Hipertrofia no treinamento de força

25 de outubro de 2023

Tempo de leitura: 7 minutos

Para a maioria dos atletas de força e fisiculturistas, aumentar o tamanho muscular é um objetivo primordial. Eles passam horas se esforçando na academia, na esperança de ver seus músculos crescerem. Esse aumento no tamanho muscular é conhecido como hipertrofia. Para ganhar massa muscular, é preciso atender a diversas condições, incluindo nutrição, treinamento e recuperação.

Mas o que exatamente significa hipertrofia e como integrar esse princípio à sua rotina de treinamento? Neste artigo, vamos nos aprofundar na hipertrofia muscular, suas diferentes formas e como incorporá-la da melhor maneira ao seu programa de treinamento.

O que é Hipertrofia (Significado)?

Hipertrofia simplesmente se refere ao crescimento muscular, onde os tecidos aumentam de tamanho. Embora o termo possa se referir a diferentes órgãos, no contexto do treinamento de força, ele se concentra principalmente no crescimento muscular.

Essencialmente, a hipertrofia em nível celular significa que a célula muscular absorve mais água e materiais de construção. Envolve um aumento no diâmetro das fibras musculares.

Diferentes Tipos de Hipertrofia

As células musculares podem aumentar de tamanho de diferentes maneiras. Aqui, discutiremos três tipos de hipertrofia:

Hipertrofia Sarcoplasmática

Esta é a forma mais rápida de crescimento muscular, onde o tamanho e o peso das células musculares aumentam rapidamente. Este processo é conhecido pelo "pump" após o treino, que impulsiona os nutrientes para as células musculares. Otimizar a nutrição, tomar suplementos específicos (como creatina) e usar métodos de treinamento como superséries e dropsets visam essa forma de hipertrofia.

Hipertrofia Miofibrilar

Essa forma de hipertrofia estimula a produção de mais proteína contrátil, resultando na síntese proteica. No entanto, requer mais nutrientes e um equilíbrio cuidadoso entre treinamento e recuperação.

Hipertrofia Mionúcleo

Essa forma de hipertrofia concentra-se na incorporação de mais núcleos nas células musculares. Embora não leve diretamente a aumentos visíveis de tamanho ou força, aumenta a capacidade do volume muscular para crescimento futuro.

Como alcançar a hipertrofia muscular?

Para alcançar a hipertrofia muscular, nutrição, o estímulo de treinamento correto e a recuperação são cruciais. Nutrientes suficientes são necessários para a construção muscular, enquanto a recuperação é essencial para reparar os danos às fibras musculares. A falta de recuperação pode levar não apenas à falta de crescimento muscular, mas também a um risco aumentado de lesões.

Geralmente, recomenda-se carregar os músculos com 60 a 75% do seu 1RM (o peso que você consegue realizar 1 repetição com boa técnica). Essa carga, combinada com 8 a 12 repetições, é considerada ideal para hipertrofia. No entanto, também é importante incorporar variedade ao seu treino.

Treinamento de Hipertrofia para Crescimento Muscular

Para alcançar um crescimento muscular eficaz, um plano de treino bem elaborado é essencial. Abaixo, compartilhamos um programa de Push Pull Legs para hipertrofia, distribuído em 3 dias.

Dia 1: Empurrar

• Supino reto: 4 séries, 12-10-8-6 repetições
• Supino inclinado com halteres: 3 séries, 10-10-10 repetições
• Crucifixo no cabo: 3 séries, 12-12-12 repetições
• Desenvolvimento com barra: 4 séries, 12-10-8-6 repetições
• Elevação frontal no cabo: 3 séries, 12-12-12 repetições
• Extensão de tríceps unilateral: 3 séries, 10-10-10 repetições
• Extensão de tríceps na polia: 3 séries, 10-10-10 repetições
• Extensão de tríceps com extensão: 3 séries, 12-12-12 repetições

Dia 2: Puxada

• Barra fixa: 4 séries, o máximo possível
• Remada com barra: 3 séries, 10-10-10 repetições
• Puxada na polia alta (pegada aberta): 3 séries, 12-12-12 repetições
• Sentado Remada: 4 séries, 10-10-10-10 repetições
• Elevação Lateral Posterior com Cabo: 3 séries, 12-12-12 repetições
• Puxada Facial: 3 séries, 10-10-10 repetições
• Rosca Direta com Barra: 3 séries, 10-10-10 repetições
• Rosca Martelo: 3 séries, 12-12-12 repetições

Dia 3: Pernas

• Levantamento Terra com Pernas Estendidas: 3 séries, 10-10-10 repetições
• Elevação de Panturrilha em Pé: 3 séries, 15-15-15 repetições
• Extensão de Pernas: 4 séries, 12-10-8-6 repetições
• Rosca Nórdica: 3 séries, 12-12-12 repetições
• Hiperextensão: 3 séries, 10-10-10 repetições
• Elevação de Pernas na Barra Fixa: 3 séries, 10-10-10 repetições
• Abdução em V: 3 séries, 12-12-12 repetições

Adapte esta rotina de acordo com suas necessidades e sempre ouça seu corpo. Com consistência, nutrição adequada e recuperação suficiente, a hipertrofia estará ao seu alcance. Boa sorte em sua jornada rumo a um físico impressionante!