Breite, starke Schultern kommen nicht nur von deinen Delts. Der Trapezius, kurz Traps, gibt deinem oberen Rücken und Nacken diese kräftige, athletische Silhouette. Trotzdem lassen viele im Gym diesen Muskel aus oder machen am Ende des Trainings schnell ein paar Shrugs.
In diesem Artikel erfährst du, wie der Trapezius funktioniert, welche Übungen für jeden Teil des Muskels am besten sind und wie du ein einfaches Traps-Workout in deinen Plan einbaust. Außerdem siehst du, warum Lifting Straps bei Shrugs so einen großen Unterschied machen können.
Was ist der Trapezius und was macht er?
Der Trapezius ist ein großer, flacher Muskel, der von deiner Schädelbasis und deinem Nacken bis zur Mitte deines Rückens verläuft und auf beiden Seiten an Schulterblatt und Schlüsselbein ansetzt. Er besteht grob aus drei Teilen, jeder mit einer eigenen Funktion.
Oberer Trapezius
Das ist der Teil, den du zwischen Nacken und Schultern siehst. Er zieht deine Schultern nach oben Richtung Ohren, genau die Bewegung eines Shrugs.
Mittlerer Trapezius
Der mittlere Teil zieht deine Schulterblätter zueinander. Du trainierst ihn vor allem mit Ruderbewegungen, bei denen du die Schulterblätter kräftig zusammenziehst.
Unterer Trapezius
Der untere Teil zieht deine Schulterblätter nach unten und hilft, sie zu drehen, wenn du die Arme über den Kopf bringst. Er wird oft vergessen, spielt aber eine Rolle für eine stabile Schulter.
Die 6 besten Übungen, um deinen Trapezius zu trainieren
Willst du den ganzen Muskel trainieren, kombiniere Übungen für den oberen Teil mit Übungen für den mittleren und unteren Teil.
Langhantel-Shrug
Der Klassiker für den oberen Trapezius. Mit der Langhantel kannst du relativ schwer laden. Zieh die Schultern gerade nach oben, halte oben kurz und senke kontrolliert ab.
Kurzhantel-Shrug
Mit Kurzhanteln neben dem Körper hast du mehr Bewegungsfreiheit und trainierst beide Seiten getrennt. Praktisch, wenn du merkst, dass eine Seite stärker ist.
Farmer's Walk
Nimm zwei schwere Kurzhanteln oder Kettlebells und geh eine feste Strecke. Dein Trapezius arbeitet hart, um die Schultern an ihrem Platz zu halten, und gleichzeitig trainierst du deinen Griff.
Brustgestütztes Rudern
Auf einer Schrägbank liegend ruderst du die Kurzhanteln zu den Hüften und ziehst die Schulterblätter zusammen. Das trifft vor allem den mittleren Teil des Trapezius.
Face Pull
Mit einem Seil am Kabelzug ziehst du Richtung Gesicht, die Ellbogen hoch. Gut für den mittleren Trapezius und die Rückseite deiner Schultern.
Prone Y-Raise
Leg dich bäuchlings auf eine Schrägbank und heb leichte Kurzhanteln in Y-Form an. Eine leichte Übung, aber eine der wenigen, die den unteren Teil gezielt anspricht.
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Produkt ansehenSo machst du einen Shrug mit guter Technik
Shrugs wirken einfach, aber mit ein paar Punkten holst du viel mehr heraus:
- Steh aufrecht mit gestreckten Armen und leicht nach vorn gebrachter Brust.
- Zieh die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, ohne sie zu kreisen.
- Halte oben ein bis zwei Sekunden und spür, wie sich dein Trapezius anspannt.
- Senk das Gewicht langsam ab, bis du eine leichte Dehnung spürst.
- Hol keinen Schwung aus Knien oder Rücken, um das Gewicht nach oben zu bringen.
- Halte deinen Nacken neutral und schau geradeaus.
Tipp
Wähle lieber ein Gewicht, mit dem du eine volle Bewegung mit Pause oben schaffst, als ein schwereres Gewicht, mit dem du dich nur ein paar Zentimeter auf und ab bewegst.
Warum Lifting Straps bei Shrugs praktisch sind
Dein Trapezius kann oft mehr Gewicht bewältigen, als deine Hände halten können. Bei schweren Shrugs, Farmer's Walks oder Rack Pulls ist dein Griff deshalb oft das schwächste Glied: Du beendest den Satz, weil dir die Stange aus den Händen rutscht, nicht weil dein Trapezius müde ist.
Lifting Straps lösen das. Sie verbinden dein Handgelenk mit der Stange, sodass du dich auf den Muskel konzentrieren kannst, den du trainieren willst. Neugierig, wie du sie anlegst? Lies dann, wie du Lifting Straps benutzt. Die Premium Lifting Straps sind genau für solche schweren Zugübungen gemacht.
Willst du auch deinen Griff selbst stärker machen? Trainiere deine leichteren Sätze ohne Straps und nutze sie erst bei deinen schwersten Sätzen. Mehr Ideen findest du in unserem Artikel über einen besseren Griff beim Kreuzheben.
Beispiel-Workout für den Trapezius
Dieses Beispiel kannst du ans Ende eines Rücken- oder Pull-Tags hängen. Die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen ist ein Startpunkt, den du selbst anpassen kannst.
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Fokus |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Shrug (mit Straps) | 3 | 10 bis 12 | Oberer Trapezius |
| Brustgestütztes Rudern | 3 | 10 bis 12 | Mittlerer Trapezius |
| Prone Y-Raise | 3 | 12 bis 15 | Unterer Trapezius |
Du weißt nicht, wie viele Sätze du pro Woche für eine Muskelgruppe machen solltest? Lies unseren Artikel über Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Und um Woche für Woche Fortschritte zu machen, hilft das Prinzip der Progressive Overload.
Tipp
Spürst du bei diesen Übungen Schmerzen im Nacken oder in der Schulter, hör auf und lass es von einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären, bevor du weitertrainierst.
Häufige Fragen zum Trapezius-Training
Wie oft pro Woche kann ich meinen Trapezius trainieren?
Für die meisten funktioniert ein- bis zweimal pro Woche gut. Dein Trapezius arbeitet auch beim Kreuzheben und Rudern mit, also behalte das Gesamtvolumen im Blick.
Reichen Shrugs aus, um meinen Trapezius zu trainieren?
Shrugs treffen vor allem den oberen Teil. Ergänze Ruderbewegungen, Face Pulls oder Y-Raises, um auch den mittleren und unteren Teil zu trainieren.
Darf ich bei Shrugs Lifting Straps benutzen?
Ja. Straps helfen dir, schwerer zu trainieren, ohne dass dein Griff den Satz begrenzt. Wechsle eventuell mit Sätzen ohne Straps ab, wenn du auch deinen Griff verbessern willst.
Trainiere ich meinen Trapezius auch mit Kreuzheben?
Ja, beim Kreuzheben und bei Farmer's Walks arbeitet dein Trapezius hart, um die Schultern stabil zu halten. Zusätzliche gezielte Übungen können trotzdem sinnvoll sein, wenn dein Trapezius Priorität hat.
Zusammengefasst
Der Trapezius besteht aus drei Teilen, also trainiere ihn mit mehr als nur Shrugs. Kombiniere schwere Shrugs für den oberen Teil mit Ruderbewegungen und Y-Raises für den mittleren und unteren Teil. Nutze Lifting Straps, damit dein Griff dich nicht ausbremst, und steigere dich in Ruhe. Mehr Artikel und Tools findest du im Fitness Hub.
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