¿Haces suficientes series para ganar músculo, o demasiadas? Muchos lifters planifican su entrenamiento por ejercicio, pero nunca miran el total por grupo muscular. El resultado: un músculo recibe veinte series a la semana y otro se queda en cuatro.
En este artículo descubrirás qué significan las series por grupo muscular a la semana, qué dice la investigación, cómo contar tus series y cómo aumentar tu volumen sin sobrecargar tu recuperación.
¿Qué significan las series por grupo muscular a la semana?
Tu volumen de entrenamiento semanal es el número de series duras que recibe un grupo muscular en una semana. Si el lunes haces 3 series de jalón al pecho y 3 series de remo con barra, y el jueves otras 4 series de remo, tu espalda recibe 10 series a la semana. Da igual cómo repartas esas series entre tus sesiones.
Con "series duras" nos referimos a series que terminas cerca del fallo, por ejemplo con 1 a 3 repeticiones todavía en reserva. Las series de calentamiento no cuentan.
¿Qué dice la investigación sobre el volumen de entrenamiento?
Un metaanálisis muy citado de Schoenfeld y colegas de 2017 reunió estudios sobre volumen semanal y crecimiento muscular. La conclusión: más series semanales se asociaron con más crecimiento muscular. Los grupos que hicieron 10 o más series por grupo muscular a la semana crecieron de media más que los grupos con menos de 5 series.
Eso no significa que más siempre sea mejor. Cada serie extra cuesta recuperación, y llega un punto en el que la fatiga pesa más que el estímulo extra. Dónde está ese punto depende de la persona, del grupo muscular y de la fase de entrenamiento. ¿Quieres saber más sobre el crecimiento muscular? Lee hipertrofia en el entrenamiento de fuerza.
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Ver producto¿Cuántas series a la semana son adecuadas para ti?
No existe un número mágico, pero esta tabla es un punto de partida práctico. Empieza por la parte baja y aumenta cuando tu recuperación lo permita.
| Nivel | Punto de partida por grupo muscular a la semana | Enfoque |
|---|---|---|
| Principiante | Alrededor de 10 series | Primero técnica y ejercicios fijos |
| Intermedio | 10 a 15 series | Registrar el progreso por ejercicio |
| Avanzado | 15 a 20 series | Planificar bien recuperación y deloads |
Consejo
Reparte tu volumen en al menos dos sesiones por semana. Veinte series de pecho en un solo día son difíciles de hacer bien, mientras que diez el lunes y diez el jueves son muy asumibles. Lee más sobre la frecuencia en con qué frecuencia deberías entrenar.
4 reglas para contar bien tus series
Cuenta solo las series duras
Las series de calentamiento y las series ligeras de técnica no cuentan. Una serie cuenta cuando fue realmente exigente y la terminaste cerca del fallo.
Cuenta los ejercicios compuestos para el músculo principal
El press de banca cuenta para tu pecho, los remos y jalones cuentan para tu espalda. Tus tríceps y bíceps ayudan, pero muchos lifters no cuentan esas series por completo. Mantén una sola forma de contar para poder comparar semanas.
Cuenta por semana, no por sesión
Mira el total de lunes a domingo. Así ves enseguida qué grupo muscular recibe poca atención.
Cuenta un dropset como una serie
Un dropset es una serie continua con una o más reducciones de peso. Es una forma eficiente de añadir trabajo extra, pero no la cuentes como tres series. Lee más en rutina de entrenamiento con dropsets.
Ejemplo: volumen semanal para tu espalda
| Sesión | Ejercicio | Series |
|---|---|---|
| Lunes | Jalón al pecho | 3 |
| Lunes | Remo con barra | 3 |
| Jueves | Remo sentado en polea | 3 |
| Jueves | Dominadas o dominadas asistidas | 3 |
En total son 12 series duras para tu espalda. Si esto va bien durante unas semanas y sigues ganando fuerza, puedes añadir una serie. ¿Buscas otros ejercicios? Echa un vistazo a los 5 mejores ejercicios de espalda.
Aumenta el volumen sin sobrecargar tu recuperación
Añadir series es una forma de sobrecarga progresiva. Hazlo poco a poco: añade como mucho una o dos series por grupo muscular a la semana, y no en todos los grupos musculares a la vez.
- Presta atención a las señales: pérdida de fuerza, cansancio persistente o molestias en las articulaciones indican que tu volumen puede ser demasiado alto.
- Planifica semanas más ligeras: tras un bloque con mucho volumen, una semana de descarga te ayuda a eliminar la fatiga.
- Que tu agarre no decida: con muchas series de remo y jalones, tu agarre suele fallar antes que tu espalda. Las lifting straps te ayudan a terminar las últimas series con la espalda.
¿Tienes dolor o una lesión? Consulta primero con un médico o fisioterapeuta antes de aumentar tu volumen.
Consejo
¿No quieres romperte la cabeza con series, ejercicios y progresión? Con el Personal Gym Plan recibes un plan personal en el que tu volumen semanal por grupo muscular ya está adaptado a tu nivel y tus objetivos.
Preguntas frecuentes sobre las series por grupo muscular a la semana
¿Son suficientes 10 series por grupo muscular a la semana?
Para muchos principiantes e intermedios, unas 10 series duras son una buena base para ganar músculo. Si sigues progresando, no necesitas hacer más. Si te estancas aunque te recuperes bien, puedes ir añadiendo series poco a poco.
¿Se pueden hacer demasiadas series a la semana?
Sí. Si tu recuperación no sigue el ritmo de la carga, tu fuerza se estanca y te sientes cada vez más cansado. Baja entonces tu volumen o planifica una semana más ligera.
¿Los grupos musculares pequeños cuentan de otra forma?
Músculos como los bíceps, los tríceps y los deltoides frontales ya trabajan en los ejercicios compuestos. Por eso suelen necesitar menos series directas de lo que crees. Fíjate en tu rutina completa y en tu progreso.
¿Tengo que llevar cada serie al fallo?
No. Las series que terminas con 1 a 3 repeticiones en reserva ya son lo bastante exigentes para contar, y cuestan menos recuperación que las series al fallo total.
En resumen
Tu número de series por grupo muscular a la semana es una forma sencilla de dirigir tu entrenamiento. Empieza con unas 10 series duras, repártelas en al menos dos sesiones, cuenta de forma constante y añade series solo cuando tu recuperación lo permita. Encuentra más artículos sobre entrenar de forma inteligente en el Fitness Hub.
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