1RM Rechner
Wähle einen Satz, den du kürzlich gemacht hast: das Gewicht und wie viele saubere Wiederholungen du geschafft hast. Je weniger Wiederholungen (1 bis 10), desto genauer die Schätzung.
| % | Gewicht | ± Wiederholungen |
|---|
Das ist eine Schätzung. Dein echtes 1RM hängt von Technik, Erfahrung und Tagesform ab. Die Gewichte in der Tabelle sind auf 2,5 kg (oder 5 lbs) gerundet.
Was ist dein1RM?
Dein 1RM (One Rep Max) ist das maximale Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal mit sauberer Technik heben kannst. Es ist das Standardmaß für Kraft, zum Beispiel beim Bankdrücken, bei der Kniebeuge und beim Kreuzheben.
Du musst dein 1RM nicht wirklich testen, um es zu kennen. Mit einem Satz von 2 bis 10 Wiederholungen kannst du es ziemlich genau berechnen. Das ist sicherer und kostet weniger Regeneration.
Warum du dein1RM kennen solltest.
Die richtigen Gewichte
Viele Trainingspläne arbeiten mit Prozentsätzen, zum Beispiel 5×5 bei 80 %. Mit deinem 1RM weißt du genau, was auf die Stange muss.
Fortschritt messen
Berechne dein 1RM alle paar Wochen neu. So siehst du schwarz auf weiß, ob du stärker wirst, auch ohne Maximalversuch.
Sicherer trainieren
Ein geschätztes 1RM verhindert, dass du zu schwer anfängst. Du steigerst dich kontrolliert statt nach Gefühl.
Wie wird dein 1RMberechnet?
Es gibt mehrere Formeln. Unser Rechner nimmt den Durchschnitt der zwei bekanntesten.
| Formel | Berechnung | Am besten für |
|---|---|---|
| Epley | Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30) | Sätze mit 4 bis 10 Wiederholungen |
| Brzycki | Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen) | Sätze mit 2 bis 6 Wiederholungen |
| Beispiel | 100 kg × 5 Wiederholungen | Epley 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg, Durchschnitt ± 115 kg |
Mehr als 10 Wiederholungen?
Dann wird jede Formel ungenau, weil Kondition eine größere Rolle spielt als Kraft. Nimm deshalb einen schwereren Satz mit maximal 10 Wiederholungen.
Welcher Prozentsatz deines 1RMfür dein Ziel?
| Ziel | % vom 1RM | Wiederholungen pro Satz |
|---|---|---|
| Maximalkraft | 85 – 100% | 1 – 5 |
| Muskelaufbau (Hypertrophie) | 65 – 85% | 6 – 12 |
| Kraftausdauer | weniger als 65 % | 12 – 20+ |
| Technik und Aufwärmen | 40 – 60% | 5 – 10 |
So testest du dein 1RMsicher.
Willst du trotzdem einen echten Maximalversuch machen? Mach das nur mit sauberer Technik und einem Spotter oder Sicherheitsablagen.
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Allgemeines Aufwärmen
5 bis 10 Minuten leichtes Cardio und Mobility für die Gelenke, die du belasten wirst.
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Aufwärmsätze
Etwa 8 Wiederholungen bei 50 %, 3 bei 70 % und 1 bei 85 % deines geschätzten 1RM. Mach 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
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Erster Versuch
Eine Wiederholung bei 90 bis 95 %. Lief die locker? Mach 3 bis 5 Minuten Pause.
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Maximalversuch
Steigere um 2,5 bis 5 kg. Bleib bei maximal 3 bis 5 schweren Versuchen, sonst bist du zu müde für eine ehrliche Messung.
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Im Zweifel aufhören
Bricht deine Technik ein, zum Beispiel mit rundem Rücken oder federnder Stange? Dann ist der vorherige Versuch dein 1RM.
Griff oder Handgelenke alsschwächstes Glied?
Bei schwerem Kreuzheben und Rudern gibt dein Griff oft früher auf als Rücken und Beine. Dann misst du eigentlich deine Griffkraft, nicht dein 1RM. Lifting Straps lösen das.
Beim schweren Bankdrücken und Overhead Press knicken deine Handgelenke unter dem Gewicht schnell ab. Wrist Wraps halten dein Handgelenk gerade, damit die Kraft in die Stange geht.
Heb deinechtes Max.
Premium Lifting Straps
€19.95 pro Paar
- Dein Griff gibt nicht mehr zuerst auf
- Schaumpolster für Komfort
- Silikongrip an der Stange
- Für Kreuzheben, Rudern und Shrugs
Häufige Fragen zudeinem 1RM.
Wie berechnest du dein 1RM?
Wie genau ist ein 1RM-Rechner?
Was ist ein gutes 1RM beim Bankdrücken?
Wie oft solltest du dein 1RM testen?
Darfst du bei einem 1RM Lifting Straps benutzen?
Griff
Wie benutzt du Lifting Straps?
Schritt für Schritt, mit Bildern.
Handgelenke
Wie benutzt du Wrist Wraps?
Für schweres Drücken.
Intensität
Dropset Trainingsplan
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