Die Overhead Press ist eine der besten Übungen für starke, breite Schultern. Du drückst eine Langhantel von der Brust gerade über den Kopf, im Stehen und ohne Unterstützung. Klingt einfach, aber gerade bei dieser Übung siehst du im Gym viele Hohlkreuze, ausgestellte Ellbogen und Handgelenke, die weit nach hinten abknicken.
In diesem Artikel erfährst du, wie du die Overhead Press Schritt für Schritt ausführst, wie du Griff und Handgelenke richtig positionierst, welche Fehler du besser vermeidest und wann Wrist Wraps eine sinnvolle Ergänzung sind.
Was ist die Overhead Press?
Die Overhead Press, auch Military Press oder stehendes Schulterdrücken genannt, ist eine Compound-Übung, bei der du eine Langhantel vom Schlüsselbein über den Kopf drückst, bis deine Arme gestreckt sind. Deine vordere und seitliche Schulter leisten die meiste Arbeit, unterstützt von Trizeps und oberem Rücken. Weil du stehst, müssen auch Core, Gesäß und Beine hart arbeiten, um deinen Körper stabil zu halten.
Dadurch ist sie eine echte Kraftübung und nicht nur eine Schulterübung. Weitere Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig treffen, findest du in unserem Artikel über die besten Compound-Übungen.
Overhead Press Schritt für Schritt
Starte mit einer leeren Stange oder einem leichten Gewicht und geh diese Schritte in Ruhe durch.
Stell das Rack auf die richtige Höhe ein
Leg die Langhantel ungefähr auf Höhe deines Brustbeins ins Rack. So kannst du sie herausnehmen, ohne auf die Zehenspitzen zu gehen oder tief in die Knie zu gehen.
Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit
Greif die Stange mit den Händen knapp außerhalb der Schulterbreite. In der Startposition stehen deine Unterarme möglichst senkrecht unter der Stange.
Spann deinen Körper an
Geh ein bis zwei Schritte zurück und stell deine Füße hüftbreit auf. Spann Gesäß und Bauch an, als ob du dich auf einen Stoß in den Bauch vorbereitest.
Atme ein und drück gerade nach oben
Atme ein, halte die Luft an und drück die Stange nach oben. Nimm den Kopf leicht nach hinten, damit die Stange an deinem Kinn vorbei kann, statt drumherum.
Komm unter die Stange
Sobald die Stange deine Stirn passiert, bringst du den Kopf wieder nach vorne, unter die Stange. Beende die Bewegung mit gestreckten Armen und der Stange über deinem Mittelfuß.
Kontrolliert absenken
Senk die Stange auf derselben Linie zurück zum Schlüsselbein, atme aus oder neu ein und starte die nächste Wiederholung.
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Produkt ansehenGriff und Handgelenkposition: so bleiben deine Handgelenke gerade
Bei der Overhead Press liegt die Stange in deinen Händen, und deine Handgelenke sitzen zwischen Gewicht und Unterarmen. Knickt dein Handgelenk weit nach hinten ab, liegt die Stange hinter deinem Unterarm und dein Drücken wird weniger effizient. Viele Lifter spüren das dann auch in den Handgelenken.
- Lass die Stange tief in der Handfläche liegen, nah am Handballen, und nicht in den Fingern.
- Lass deine Knöchel ungefähr zur Decke zeigen, damit dein Handgelenk möglichst gerade bleibt.
- Halte die Ellbogen in der Startposition leicht vor der Stange, nicht weit nach außen.
- Drück die Stange fest zusammen. Ein fester Griff hilft, den ganzen Arm stabil zu halten.
Tipp
Filme deine Overhead Press einmal von der Seite. Siehst du, dass dein Handgelenk weit nach hinten knickt oder die Stange im Bogen um deinen Kopf läuft, weißt du sofort, wo du dich verbessern kannst.
5 typische Fehler bei der Overhead Press
Ins Hohlkreuz gehen
Lehnst du dich weit nach hinten, um das Gewicht hochzubekommen, wird daraus eine Art Schrägbankdrücken und dein unterer Rücken bekommt viel Druck ab. Spann Gesäß und Bauch an und wähle bei Bedarf ein leichteres Gewicht.
