Bankdrücken ist vielleicht die bekannteste Übung im Gym. Du liegst auf einer Bank und drückst eine Langhantel von deiner Brust nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Trotzdem siehst du bei keiner anderen Übung so viele verschiedene Ausführungen: Hüften, die von der Bank abheben, Ellbogen, die weit nach außen gehen, und Handgelenke, die stark nach hinten abknicken.
In diesem Artikel erfährst du, wie du Bankdrücken Schritt für Schritt ausführst, wie du Griff und Handgelenke richtig positionierst, welche Fehler du besser vermeidest und wie ein einfaches Brust-Workout aussehen kann.
Was ist Bankdrücken?
Bankdrücken, auf Englisch Bench Press, ist eine Grundübung für deinen Oberkörper. Deine Brustmuskeln leisten die meiste Arbeit, mit kräftiger Unterstützung deiner vorderen Schultern und deines Trizeps. Oberer Rücken, Beine und Core sorgen für eine stabile Basis, von der aus du drückst.
Weil du viele Muskelgruppen gleichzeitig trainierst und das Gewicht gut steigern kannst, steht Bankdrücken in fast jedem Kraftplan. Willst du wissen, welche anderen Übungen deine Brust treffen? Lies dazu unseren Artikel über Brusttraining.
Bankdrücken Schritt für Schritt
Übe diese Schritte zuerst mit einer leeren Stange, damit sich die Bewegung vertraut anfühlt, bevor du Gewicht hinzufügst.
Leg dich richtig unter die Stange
Leg dich so auf die Bank, dass deine Augen ungefähr direkt unter der Stange sind. So kannst du sie aus der Ablage heben, ohne gegen die Haken zu drücken.
Fixiere deine Schulterblätter
Zieh deine Schulterblätter zusammen und leicht nach unten, als wolltest du sie in deine Gesäßtaschen stecken. Dein oberer Rücken liegt jetzt fest auf der Bank und deine Brust hebt sich etwas.
Stell deine Füße fest auf den Boden
Stell deine Füße flach auf den Boden, etwas breiter als deine Hüften. Dein Gesäß bleibt den ganzen Satz auf der Bank. Ein leichtes Hohlkreuz ist normal, solange Gesäß und Schultern Kontakt halten.
Heb die Stange aus der Ablage
Greif die Stange, atme ein und heb sie mit gestreckten Armen aus der Ablage. Bring sie über deine Schultern und warte kurz, bis sie ruhig ist.
Kontrolliert absenken
Senk die Stange langsam zu deiner unteren Brust ab, etwa auf Höhe der Brustwarzen oder knapp darunter. Deine Ellbogen gehen schräg nach unten und zeigen nicht gerade zur Seite.
Kraftvoll nach oben drücken
Berühr deine Brust leicht, ohne abzufedern, und drück die Stange wieder nach oben, leicht in Richtung Ablage. Atme oben aus oder halte die Luft an, bis die schwerste Phase vorbei ist.
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Produkt ansehenGriff und Handgelenke: so bleiben deine Handgelenke gerade
Beim Bankdrücken liegt das ganze Gewicht in deinen Händen. Knickt dein Handgelenk weit nach hinten ab, liegt die Stange hinter deinem Unterarm statt darüber. Das kostet Kraft, und viele Lifter spüren es auch in ihren Handgelenken.
- Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit. Unten in der Bewegung stehen deine Unterarme dann ungefähr senkrecht.
- Lass die Stange tief in deiner Handfläche liegen, über dem Handballen, und nicht in deinen Fingern.
- Richte deine Knöchel ungefähr zur Decke, damit dein Handgelenk so gerade wie möglich bleibt.
- Drück die Stange fest zusammen. Ein fester Griff macht deinen ganzen Arm stabiler.
Tip
Nutze beim schweren Bankdrücken immer einen Spotter oder die Sicherheitsablagen des Racks. So kannst du eine Wiederholung verpassen, ohne dass die Stange auf deiner Brust liegen bleibt.
