El press de banca es quizá el ejercicio más conocido del gimnasio. Te tumbas en un banco y empujas una barra desde el pecho hasta tener los brazos extendidos. Aun así, en ningún otro ejercicio ves tantas ejecuciones distintas: glúteos que se despegan del banco, codos muy abiertos y muñecas que se doblan mucho hacia atrás.
En este artículo aprenderás a hacer el press de banca paso a paso, a colocar bien el agarre y las muñecas, qué errores conviene evitar y cómo puede ser un entrenamiento de pecho sencillo.
¿Qué es el press de banca?
El press de banca, en inglés bench press, es un ejercicio compuesto para el tren superior. El pecho hace la mayor parte del trabajo, con mucha ayuda de los deltoides anteriores y los tríceps. La parte alta de la espalda, las piernas y el core crean una base estable desde la que empujar.
Como entrenas muchos grupos musculares a la vez y puedes ir subiendo bien el peso, el press de banca aparece en casi todas las rutinas de fuerza. ¿Quieres saber qué otros ejercicios trabajan el pecho? Lee nuestro artículo sobre cómo entrenar el pecho.
Press de banca paso a paso
Practica estos pasos primero con la barra vacía, para que el movimiento te resulte familiar antes de añadir peso.
Colócate bien debajo de la barra
Túmbate en el banco con los ojos más o menos justo debajo de la barra. Así puedes sacarla del soporte sin empujar contra los ganchos.
Fija las escápulas
Junta las escápulas y llévalas un poco hacia abajo, como si quisieras meterlas en los bolsillos traseros. Tu espalda alta queda firme sobre el banco y el pecho sube un poco.
Apoya bien los pies en el suelo
Pon los pies planos en el suelo, algo más abiertos que la cadera. Los glúteos se quedan en el banco durante toda la serie. Un ligero arco en la zona lumbar es normal, siempre que glúteos y hombros mantengan el contacto.
Saca la barra del soporte
Agarra la barra, inspira y sácala del soporte con los brazos extendidos. Llévala encima de los hombros y espera un momento a que esté quieta.
Baja con control
Baja la barra despacio hasta la parte baja del pecho, más o menos a la altura de los pezones o justo debajo. Los codos van en diagonal hacia abajo y no apuntan rectos hacia los lados.
Empuja con fuerza hacia arriba
Toca el pecho ligeramente sin rebotar y empuja la barra de nuevo hacia arriba, un poco hacia el soporte. Expulsa el aire arriba o aguanta la respiración hasta superar la parte más dura.
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Ver productoAgarre y muñecas: así mantienes las muñecas rectas
En el press de banca todo el peso descansa en tus manos. Si la muñeca se dobla mucho hacia atrás, la barra queda detrás del antebrazo en lugar de encima. Eso te resta fuerza y muchos levantadores también lo notan en las muñecas.
- Agarra la barra algo más abierto que el ancho de hombros. Abajo del movimiento tus antebrazos quedan más o menos verticales.
- Deja que la barra descanse baja en la palma, sobre la base de la mano, y no en los dedos.
- Apunta los nudillos más o menos hacia el techo para que la muñeca quede lo más recta posible.
- Aprieta la barra con fuerza. Un agarre firme hace que todo tu brazo sea más estable.
Consejo
Usa siempre un compañero que te asista o los brazos de seguridad del rack cuando hagas press de banca pesado. Así puedes fallar una repetición sin que la barra se quede sobre tu pecho.
5 errores comunes en el press de banca
Codos demasiado abiertos
Si los codos apuntan rectos hacia los lados, los hombros soportan mucha tensión. Mantenlos en diagonal hacia abajo para que el brazo forme un ángulo con el torso.
Glúteos fuera del banco
Si los glúteos se levantan, el movimiento se acorta y pierde estabilidad. Empuja con las piernas, pero mantén los glúteos en el banco.
Rebotar la barra
Si dejas caer la barra sobre el pecho para coger impulso, pierdes el control. Baja con calma y empuja solo cuando la barra toque el pecho.
Escápulas sueltas
Sin las escápulas fijas, los hombros se van hacia delante y pierdes una base estable. Fíjalas antes de sacar la barra del soporte.
Subir de peso demasiado rápido
Más peso con peor técnica aporta poco. Progresa con calma y haz cada repetición igual.
Muñequeras en el press de banca: ¿cuándo tienen sentido?
Las muñequeras (wrist wraps) son vendas firmes que te enrollas en la muñeca para tener más soporte. En series pesadas de press de banca pueden ayudarte a mantener la muñeca en una posición estable y recta. Son un complemento a una buena técnica, no un sustituto: coloca primero bien el agarre y usa las muñequeras sobre todo en tus series más pesadas.
En nuestro artículo sobre muñequeras en el press de banca lees en detalle si las necesitas. Las Premium Wrist Wraps están pensadas para ejercicios de empuje como el press de banca y el press militar.
Entrenamiento de pecho de ejemplo con press de banca
Este ejemplo encaja en un día de empuje o de pecho. Toma las series y repeticiones como un punto de partida que puedes ajustar tú mismo.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Enfoque |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 5 a 8 | Fuerza de pecho |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8 a 10 | Pecho superior |
| Aperturas en polea | 3 | 12 a 15 | Aislamiento de pecho |
| Fondos | 3 | 8 a 12 | Pecho y tríceps |
¿Quieres saber qué peso encaja con tus repeticiones? Con nuestra calculadora de 1RM estimas tu fuerza máxima. Para seguir ganando fuerza semana tras semana, te ayuda el principio de sobrecarga progresiva.
Consejo
Si sientes dolor en el hombro, el codo o la muñeca al empujar, para y haz que lo revise un médico o fisioterapeuta antes de seguir entrenando.
Preguntas frecuentes sobre el press de banca
¿Qué músculos entrenas con el press de banca?
Sobre todo el pecho, los deltoides anteriores y los tríceps. La espalda alta, las piernas y el core te ayudan a mantenerte estable.
¿Dónde debe tocar la barra el pecho?
En la mayoría de personas, en la parte baja del pecho, más o menos a la altura de los pezones o justo debajo. El punto exacto depende del ancho de agarre y la longitud de tus brazos.
¿Puedo arquear la espalda?
Un ligero arco lumbar es normal y te ayuda a fijar las escápulas. Eso sí, mantén los glúteos y la espalda alta en el banco.
¿Necesito muñequeras para el press de banca?
No necesariamente. En series ligeras normalmente no las necesitas. En series pesadas pueden dar soporte extra a tus muñecas, como complemento a un buen agarre.
En resumen
Un buen press de banca empieza con la preparación: ojos bajo la barra, escápulas fijas y pies firmes en el suelo. Mantén las muñecas rectas, los codos en diagonal hacia abajo y baja la barra con control hasta la parte baja del pecho. Progresa con calma y usa muñequeras en tus series más pesadas como soporte extra. Encontrarás más artículos y herramientas en el Fitness Hub.
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