1RM calculator
Kies een set die je recent hebt gedaan: het gewicht en hoeveel nette herhalingen je haalde. Hoe minder herhalingen (1 tot 10), hoe nauwkeuriger de schatting.
| % | Gewicht | ± Herhalingen |
|---|
Dit is een schatting. Je echte 1RM hangt af van techniek, ervaring en dagvorm. Gewichten in de tabel zijn afgerond op 2,5 kg (of 5 lbs).
Wat is je1RM?
Je 1RM (one rep max) is het maximale gewicht dat je precies één keer met goede techniek kunt tillen bij een oefening. Het is de standaardmaat voor kracht bij bijvoorbeeld bankdrukken, squat en deadlift.
Je hoeft je 1RM niet echt te testen om hem te weten. Met een set van 2 tot 10 herhalingen kun je hem vrij nauwkeurig berekenen. Dat is veiliger en kost minder herstel.
Waarom je je1RM wilt weten.
Juiste gewichten
Veel schema's werken met percentages, zoals 5×5 op 80%. Met je 1RM weet je precies wat er op de stang moet.
Progressie meten
Bereken je 1RM elke paar weken opnieuw. Zo zie je zwart op wit of je sterker wordt, ook zonder maxpoging.
Veiliger trainen
Een geschatte 1RM voorkomt dat je te zwaar begint. Je bouwt gecontroleerd op in plaats van op gevoel.
Hoe wordt je 1RMberekend?
Er bestaan meerdere formules. Onze calculator neemt het gemiddelde van de twee bekendste.
| Formule | Berekening | Het beste voor |
|---|---|---|
| Epley | gewicht × (1 + herhalingen / 30) | Sets van 4 tot 10 herhalingen |
| Brzycki | gewicht × 36 / (37 − herhalingen) | Sets van 2 tot 6 herhalingen |
| Voorbeeld | 100 kg × 5 herhalingen | Epley 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg, gemiddeld ± 115 kg |
Meer dan 10 herhalingen?
Dan wordt elke formule onnauwkeurig, omdat conditie een grotere rol speelt dan kracht. Gebruik daarom een zwaardere set van maximaal 10 herhalingen.
Welk percentage van je 1RMvoor jouw doel?
| Doel | % van 1RM | Herhalingen per set |
|---|---|---|
| Maximale kracht | 85 – 100% | 1 – 5 |
| Spiergroei (hypertrofie) | 65 – 85% | 6 – 12 |
| Spieruithoudingsvermogen | minder dan 65% | 12 – 20+ |
| Techniek en warming-up | 40 – 60% | 5 – 10 |
Zo test je je 1RMveilig.
Wil je toch een echte maxpoging doen? Doe dat alleen met goede techniek en een spotter of veiligheidssteunen.
-
Algemene warming-up
5 tot 10 minuten licht cardio en mobiliteit voor de gewrichten die je gaat belasten.
-
Opbouwsets
Ongeveer 8 herhalingen op 50%, 3 op 70% en 1 op 85% van je geschatte 1RM. Neem 2 tot 3 minuten rust tussen de sets.
-
Eerste poging
Eén herhaling op 90 tot 95%. Ging die soepel? Neem 3 tot 5 minuten rust.
-
Maxpoging
Verhoog met 2,5 tot 5 kg. Houd het bij maximaal 3 tot 5 zware pogingen, anders ben je te moe voor een eerlijke meting.
-
Stop bij twijfel
Zakt je techniek in, zoals een ronde rug of stuiterende stang? Dan is de vorige poging je 1RM.
Grip of polsen dezwakke schakel?
Bij zware deadlifts en rows geeft je grip vaak eerder op dan je rug en benen. Dan meet je eigenlijk je gripkracht, niet je 1RM. Lifting straps lossen dat op.
Bij zwaar bankdrukken en overhead press buigen je polsen snel door onder het gewicht. Wrist wraps houden je pols recht, zodat de kracht in de stang gaat.
Til jeechte max.
Premium Lifting Straps
€19,95 per paar
- Grip geeft niet meer als eerste op
- Schuimzones voor comfort
- Silicone grip op de stang
- Voor deadlifts, rows en shrugs
Veelgestelde vragen overje 1RM.
Hoe bereken je je 1RM?
Hoe nauwkeurig is een 1RM-calculator?
Wat is een goede 1RM voor bankdrukken?
Hoe vaak moet je je 1RM testen?
Mag je lifting straps gebruiken bij een 1RM?
Grip
Hoe gebruik je lifting straps?
Stap voor stap, met afbeeldingen.
Polsen
Hoe gebruik je wrist wraps?
Voor zwaar drukwerk.
Intensiteit
Dropset trainingsschema
Meer volume in minder tijd.
Ken je max.Til je max.
Premium lifting straps en wrist wraps voor €19,95.