Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen im Gym, und das nicht ohne Grund. Mit einer Bewegung trainierst du Oberschenkel, Gesäß und Rumpf gleichzeitig. Trotzdem siehst du in jedem Studio Squats, die nicht ganz rund laufen: Fersen, die abheben, Knie, die nach innen fallen, oder ein Rücken, der rund wird.
In diesem Artikel erfährst du Schritt für Schritt, wie du eine gute Kniebeuge ausführst, was der Unterschied zwischen High Bar und Low Bar ist, was du mit Händen und Handgelenken machst und welche Fehler du besser vermeidest.
Welche Muskeln trainierst du mit der Kniebeuge?
- Quadrizeps: die Vorderseite deiner Oberschenkel streckt deine Knie, wenn du hochkommst.
- Gesäßmuskeln: strecken deine Hüfte, vor allem aus der untersten Position.
- Adduktoren: die Innenseite deiner Oberschenkel hilft beim Strecken der Hüfte.
- Hamstrings und Waden: sorgen für Stabilität rund um Knie und Sprunggelenke.
- Rücken und Bauchmuskeln: halten deinen Rumpf stabil, damit die Stange an ihrem Platz bleibt.
High Bar oder Low Bar Kniebeuge: Was ist der Unterschied?
Bei der Langhantel-Kniebeuge kannst du die Stange auf zwei Arten auf deinen Rücken legen. Beide sind in Ordnung, solange du die Ausführung beherrschst.
| High Bar | Low Bar | |
|---|---|---|
| Position der Stange | Oben auf deinem Trapezius | Tiefer, auf der Rückseite deiner Schultern |
| Oberkörper | Aufrechter | Stärker nach vorne geneigt |
| Schwerpunkt | Mehr auf dem Quadrizeps | Mehr auf Hüfte und Gesäß |
| Handgelenke | Meist wenig Belastung | Häufiger Druck auf die Handgelenke durch den tieferen Griff |
Unsicher? Starte mit der High Bar Kniebeuge. Sie fühlt sich für die meisten Menschen natürlicher an und ist leichter zu lernen.
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Produkt ansehenKniebeuge Technik: 6 Schritte zu einer guten Kniebeuge
Stell das Rack auf die richtige Höhe
Stell die Ablagen so ein, dass die Stange ungefähr auf Brusthöhe liegt. Du solltest die Stange mit leicht gebeugten Knien aus dem Rack heben können, ohne auf die Zehenspitzen zu gehen.
Greif die Stange und geh darunter
Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, geh darunter und leg sie auf deinen Rücken. Zieh deine Schulterblätter zusammen, damit die Stange auf einem festen Muskelpolster liegt.
Wähle deinen Stand
Geh zwei oder drei kleine Schritte zurück. Stell deine Füße etwa schulterbreit auf, die Zehen leicht nach außen. Der genaue Stand ist individuell, also schau, was sich für dich am angenehmsten und stabilsten anfühlt.
Atme ein und spann an
Atme tief in den Bauch, spann deine Bauchmuskeln an, als würde dich gleich jemand schubsen, und halte diese Spannung beim Absenken.
Senk dich kontrolliert ab
Schieb deine Hüfte nach hinten und beug gleichzeitig die Knie. Drück deine Knie in Richtung deiner Zehen und lass den ganzen Fuß am Boden. Geh so tief, wie du mit neutralem Rücken kannst, für viele bis die Hüfte auf oder unter Kniehöhe ist.
Drück dich hoch
Drück den Boden kraftvoll mit dem ganzen Fuß weg. Lass Hüfte und Brust gleichzeitig hochkommen und atme erst aus, wenn du fast oben bist.
Tip
Film deine Kniebeuge von der Seite. So siehst du sofort, ob deine Fersen am Boden bleiben, wie tief du gehst und ob dein Rücken neutral bleibt.
Handgelenke bei der Kniebeuge: Was machst du mit deinen Händen?
