El peso muerto es uno de los ejercicios más completos que puedes hacer en el gimnasio. Levantas una barra desde el suelo hasta quedar de pie y usas casi todo tu cuerpo: piernas, glúteos, espalda, core y agarre. Por eso aparece en casi cualquier rutina de fuerza, desde principiantes hasta powerlifters.
Precisamente porque puedes mover mucho peso, la técnica es todavía más importante en el peso muerto. En este artículo aprenderás a hacer el peso muerto paso a paso, qué errores evitar, cómo mantener un buen agarre y cómo es un ejemplo con series y repeticiones.
¿Qué es el peso muerto?
En el peso muerto clásico (convencional) te colocas detrás de la barra con los pies a la anchura de la cadera, la agarras justo por fuera de las piernas y la levantas extendiendo cadera y rodillas a la vez. Cada repetición empieza desde el suelo, desde parado. Eso lo diferencia del peso muerto rumano, donde empiezas de pie, mantienes las rodillas casi estiradas y el trabajo se centra más en los isquiotibiales.
Además del peso muerto convencional existe el peso muerto sumo, con una postura amplia y las manos entre las piernas. En este artículo nos centramos en la variante convencional, porque es la base de la mayoría de las rutinas.
¿Qué músculos trabajas con el peso muerto?
- Glúteos: se encargan de la potente extensión de cadera arriba.
- Isquiotibiales y cuádriceps: trabajan juntos para despegar la barra del suelo.
- Zona lumbar (erectores espinales): mantienen la espalda recta bajo carga.
- Dorsales y trapecio: mantienen la barra pegada al cuerpo y los hombros estables.
- Antebrazos y manos: tienen que sujetar la barra toda la serie.
- Abdominales y core: aportan tensión y estabilidad.
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Ver productoTécnica de peso muerto: cómo hacerlo paso a paso
Coloca los pies bajo la barra
Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y las puntas ligeramente hacia fuera. La barra queda sobre la mitad de tus pies, a unos centímetros de las espinillas.
Agarra la barra
Inclínate desde la cadera y agarra la barra justo por fuera de las piernas, con los brazos estirados. Empieza con un agarre prono normal.
Lleva las espinillas a la barra
Flexiona las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra. Ahora tu cadera está más alta que las rodillas y más baja que los hombros. Los hombros quedan justo encima o un poco por delante de la barra.
Genera tensión en todo el cuerpo
Inspira hondo, aprieta el abdomen, abre el pecho y lleva los hombros ligeramente hacia abajo, como si quisieras meter la barra en tus bolsillos. Quita la holgura de la barra antes de levantar.
Empuja el suelo
Empuja el suelo con las piernas y mantén la barra pegada al cuerpo. Cuando la barra pase las rodillas, lleva la cadera hacia delante hasta quedar erguido. Después baja la barra de forma controlada por el mismo recorrido: primero cadera atrás, luego flexiona las rodillas.
Consejo
No pienses en "levantar la barra", sino en "empujar el suelo". Así usas mejor las piernas y tiras menos con la espalda.
Errores comunes en el peso muerto
Espalda baja redondeada
Si tu zona lumbar se redondea, la carga pasa de las piernas y la cadera a la espalda. Baja el peso, genera más tensión antes de levantar y mantén el pecho abierto. Si tienes molestias de espalda o una lesión previa, consulta primero con un médico o fisioterapeuta.
La barra demasiado lejos del cuerpo
Cuanto más se aleja la barra del cuerpo, más le cuesta a tu espalda. Mantenla pegada a espinillas y muslos durante todo el movimiento.
Subir la cadera demasiado pronto
Si la cadera se dispara hacia arriba mientras la barra sigue en el suelo, el peso muerto se convierte en un levantamiento con piernas rígidas. Asegúrate de que cadera y hombros suban a la vez en la primera fase.
Echarse hacia atrás arriba
Arriba simplemente te quedas erguido con los glúteos apretados. Inclinarte hacia atrás no aporta nada y carga la zona lumbar sin necesidad.
Agarre en el peso muerto: cómo sujetar la barra
En las series pesadas, el agarre suele ser lo primero que falla. Hay varias formas de sujetar la barra:
| Agarre | Ventaja | Ten en cuenta |
|---|---|---|
| Agarre prono | Simétrico y entrena tu agarre | Se resbala antes en series pesadas |
| Agarre mixto (una mano supina, otra prona) | La barra rueda menos | Asimétrico, así que alterna |
| Hook grip | Agarre muy firme | Al principio puede doler el pulgar |
| Con lifting straps | El agarre deja de ser el factor limitante | No permitido en competiciones de powerlifting |
Si sobre todo quieres fortalecer tu agarre, lee Mejora tu agarre en el peso muerto. Si quieres que en tus series más pesadas sean la espalda y las piernas las que decidan cuánto levantas, te ayudan las Premium Lifting Straps. Cómo ponerlas bien lo explicamos en Cómo usar las lifting straps.
Series y repeticiones: un ejemplo
Como el peso muerto exige mucho a todo el cuerpo, la mayoría no lo lleva al fallo y hace relativamente pocas repeticiones. Un esquema habitual para ganar fuerza es este:
Elige un peso con el que hagas cada repetición con buena técnica y te queden una o dos repeticiones en reserva. Sube el peso en pasos pequeños siguiendo el principio de sobrecarga progresiva. ¿Quieres saber por qué descansas más en los ejercicios compuestos pesados? Lee descanso entre series. ¿Curiosidad por tu fuerza máxima? Usa la calculadora de 1RM.
Consejo
Graba tus series de lado de vez en cuando. Así verás enseguida si tu espalda se mantiene recta y la barra se mueve cerca del cuerpo.
Preguntas frecuentes sobre el peso muerto
¿Es bueno el peso muerto para principiantes?
Sí, siempre que empieces con poco peso y aprendas primero el movimiento. Practica la bisagra de cadera, por ejemplo, con una barra vacía o una kettlebell y luego progresa poco a poco.
¿Cuántas veces por semana debo hacer peso muerto?
Para la mayoría basta con una o dos veces por semana, porque el peso muerto exige mucho a todo el cuerpo. Fíjate también en el volumen total de espalda y piernas de tu rutina.
¿Puedo usar lifting straps en el peso muerto?
Sí. Las straps son útiles en series pesadas o con muchas repeticiones cuando tu agarre falla antes que el resto del cuerpo. Haz también series sin straps para que tu agarre se fortalezca.
¿Cuál es la diferencia entre el peso muerto y el peso muerto rumano?
En el peso muerto normal cada repetición empieza desde el suelo y flexionas más las rodillas. En el peso muerto rumano empiezas de pie, las rodillas quedan casi estiradas y el trabajo se centra más en los isquiotibiales.
Resumen
El peso muerto entrena toda tu cadena posterior y te hace más fuerte en casi cualquier otro ejercicio. Coloca los pies bajo la barra, lleva las espinillas a ella, genera tensión y empuja el suelo con la barra pegada al cuerpo. Evita la espalda redondeada y que la cadera suba demasiado pronto, y usa lifting straps cuando tu agarre sea el factor limitante. Encuentra más artículos sobre entrenamiento y técnica en el Fitness Hub.
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