Unos hombros anchos y fuertes no dependen solo de tus deltoides. El trapecio le da a tu espalda alta y a tu cuello ese aspecto sólido y atlético. Aun así, mucha gente en el gimnasio se salta este músculo o hace unos cuantos encogimientos rápidos al final del entrenamiento.
En este artículo verás cómo funciona el trapecio, qué ejercicios funcionan mejor para cada parte del músculo y cómo meter un entrenamiento de trapecio sencillo en tu rutina. También verás por qué las lifting straps pueden marcar una gran diferencia en los encogimientos.
¿Qué es el trapecio y qué hace?
El trapecio es un músculo grande y plano que va desde la base del cráneo y el cuello hasta la mitad de la espalda, y se inserta a ambos lados en la escápula y la clavícula. Se divide a grandes rasgos en tres partes, cada una con su propia función.
Trapecio superior
Es la parte que ves entre el cuello y los hombros. Eleva los hombros hacia las orejas, justo el movimiento de un encogimiento.
Trapecio medio
La parte media junta las escápulas. La entrenas sobre todo con remos en los que aprietas bien las escápulas.
Trapecio inferior
La parte inferior baja las escápulas y ayuda a rotarlas cuando subes los brazos por encima de la cabeza. Se olvida a menudo, pero tiene un papel en un hombro estable.
Los 6 mejores ejercicios para entrenar el trapecio
Si quieres trabajar todo el músculo, combina ejercicios para la parte superior con ejercicios para la parte media e inferior.
Encogimiento con barra
El clásico para el trapecio superior. Con barra puedes cargar relativamente pesado. Sube los hombros en línea recta, aguanta un momento arriba y baja con control.
Encogimiento con mancuernas
Con las mancuernas a los lados tienes más libertad de movimiento y entrenas cada lado por separado. Útil si notas que un lado es más fuerte.
Farmer's walk
Coge dos mancuernas o kettlebells pesadas y camina una distancia fija. Tu trapecio trabaja duro para mantener los hombros en su sitio y a la vez entrenas el agarre.
Remo con apoyo en el pecho
Tumbado en un banco inclinado, rema las mancuernas hacia la cadera y junta las escápulas. Esto trabaja sobre todo la parte media del trapecio.
Face pull
Con una cuerda en la polea, tira hacia tu cara con los codos altos. Muy bueno para el trapecio medio y la parte trasera de los hombros.
Elevación en Y boca abajo
Túmbate boca abajo en un banco inclinado y sube mancuernas ligeras formando una Y. Un ejercicio ligero, pero uno de los pocos que trabaja la parte inferior de forma específica.
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Ver productoCómo hacer un encogimiento con buena técnica
Los encogimientos parecen sencillos, pero con unos pocos puntos clave les sacas mucho más partido:
- Ponte recto con los brazos estirados y el pecho ligeramente hacia delante.
- Sube los hombros en línea recta hacia las orejas, sin hacer círculos.
- Aguanta uno o dos segundos arriba y siente cómo se contrae el trapecio.
- Baja el peso despacio hasta notar un ligero estiramiento.
- No te impulses con las rodillas ni con la espalda para subir el peso.
- Mantén el cuello neutro y mira al frente.
Consejo
Elige un peso con el que puedas hacer el recorrido completo con una pausa arriba, en lugar de un peso mayor con el que solo te mueves unos centímetros arriba y abajo.
Por qué las lifting straps son útiles en los encogimientos
Tu trapecio a menudo aguanta más peso del que tus manos pueden sujetar. En encogimientos pesados, farmer's walks o rack pulls, el agarre suele ser el eslabón débil: terminas la serie porque la barra se te escapa de las manos, no porque el trapecio esté cansado.
Las lifting straps lo solucionan. Unen tu muñeca a la barra para que puedas centrarte en el músculo que quieres entrenar. ¿Quieres saber cómo ponértelas? Lee cómo usar las lifting straps. Las Premium Lifting Straps están hechas justo para este tipo de ejercicios de tirón pesados.
¿Quieres también fortalecer tu agarre? Haz tus series más ligeras sin straps y úsalas solo en las más pesadas. Encontrarás más ideas en nuestro artículo sobre mejorar el agarre en el peso muerto.
Entrenamiento de trapecio de ejemplo
Puedes añadir este ejemplo al final de un día de espalda o de tirón. El número de series y repeticiones es un punto de partida que puedes ajustar tú mismo.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Enfoque |
|---|---|---|---|
| Encogimiento con barra (con straps) | 3 | 10 a 12 | Trapecio superior |
| Remo con apoyo en el pecho | 3 | 10 a 12 | Trapecio medio |
| Elevación en Y boca abajo | 3 | 12 a 15 | Trapecio inferior |
¿No sabes cuántas series por semana dedicarle a un grupo muscular? Lee nuestro artículo sobre series por grupo muscular por semana. Y para seguir progresando semana tras semana, te ayuda el principio de sobrecarga progresiva.
Consejo
Si notas dolor en el cuello o el hombro durante estos ejercicios, para y consúltalo con un médico o fisioterapeuta antes de seguir entrenando.
Preguntas frecuentes sobre entrenar el trapecio
¿Cuántas veces por semana puedo entrenar el trapecio?
Para la mayoría, una o dos veces por semana funciona bien. Tu trapecio también trabaja en el peso muerto y los remos, así que ten en cuenta ese volumen total.
¿Bastan los encogimientos para entrenar el trapecio?
Los encogimientos trabajan sobre todo la parte superior. Añade remos, face pulls o elevaciones en Y para entrenar también la parte media e inferior.
¿Puedo usar lifting straps en los encogimientos?
Sí. Las straps te ayudan a entrenar con más peso sin que el agarre limite la serie. Si también quieres mejorar el agarre, alterna con series sin straps.
¿El peso muerto también entrena el trapecio?
Sí, en el peso muerto y en los farmer's walks el trapecio trabaja duro para mantener los hombros estables. Aun así, los ejercicios específicos pueden ser útiles si el trapecio es una prioridad para ti.
En resumen
El trapecio tiene tres partes, así que entrénalo con algo más que encogimientos. Combina encogimientos pesados para la parte superior con remos y elevaciones en Y para la parte media e inferior. Usa lifting straps para que el agarre no te frene y progresa con calma. Encontrarás más artículos y herramientas en el Fitness Hub.
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