La sentadilla es uno de los ejercicios más conocidos del gimnasio, y no es casualidad. Con un solo movimiento entrenas muslos, glúteos y core a la vez. Aun así, en cualquier gimnasio ves sentadillas que no terminan de salir bien: talones que se levantan, rodillas que se van hacia dentro o una espalda que se redondea.
En este artículo aprendes paso a paso cómo hacer una buena sentadilla, cuál es la diferencia entre high bar y low bar, qué hacer con tus manos y muñecas y qué errores es mejor evitar.
¿Qué músculos entrenas con la sentadilla?
- Cuádriceps: la parte delantera de tus muslos extiende tus rodillas al subir.
- Glúteos: extienden tu cadera, sobre todo desde la posición más baja.
- Aductores: la parte interna de tus muslos ayuda a extender la cadera.
- Isquiotibiales y gemelos: dan estabilidad alrededor de tus rodillas y tobillos.
- Espalda y abdominales: mantienen tu tronco firme para que la barra se quede en su sitio.
Sentadilla high bar o low bar: ¿cuál es la diferencia?
En la sentadilla con barra puedes colocar la barra sobre tu espalda de dos formas. Ambas están bien, siempre que domines la ejecución.
| High bar | Low bar | |
|---|---|---|
| Posición de la barra | Encima de tu trapecio | Más baja, en la parte trasera de tus hombros |
| Tronco | Más erguido | Más inclinado hacia delante |
| Énfasis | Más en tus cuádriceps | Más en cadera y glúteos |
| Muñecas | Normalmente poca carga | Más presión en tus muñecas por el agarre más bajo |
¿Dudas? Empieza con la sentadilla high bar. Para la mayoría resulta más natural y es más fácil de aprender.
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Ver productoTécnica de sentadilla: 6 pasos para una buena sentadilla
Ajusta el rack a la altura correcta
Coloca los soportes de forma que la barra quede más o menos a la altura de tu pecho. Debes poder sacar la barra del rack con las rodillas ligeramente flexionadas, sin ponerte de puntillas.
Agarra la barra y colócate debajo
Agarra la barra un poco más ancha que tus hombros, ponte debajo y apóyala en tu espalda. Junta tus escápulas para que la barra descanse sobre un buen cojín de músculo.
Elige tu postura
Da dos o tres pasos cortos hacia atrás. Coloca los pies más o menos a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera. La postura exacta varía según la persona, así que busca la que te resulte más cómoda y estable.
Inspira y activa el core
Inspira profundamente hacia el abdomen, tensa tus abdominales como si alguien fuera a empujarte y mantén esa tensión mientras bajas.
Baja de forma controlada
Lleva la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas a la vez. Empuja tus rodillas en la dirección de tus pies y mantén todo el pie en el suelo. Baja tanto como puedas con la espalda neutra, para muchas personas hasta que la cadera queda a la altura de las rodillas o por debajo.
Empuja hacia arriba
Empuja el suelo con fuerza con todo el pie. Deja que tu cadera y tu pecho suban a la vez y suelta el aire cuando ya estés casi arriba.
Consejo
Grábate de lado mientras haces la sentadilla. Así ves al instante si tus talones se quedan en el suelo, cuánto bajas y si tu espalda se mantiene neutra.
Muñecas en la sentadilla: ¿qué haces con las manos?
Tus piernas cargan el peso, pero tus manos mantienen la barra en su sitio. No empujes la barra hacia arriba con las manos ni te cuelgues de ella. Mantén tus muñecas lo más rectas posible, alineadas con tus antebrazos, y deja que la barra descanse sobre tu espalda.
Sobre todo en la sentadilla low bar, las muñecas se doblan fácilmente hacia atrás. Un agarre algo más ancho o poner el pulgar junto a la barra en lugar de alrededor puede ayudar. Algunos lifters usan muñequeras (wrist wraps) para mantener sus muñecas en una posición estable. Las Premium Wrist Wraps dan soporte extra, pero no sustituyen un buen agarre. Cómo ajustarlas bien lo puedes leer en ¿Cómo se usan las wrist wraps?.
¿Sigues teniendo dolor en muñecas, codos o rodillas, incluso después de ajustar tu técnica? Consúltalo con un médico o fisioterapeuta.
Errores comunes en la sentadilla
Rodillas que se van hacia dentro
Haz que tus rodillas apunten en la misma dirección que tus pies. Piensa en separar el suelo con los pies.
Talones que se levantan
Si tus talones se levantan, tu peso se va hacia delante. Mantén todo el pie en el suelo y prueba, si hace falta, una postura algo más ancha.
Empezar con demasiado peso
Con demasiado peso sueles bajar menos y pierdes tensión. Elige un peso con el que hagas todas las repeticiones con la misma técnica.
Perder tensión abajo
No te relajes en la posición más baja. Mantén el aire y la tensión abdominal hasta volver arriba.
Ejemplo: cómo incluir la sentadilla en tu entrenamiento
Un ejemplo sencillo para el día de pierna: empieza con la sentadilla cuando todavía estás fresco y después haz otros ejercicios de pierna.
Haz antes algunas series de calentamiento con menos peso. Si logras todas las repeticiones con buena técnica, sube un poco el peso la próxima vez. Así trabajas con sobrecarga progresiva. Más sobre los descansos en Descanso entre series.
Consejo
¿También entrenas peso muerto? Entonces no lo programes pesado el mismo día después de tus sentadillas. Lee en Técnica de peso muerto cómo hacerlo bien.
Preguntas frecuentes sobre la técnica de sentadilla
¿Cuánto debes bajar en la sentadilla?
Tanto como puedas con la espalda neutra y los talones en el suelo. Para muchas personas, hasta que la cadera queda a la altura de las rodillas o por debajo. Si aún no lo consigues, practica primero con menos peso.
¿Pueden tus rodillas pasar de la punta de los pies?
Sí, en la mayoría de personas las rodillas pasan un poco de la punta de los pies en una sentadilla profunda. Lo más importante es que tus talones se queden en el suelo y tus rodillas apunten en la dirección de tus pies.
¿Necesitas muñequeras para hacer sentadillas?
No siempre. Con un buen agarre y las muñecas rectas muchas veces no las necesitas. En la sentadilla low bar o en series pesadas pueden ayudarte a mantener tus muñecas estables.
¿Cuántas veces por semana puedes hacer sentadillas?
Mucha gente hace sentadillas de una a tres veces por semana, según su rutina y su recuperación. Fíjate sobre todo en cómo se sienten tus piernas entre sesiones.
En resumen
Una buena sentadilla empieza con la altura correcta del rack, una posición firme bajo la barra y una postura estable. Inspira, activa el core, baja de forma controlada y sube empujando con todo el pie. Mantén las muñecas rectas, evita los errores comunes y aumenta el peso poco a poco. Encuentra más artículos sobre técnica y entrenamiento en el Fitness Hub.
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