Deine Beine tragen das Gewicht, aber deine Hände halten die Stange an ihrem Platz. Drück die Stange nicht mit den Händen nach oben und häng dich auch nicht daran. Halte deine Handgelenke so gerade wie möglich, in Verlängerung deiner Unterarme, und lass die Stange auf deinem Rücken ruhen.
Vor allem bei der Low Bar Kniebeuge knicken die Handgelenke leicht nach hinten ab. Ein etwas breiterer Griff oder der Daumen neben statt um die Stange kann dann helfen. Manche Lifter nutzen Wrist Wraps, um ihre Handgelenke in einer stabilen Position zu halten. Premium Wrist Wraps geben zusätzlichen Halt, ersetzen aber keinen guten Griff. Wie du sie fest genug anlegst, liest du in Wie benutzt du Wrist Wraps?.
Hast du weiterhin Schmerzen in Handgelenken, Ellbogen oder Knien, auch nachdem du deine Technik angepasst hast? Lass das von einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären.
Typische Fehler bei der Kniebeuge
Knie, die nach innen fallen
Lass deine Knie in dieselbe Richtung zeigen wie deine Zehen. Stell dir vor, du drückst den Boden mit den Füßen auseinander.
Fersen, die abheben
Heben deine Fersen ab, verlagert sich dein Gewicht nach vorne. Lass den ganzen Fuß am Boden und probier eventuell einen etwas breiteren Stand.
Zu schwer starten
Mit zu viel Gewicht gehst du oft weniger tief und verlierst Spannung. Wähle ein Gewicht, mit dem du alle Wiederholungen mit derselben Technik schaffst.
Spannung unten verlieren
Entspann dich nicht in der untersten Position. Halte Atem und Bauchspannung, bis du wieder oben bist.
Beispiel: So baust du die Kniebeuge in dein Training ein
Ein einfaches Beispiel für den Beintag: Starte mit der Kniebeuge, solange du noch frisch bist, und mach danach andere Beinübungen.
Mach vorher ein paar Aufwärmsätze mit leichterem Gewicht. Schaffst du alle Wiederholungen mit guter Technik, erhöh beim nächsten Mal das Gewicht ein kleines bisschen. So arbeitest du mit Progressive Overload. Mehr über Pausen liest du in Pausenzeit zwischen Sätzen.
Tip
Trainierst du auch Kreuzheben? Dann plane es nicht schwer am selben Tag nach deinen Kniebeugen. Wie du es richtig ausführst, liest du in Kreuzheben Technik.
Häufige Fragen zur Kniebeuge Technik
Wie tief solltest du in die Kniebeuge gehen?
So tief, wie du mit neutralem Rücken und Fersen am Boden kannst. Für viele ist das, bis die Hüfte auf oder unter Kniehöhe ist. Klappt das noch nicht, übe zuerst mit leichterem Gewicht.
Dürfen die Knie über die Zehen hinausgehen?
Ja, bei den meisten Menschen schieben sich die Knie bei einer tiefen Kniebeuge etwas über die Zehen. Wichtiger ist, dass deine Fersen am Boden bleiben und deine Knie in Richtung deiner Zehen zeigen.
Brauchst du Wrist Wraps für Kniebeugen?
Nicht immer. Mit gutem Griff und geraden Handgelenken brauchst du sie oft nicht. Bei der Low Bar Kniebeuge oder schweren Sätzen können sie helfen, deine Handgelenke stabil zu halten.
Wie oft pro Woche kannst du Kniebeugen machen?
Viele machen ein- bis dreimal pro Woche Kniebeugen, je nach Trainingsplan und Erholung. Achte vor allem darauf, wie sich deine Beine zwischen den Einheiten anfühlen.
Zusammengefasst
Eine gute Kniebeuge beginnt mit der richtigen Rackhöhe, einer stabilen Position unter der Stange und einem sicheren Stand. Atme ein, spann an, senk dich kontrolliert ab und drück dich mit dem ganzen Fuß hoch. Halte deine Handgelenke gerade, vermeide die typischen Fehler und steigere das Gewicht in Ruhe. Mehr Artikel über Technik und Training findest du im Fitness Hub.
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