Ellbogen zu weit nach außen
Zeigen deine Ellbogen zu Beginn direkt zur Seite, verlierst du Kraft. Halte sie leicht vor der Stange, damit deine Unterarme senkrecht bleiben.
Um den Kopf herum drücken
Eine Stange, die sich im Bogen nach vorne bewegt, kostet unnötig viel Kraft. Nimm den Kopf kurz aus dem Weg und drück in einer geraden Linie.
Nicht vollständig strecken
Hörst du auf halbem Weg auf, verpasst du den letzten Teil der Bewegung. Drück durch, bis deine Arme gestreckt sind und dein Kopf unter der Stange ist.
Zu schnell schwerer werden
Die Schultern sind kleinere Muskelgruppen als zum Beispiel deine Beine, also sind auch die Gewichtssprünge kleiner. Steigere dich langsam und halte deine Technik gleich.
Wrist Wraps bei der Overhead Press: wann sinnvoll?
Wrist Wraps sind feste Bandagen, die du für zusätzliche Unterstützung um dein Handgelenk wickelst. Bei schweren Sätzen der Overhead Press können sie helfen, dein Handgelenk in einer stabilen Position zu halten, damit du dich aufs Drücken selbst konzentrieren kannst. Sie ersetzen keine gute Technik: Stell zuerst deinen Griff richtig ein und nutze Wraps vor allem bei deinen schwersten Sätzen.
Du willst genau wissen, was Wrist Wraps bewirken? Lies dann was Wrist Wraps sind und wie du Wrist Wraps benutzt. Die Premium Wrist Wraps sind für Drückübungen wie die Overhead Press und das Bankdrücken gemacht.
Beispiel-Schulterworkout mit der Overhead Press
Dieses Beispiel kannst du an einem Push- oder Schultertag nutzen. Sieh die Sätze und Wiederholungen als Ausgangspunkt, den du selbst anpassen kannst.
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Fokus |
|---|---|---|---|
| Overhead Press | 4 | 5 bis 8 | Schulterkraft |
| Seated Dumbbell Press | 3 | 8 bis 10 | Vordere Schulter |
| Lateral Raise | 3 | 12 bis 15 | Seitliche Schulter |
| Face Pull | 3 | 12 bis 15 | Hintere Schulter |
Du suchst mehr Abwechslung? Schau dir die Top 5 der besten Schulterübungen an. Um Woche für Woche stärker zu werden, hilft das Prinzip der Progressive Overload.
Tipp
Spürst du beim Drücken Schmerzen in Schulter oder Handgelenk, hör auf und lass es von einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären, bevor du weitertrainierst.
Häufige Fragen zur Overhead Press
Welche Muskeln trainierst du mit der Overhead Press?
Vor allem deine vordere und seitliche Schulter und deinen Trizeps. Oberer Rücken, Core und Gesäß arbeiten mit, um dich stabil zu halten.
Ist die Overhead Press im Stehen oder im Sitzen besser?
Beides hat seinen Platz. Im Stehen trainierst du auch deine Stabilität, im Sitzen kannst du dich mehr auf die Schultern konzentrieren. Viele kombinieren beides in ihrem Trainingsplan.
Wie breit sollte ich die Stange greifen?
Ein guter Start ist knapp außerhalb der Schulterbreite, sodass deine Unterarme senkrecht unter der Stange stehen. Kleine Anpassungen sind okay, solange deine Handgelenke gerade bleiben.
Brauche ich Wrist Wraps für die Overhead Press?
Nicht unbedingt. Bei leichten Sätzen brauchst du sie meist nicht. Bei schweren Sätzen können sie deinen Handgelenken zusätzlichen Halt geben, als Ergänzung zu einem guten Griff.
Zusammengefasst
Die Overhead Press baut starke Schultern und einen stabilen Rumpf auf. Greif die Stange knapp außerhalb der Schulterbreite, halte deine Handgelenke gerade, spann Core und Gesäß an und drück in einer geraden Linie nach oben. Steigere dich langsam und nutze Wrist Wraps bei deinen schwersten Sätzen als zusätzliche Unterstützung. Mehr Artikel und Tools findest du im Fitness Hub.
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