Hipertrofia en el entrenamiento de fuerza

25 de octubre de 2023

Tiempo de lectura: 7 minutos

Para la mayoría de los atletas de fuerza y ​​culturistas, aumentar el tamaño de los músculos es un objetivo principal. Horas de trabajo en el gimnasio, con la esperanza de conseguir músculos más grandes. Este aumento del tamaño muscular se conoce como hipertrofia. Para desarrollar músculos es necesario cumplir varias condiciones, entre ellas la nutrición, el entrenamiento y la recuperación.

Pero ¿qué significa exactamente la hipertrofia y cómo integrar este principio en tu programa de entrenamiento? En este artículo, analizaremos más de cerca la hipertrofia muscular, sus diferentes formas y cómo incorporarla mejor a su programa de entrenamiento.

¿Qué es la hipertrofia (significado)?

La hipertrofia simplemente se refiere al crecimiento muscular, donde los tejidos aumentan de tamaño. Aunque el término puede referirse a diferentes órganos, en el contexto del entrenamiento de fuerza se centra principalmente en el crecimiento muscular.

De hecho, la hipertrofia a nivel celular significa que la célula muscular absorbe más agua y materiales de construcción. Se trata de un aumento del diámetro de las fibras musculares.

Diferentes tipos de hipertrofia

Las células musculares pueden aumentar de tamaño de varias maneras. Aquí discutimos tres formas de hipertrofia:

Hipertrofia sarcoplásmica

Esta es la forma más rápida de crecimiento muscular, donde el tamaño y el peso de las células musculares aumentan rápidamente. Este proceso es conocido como el “bombeo” posterior al entrenamiento que impulsa los nutrientes a las células musculares. La optimización de la nutrición, la toma de suplementos específicos (como la creatina) y el uso de métodos de entrenamiento como superseries y dropsets tienen como objetivo esta forma de hipertrofia.

Hipertrofia miofibrilar

Esta forma de hipertrofia en realidad fomenta una mayor cantidad de proteínas contráctiles, lo que da lugar a la síntesis de proteínas. Sin embargo, requiere más nutrientes y un equilibrio cuidadoso entre entrenamiento y recuperación.

Hipertrofia mionuclear

Esta forma de hipertrofia se centra en incorporar más núcleos a las células musculares. Si bien no conduce directamente a aumentos visibles en el tamaño o la fuerza, sí aumenta la capacidad del volumen muscular para el crecimiento futuro.

¿Cómo lograr la hipertrofia muscular?

Para lograr la hipertrofia muscular, la nutrición, el estímulo de entrenamiento adecuado y la recuperación son cruciales. Para desarrollar los músculos se necesitan suficientes materiales de construcción, mientras que la recuperación es esencial para reparar el daño a las fibras musculares. La falta de recuperación no sólo puede conducir a una falta de crecimiento muscular, sino también a un mayor riesgo de lesiones.

En general, se recomienda cargar los músculos con el 60 al 75% de tu 1RM (el peso con el que puedes realizar 1 repetición con buena técnica). Esta carga, combinada con 8 a 12 repeticiones, se considera ideal para la hipertrofia. Sin embargo, también es importante incluir variedad en tu entrenamiento.

Entrenamiento de hipertrofia para el crecimiento muscular

Para lograr un crecimiento muscular efectivo es necesario un programa de entrenamiento bien pensado. A continuación compartimos una programación de Push Pull Legs para hipertrofia, dividida en 3 días.

Día 1: Empujar

• Press de banca: 4 series, 12-10-8-6 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-10-10 repeticiones
• Vuelo con cable: 3 series, 12-12-12 repeticiones
• Press de hombros con barra: 4 series, 12-10-8-6 repeticiones
• Elevación frontal con cable: 3 series, 12-12-12 repeticiones
• Extensión de tríceps con un brazo: 3 series, 10-10-10 repeticiones
• Flexión de tríceps: 3 series de 10-10-10 repeticiones
• Patada de tríceps: 3 series, 12-12-12 repeticiones

Día 2: Tirar

• Dominadas: 4 series, tan a menudo como sea posible
• Remo con barra: 3 series, 10-10-10 repeticiones
• Lat Pulldown (agarre ancho): 3 series, 12-12-12 repeticiones
• Remo sentado: 4 series, 10-10-10-10 repeticiones
• Elevación de deltoides posteriores con cable: 3 series, 12-12-12 repeticiones
• Face Pull: 3 series, 10-10-10 repeticiones
• Curl con barra: 3 series, 10-10-10 repeticiones
• Curl de martillo: 3 series, 12-12-12 repeticiones

Día 3: Piernas

• Sentadilla: 4 series, 12-10-8-6 repeticiones
• Peso muerto con piernas rígidas: 3 series de 10-10-10 repeticiones
• Elevación de pantorrillas de pie: 3 series, 15-15-15 repeticiones
• Extensión de piernas: 4 series, 12-10-8-6 repeticiones
• Curl nórdico: 3 series, 12-12-12 repeticiones
• Hiperextensión: 3 series, 10-10-10 repeticiones
• Elevación de piernas colgado: 3 series, 10-10-10 repeticiones
• V-Up: 3 series, 12-12-12 repeticiones

Adapta este horario según tus propias necesidades y escucha siempre a tu cuerpo. Con constancia, una buena nutrición y una recuperación adecuada, la hipertrofia estará a nuestro alcance. ¡Buena suerte en tu viaje hacia un físico impresionante!