5 häufige Fehler beim Bankdrücken
Ellbogen zu weit außen
Zeigen deine Ellbogen gerade zur Seite, kommt viel Belastung auf deine Schultern. Halte sie schräg nach unten, sodass dein Oberarm einen Winkel mit deinem Rumpf bildet.
Gesäß hebt von der Bank ab
Hebt dein Gesäß ab, wird die Bewegung kürzer und weniger stabil. Drück aus den Beinen, aber lass dein Gesäß auf der Bank.
Die Stange abfedern lassen
Lässt du die Stange auf deine Brust fallen, um Schwung zu holen, verlierst du die Kontrolle. Senk sie ruhig ab und drück erst nach oben, wenn die Stange deine Brust berührt.
Lockere Schulterblätter
Ohne fixierte Schulterblätter rutschen deine Schultern nach vorne und dir fehlt eine stabile Basis. Fixiere sie, bevor du die Stange aus der Ablage hebst.
Zu schnell schwerer werden
Mehr Gewicht mit schlechterer Technik bringt wenig. Steigere dich langsam und halte jede Wiederholung gleich.
Wrist Wraps beim Bankdrücken: wann sinnvoll?
Wrist Wraps sind feste Bandagen, die du für zusätzlichen Halt um dein Handgelenk wickelst. Bei schweren Sätzen Bankdrücken können sie helfen, dein Handgelenk in einer stabilen, geraden Position zu halten. Sie ergänzen eine gute Technik, ersetzen sie aber nicht: Stell zuerst deinen Griff richtig ein und nutze Wraps vor allem bei deinen schwersten Sätzen.
In unserem Artikel über Wrist Wraps beim Bankdrücken liest du ausführlich, ob du sie brauchst. Die Premium Wrist Wraps sind für Druckübungen wie Bankdrücken und Overhead Press gemacht.
Beispiel-Brustworkout mit Bankdrücken
Dieses Beispiel passt zu einem Push- oder Brusttag. Sieh die Sätze und Wiederholungen als Startpunkt, den du selbst anpassen kannst.
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Fokus |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 | 5 bis 8 | Brustkraft |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8 bis 10 | Obere Brust |
| Cable Fly | 3 | 12 bis 15 | Brust-Isolation |
| Dips | 3 | 8 bis 12 | Brust und Trizeps |
Willst du wissen, welches Gewicht zu deinen Wiederholungen passt? Mit unserem 1RM-Rechner schätzt du deine Maximalkraft. Um Woche für Woche stärker zu werden, hilft das Prinzip der Progressive Overload.
Tip
Spürst du beim Drücken Schmerzen in Schulter, Ellbogen oder Handgelenk, hör auf und lass es von einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären, bevor du weitertrainierst.
Häufige Fragen zum Bankdrücken
Welche Muskeln trainierst du beim Bankdrücken?
Vor allem deine Brustmuskeln, vorderen Schultern und deinen Trizeps. Oberer Rücken, Beine und Core helfen dir, stabil zu bleiben.
Wo sollte die Stange meine Brust berühren?
Bei den meisten Menschen im Bereich der unteren Brust, etwa auf Höhe der Brustwarzen oder knapp darunter. Der genaue Punkt hängt von deiner Griffbreite und Armlänge ab.
Darf ich ein Hohlkreuz machen?
Ein leichtes Hohlkreuz ist normal und hilft dir, die Schulterblätter zu fixieren. Lass aber Gesäß und oberen Rücken auf der Bank.
Brauche ich Wrist Wraps beim Bankdrücken?
Nicht unbedingt. Bei leichten Sätzen brauchst du sie meistens nicht. Bei schweren Sätzen können sie deinen Handgelenken zusätzlichen Halt geben, als Ergänzung zu einem guten Griff.
Zusammengefasst
Gutes Bankdrücken beginnt mit deinem Setup: Augen unter der Stange, Schulterblätter fixiert, Füße fest auf dem Boden. Halte deine Handgelenke gerade, deine Ellbogen schräg nach unten und senk die Stange kontrolliert zu deiner unteren Brust ab. Steigere dich langsam und nutze Wrist Wraps bei deinen schwersten Sätzen für zusätzlichen Halt. Weitere Artikel und Tools findest du im Fitness Hub.
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