O que faz um bomexercício de dropset?
Os melhores exercícios de dropset são aqueles em que consegues baixar o peso de forma rápida e segura e que podes levar até (quase) à falha sem que a técnica se desfaça.
É por isso que máquinas e cabos funcionam melhor. Só mudas o pino de sítio, ninguém precisa de te ajudar e não ficas preso debaixo de uma barra. Exercícios livres pesados como agachamentos e deadlifts são, pelo contrário, menos adequados.
Melhores exercícios de dropsetpor grupo muscular.
| Grupo muscular | Exercício | Porquê |
|---|---|---|
| Peito | Chest press na máquina, cable fly | Estável, seguro até à falha |
| Costas | Lat pulldown, remada sentada no cabo | Pino muda-se depressa, pega com straps |
| Ombros | Elevação lateral (cabo ou máquina), shoulder press na máquina | Músculos pequenos, precisam de muito volume |
| Pernas | Leg extension, leg curl, leg press | Carga pesada sem risco para as costas |
| Bíceps | Cable curl, preacher curl na máquina | Tensão constante |
| Tríceps | Triceps pushdown, máquina de dips | Troca rápida, grande pump |
Peito: chest press na máquina
Começa com um peso com que consigas 8 a 10 repetições. Depois da falha, baixa 1 ou 2 placas e continua de imediato. Faz 2 drops.
Costas: lat pulldown
No lat pulldown, a pega cede muitas vezes antes das costas. Usa lifting straps para que sejam as costas a terminar a série.
Ombros: elevação lateral
Os deltoides laterais crescem bem com muito volume. Um dropset no cabo ou na máquina é uma forma rápida de acumular esse volume.
Pernas: leg extension
Ideal como finisher depois de agachamentos ou leg press. Consegues esgotar totalmente os quadríceps sem sobrecarregar as costas.
Braços: cable curl e triceps pushdown
Os cabos mantêm tensão constante no músculo e o pino muda-se num instante. Perfeito para 3 drops seguidos.
Menos adequados
Agachamentos pesados, deadlifts e supino com barra são menos adequados para dropsets. Com o cansaço, a técnica degrada-se depressa e precisas de ajuda para trocar as placas.
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Perguntas sobreexercícios de dropset.
Quais são os melhores exercícios para um dropset?
Quanto peso baixas num dropset?
Quantos dropsets por treino?
Podes fazer dropsets com halteres?
Plano
Plano de treino com dropsets
Do iniciante ao avançado.
Comparação
Dropset vs superset vs rest-pause
Qual é a diferença?
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