Calculateur gratuit

Calcule ton1RM en 10 secondes.

Entre le poids et ton nombre de répétitions et découvre tout de suite ton one rep max estimé, avec un tableau des charges d'entraînement par pourcentage.

Lecture 6 min · Gymsetz

Vers le calculateur
Musculation en salle de sport

Calculateur 1RM

Choisis une série que tu as faite récemment : le poids et le nombre de répétitions propres que tu as réussies. Moins il y a de répétitions (1 à 10), plus l'estimation est précise.

Ton 1RM estimé–Moyenne d'Epley et de Brzycki
%Poids± Répétitions

Ceci est une estimation. Ton vrai 1RM dépend de ta technique, de ton expérience et de ta forme du jour. Les poids du tableau sont arrondis à 2,5 kg (ou 5 lbs).

Les bases

Qu'est-ce que ton1RM?

Ton 1RM (one rep max) est le poids maximal que tu peux soulever exactement une fois avec une bonne technique sur un exercice. C'est la référence pour mesurer la force, par exemple au développé couché, au squat et au deadlift.

Pas besoin de vraiment tester ton 1RM pour le connaître. Avec une série de 2 à 10 répétitions, tu peux le calculer de façon assez précise. C'est plus sûr et ça demande moins de récupération.

Pourquoi

Pourquoi connaître ton1RM est utile.

Les bonnes charges

Beaucoup de programmes fonctionnent avec des pourcentages, comme 5×5 à 80 %. Avec ton 1RM, tu sais exactement quoi mettre sur la barre.

Mesurer ta progression

Recalcule ton 1RM toutes les quelques semaines. Tu vois noir sur blanc si tu deviens plus fort, même sans tentative max.

T'entraîner plus en sécurité

Un 1RM estimé t'évite de commencer trop lourd. Tu progresses de façon contrôlée au lieu d'y aller au feeling.

Les formules

Comment ton 1RM est-ilcalculé?

Il existe plusieurs formules. Notre calculateur fait la moyenne des deux plus connues.

FormuleCalculIdéale pour
Epleypoids × (1 + répétitions / 30)Séries de 4 à 10 répétitions
Brzyckipoids × 36 / (37 − répétitions)Séries de 2 à 6 répétitions
Exemple100 kg × 5 répétitionsEpley 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg, moyenne ± 115 kg

Plus de 10 répétitions ?

Alors toutes les formules deviennent imprécises, car l'endurance joue un rôle plus important que la force. Utilise donc une série plus lourde de 10 répétitions maximum.

En pratique

Quel pourcentage de ton 1RMpour ton objectif?

Objectif% du 1RMRépétitions par série
Force maximale85 – 100%1 – 5
Prise de muscle (hypertrophie)65 – 85%6 – 12
Endurance musculairemoins de 65 %12 – 20+
Technique et échauffement40 – 60%5 – 10
Vrai test

Comment tester ton 1RMen sécurité.

Tu veux quand même faire une vraie tentative max ? Fais-le uniquement avec une bonne technique et un pareur ou des barres de sécurité.

  1. Échauffement général

    5 à 10 minutes de cardio léger et de mobilité pour les articulations que tu vas solliciter.

  2. Séries de montée

    Environ 8 répétitions à 50 %, 3 à 70 % et 1 à 85 % de ton 1RM estimé. Prends 2 à 3 minutes de repos entre les séries.

  3. Première tentative

    Une répétition à 90 à 95 %. Elle est passée facilement ? Prends 3 à 5 minutes de repos.

  4. Tentative max

    Augmente de 2,5 à 5 kg. Limite-toi à 3 à 5 tentatives lourdes maximum, sinon tu seras trop fatigué pour une mesure fiable.

  5. Arrête en cas de doute

    Ta technique se dégrade, par exemple dos rond ou barre qui rebondit ? Alors la tentative précédente est ton 1RM.

Séries lourdes

Grip ou poignets :le maillon faible?

Sur les deadlifts et rowings lourds, ton grip lâche souvent avant ton dos et tes jambes. Tu mesures alors ta force de préhension, pas ton 1RM. Les lifting straps règlent ce problème.

Au développé couché lourd et au développé militaire, tes poignets plient vite sous la charge. Les wrist wraps gardent ton poignet droit, pour que la force passe dans la barre.

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FAQ

Questions fréquentes surton 1RM.

Comment calculer ton 1RM ?

Prends une série de 2 à 10 répétitions et entre le poids et le nombre de répétitions dans une formule, comme celle d'Epley : poids × (1 + répétitions / 30). Notre calculateur le fait automatiquement.

Quelle est la précision d'un calculateur de 1RM ?

Pour des séries jusqu'à environ 10 répétitions, l'estimation est généralement à quelques pourcents près de ton vrai max. Avec plus de répétitions, l'écart augmente.

Quel est un bon 1RM au développé couché ?

Ça dépend de ton poids de corps, de ton sexe et de ton expérience. Un repère courant pour les hommes entraînés est environ ton propre poids de corps, pour les femmes entraînées environ 0,6 fois ton poids de corps.

À quelle fréquence tester ton 1RM ?

Un vrai test max toutes les 8 à 12 semaines suffit. Un 1RM calculé peut être mis à jour toutes les quelques semaines à partir de tes séries d'entraînement habituelles.

Peut-on utiliser des lifting straps pour un 1RM ?

Pour ton propre entraînement, oui : les straps évitent que ton grip limite ton deadlift. En compétition de powerlifting, les straps ne sont pas autorisées.

Grip

Comment utiliser des lifting straps ?

Étape par étape, en images.

Poignets

Comment utiliser des wrist wraps ?

Pour les gros mouvements de poussée.

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