vá para a barra.
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- A pega deixa de ceder primeiro
- Zonas de espuma para conforto
- Grip de silicone na barra
- Para deadlifts, remadas e shrugs
Perguntas frequentes sobreo teu 1RM.
Como calculas o teu 1RM?
Qual é a precisão de uma calculadora de 1RM?
Qual é um bom 1RM no supino?
Com que frequência deves testar o teu 1RM?
Podes usar lifting straps num 1RM?
Pega
Como usar lifting straps?
Passo a passo, com imagens.
Pulsos
Como usar wrist wraps?
Para exercícios de empurrar pesados.
Intensidade
Plano de treino com dropsets
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