Cronograma completo de corpo

Treino de Corpo Inteiro: Aproveite ao Máximo seus Treinos

Você quer treinar de forma eficaz na academia e construir massa muscular significativa? Então, um plano de treino bem elaborado é essencial. Em vez de simplesmente usar os aparelhos aleatoriamente, um plano estruturado como um Treino de Corpo Inteiro para Ganho de Massa oferece a solução. Este artigo irá guiá-lo pelo que um treino de corpo inteiro envolve, quais exercícios incluir, por que os dias de descanso são cruciais e até oferece um exemplo de treino de corpo inteiro de 3 dias para o máximo crescimento muscular.

O que é um Plano de Treino de Corpo Inteiro?

Como o nome sugere, um treino de corpo inteiro é projetado para atingir todos os músculos do seu corpo em um único treino. Ao contrário de rotinas que se concentram em áreas específicas do corpo, como a parte superior ou inferior, uma rotina de corpo inteiro garante que seu peito, costas, abdômen, ombros, bíceps, tríceps, panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps recebam atenção.

Esta rotina é ideal para atletas de força com dias de treino limitados, como aqueles que só podem treinar de 2 a 3 vezes por semana. Enquanto outros programas, como rotinas divididas ou rotinas de parte superior/inferior do corpo, visam grupos musculares específicos apenas uma ou duas vezes por semana, um programa de corpo inteiro garante que cada grupo muscular seja treinado com mais frequência, o que é crucial para o crescimento muscular ideal.

Tipos de exercícios em um programa de treinamento de corpo inteiro

Um programa eficaz de corpo inteiro geralmente consiste em exercícios compostos, que visam vários grupos musculares simultaneamente. Essa abordagem é mais eficiente porque reduz o tempo de treino e proporciona estimulação muscular geral.

Exercícios compostos populares que você pode incorporar à sua rotina de corpo inteiro incluem:

• Levantamento terra
• Agachamento
• Barra fixa
• Supino
• Desenvolvimento militar
• Remada com barra
• Paralelas

Além dos exercícios compostos, exercícios de isolamento podem ser adicionados para focar em grupos musculares específicos que podem estar ficando para trás. Em desenvolvimento.

Dias de descanso são importantes em um programa de corpo inteiro para ganho de massa

Embora possa ser tentador dar tudo de si em todos os treinos, isso não é recomendado em um programa de corpo inteiro. Como os mesmos grupos musculares são treinados com mais frequência ao longo da semana, um tempo de recuperação suficiente é essencial. Em comparação, outros programas, como programas divididos ou programas de membros superiores/inferiores, permitem mais tempo entre os treinos para grupos musculares específicos.

Para evitar o overtraining, recomenda-se treinar alguns exercícios um pouco mais intensamente do que outros. Isso dá aos seus músculos o tempo necessário para se recuperarem. Dias de descanso após cada treino de corpo inteiro também são cruciais. Por exemplo, treinar os mesmos grupos musculares dois dias seguidos pode levar a um descanso insuficiente e impactar negativamente o crescimento muscular.

Durante os treinos, você pode variar o peso e as repetições para continuar desafiando seus músculos. Uma boa noite de sono também é essencial, pois dá aos seus músculos o tempo necessário para se recuperarem e ficarem mais fortes.

Pontos a considerar em um treino de corpo inteiro

Ao iniciar um treino de corpo inteiro, há alguns pontos importantes a considerar:

1. Crie treinos diferentes: Varie sua rotina de treino criando vários programas de treinamento e alternando entre eles. Isso evita a monotonia e mantém você motivado.

2. Varie a ordem dos exercícios: Varie não apenas entre os treinos, mas também dentro de um mesmo treino. Altere a ordem dos exercícios para garantir que seus músculos sejam desafiados em diferentes condições.

Agora que você conhece o básico, vamos dar uma olhada em um exemplo de treino de corpo inteiro de 3 dias para ganho de massa.

Treino de Corpo Inteiro de 3 Dias

Dia 1 (Segunda-feira): Treino de Corpo Inteiro 1

• Abdominais Laterais com Cabo: 3 séries, até a falha

Dia 2 (terça-feira): Dia de Descanso

Dia 3 (quarta-feira): Treino de Corpo Inteiro 2

• Agachamento: 3 séries, 8-10 repetições
• Flexão de Pernas: 3 séries, 8-10 repetições
• Elevação de Panturrilha Sentado: 3 séries, 15-20 repetições
• Supino: 3 séries, 8-10 repetições
• Barra fixa: 3 séries, o máximo possível
• Desenvolvimento militar: 3 séries, 8-10 repetições
• Rosca direta com barra: 3 séries, 8-10 repetições
• Extensão de tríceps deitado: 3 séries, 8-10 repetições
• Abdominal com cabo: 3 séries, até a falha

Dia 4 (quinta-feira): Dia de descanso

Dia 5 (sexta-feira): Treino de corpo inteiro 3

• Leg Press: 3 séries, 8-10 repetições
• Barra fixa: 3 séries, o máximo possível
• Supino com halteres: 3 séries, 8-10 repetições
• Crucifixo no cabo: 3 séries, 8-10 repetições
• Desenvolvimento de ombros com halteres: 3 séries, 8-10 repetições
• Rosca direta com halteres: 3 séries, 8-10 repetições
• Extensão de tríceps no cabo: 3 séries, 8-10 repetições
• Elevações de Pernas na Barra Fixa: 3 séries, até a falha

Dia 6 (Sábado): Dia de Descanso

Dia 7 (Domingo): Dia de Descanso

Como você pode ver, esta rotina oferece variedade e descanso suficientes para promover o crescimento muscular ideal. Os dias de descanso são cruciais para promover a recuperação e evitar o sobretreinamento. Lembre-se de ajustar sua rotina ao seu próprio nível e sempre ouvir o seu corpo.