Calculadora de 1RM
Elige una serie que hayas hecho hace poco: el peso y cuántas repeticiones limpias completaste. Cuantas menos repeticiones (de 1 a 10), más precisa será la estimación.
| % | Peso | ± Repeticiones |
|---|
Esto es una estimación. Tu 1RM real depende de la técnica, la experiencia y cómo estés ese día. Los pesos de la tabla están redondeados a 2,5 kg (o 5 lbs).
¿Qué es tu1RM??
Tu 1RM (one rep max) es el peso máximo que puedes levantar exactamente una vez con buena técnica en un ejercicio. Es la medida estándar de fuerza en ejercicios como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto.
No necesitas probar tu 1RM de verdad para conocerlo. Con una serie de 2 a 10 repeticiones puedes calcularlo con bastante precisión. Es más seguro y requiere menos recuperación.
Por qué te interesa saber tu1RM
Pesos correctos
Muchas rutinas trabajan con porcentajes, como 5×5 al 80%. Con tu 1RM sabes exactamente cuánto poner en la barra.
Medir tu progreso
Vuelve a calcular tu 1RM cada pocas semanas. Así ves en blanco sobre negro si te estás haciendo más fuerte, incluso sin intento máximo.
Entrenar con más seguridad
Un 1RM estimado evita que empieces con demasiado peso. Progresas de forma controlada en lugar de a ojo.
¿Cómo se calculatu 1RM??
Existen varias fórmulas. Nuestra calculadora usa la media de las dos más conocidas.
| Fórmula | Cálculo | Ideal para |
|---|---|---|
| Epley | peso × (1 + repeticiones / 30) | Series de 4 a 10 repeticiones |
| Brzycki | peso × 36 / (37 − repeticiones) | Series de 2 a 6 repeticiones |
| Ejemplo | 100 kg × 5 repeticiones | Epley 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg, media ± 115 kg |
¿Más de 10 repeticiones?
Entonces cualquier fórmula pierde precisión, porque la resistencia influye más que la fuerza. Por eso, usa una serie más pesada de 10 repeticiones como máximo.
Qué porcentaje de tu 1RMpara tu objetivo?
| Objetivo | % del 1RM | Repeticiones por serie |
|---|---|---|
| Fuerza máxima | 85 – 100% | 1 – 5 |
| Crecimiento muscular (hipertrofia) | 65 – 85% | 6 – 12 |
| Resistencia muscular | menos del 65% | 12 – 20+ |
| Técnica y calentamiento | 40 – 60% | 5 – 10 |
Así pruebas tu 1RMcon seguridad.
¿Aun así quieres hacer un intento máximo real? Hazlo solo con buena técnica y con un compañero que te asista o con barras de seguridad.
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Calentamiento general
De 5 a 10 minutos de cardio suave y movilidad para las articulaciones que vas a cargar.
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Series de aproximación
Unas 8 repeticiones al 50%, 3 al 70% y 1 al 85% de tu 1RM estimado. Descansa de 2 a 3 minutos entre series.
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Primer intento
Una repetición al 90-95%. ¿Ha salido fluida? Descansa de 3 a 5 minutos.
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Intento máximo
Sube de 2,5 a 5 kg. Limítate a 3-5 intentos pesados como máximo, o estarás demasiado cansado para una medición justa.
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Para si tienes dudas
¿Se rompe tu técnica, por ejemplo con la espalda redondeada o la barra rebotando? Entonces el intento anterior es tu 1RM.
Agarre o muñecas, eleslabón débil?
En peso muerto y remos pesados, tu agarre suele fallar antes que tu espalda y tus piernas. Entonces en realidad estás midiendo tu fuerza de agarre, no tu 1RM. Las lifting straps lo solucionan.
En press de banca pesado y press militar, tus muñecas se doblan enseguida bajo el peso. Las wrist wraps mantienen tu muñeca recta, para que la fuerza vaya a la barra.
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- Tu agarre ya no falla primero
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Preguntas frecuentes sobretu 1RM.
¿Cómo calculas tu 1RM?
¿Qué precisión tiene una calculadora de 1RM?
¿Cuál es un buen 1RM en press de banca?
¿Cada cuánto deberías probar tu 1RM?
¿Puedes usar lifting straps en un 1RM?
Agarre
¿Cómo se usan las lifting straps?
Paso a paso, con imágenes.
Muñecas
¿Cómo se usan las wrist wraps?
Para press pesado.
Intensidad
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