Tu viens de finir une série lourde de squats et ton cœur bat à tout rompre. Tu retournes sous la barre après une minute, ou tu attends plutôt trois minutes ? Le temps de repos entre les séries semble être un détail, mais il détermine combien de répétitions tu fais à la série suivante, et donc la quantité totale de travail de tes muscles.
Dans cet article, tu découvres combien de temps te reposer pour la prise de muscle et pour la force, pourquoi cela varie selon l'exercice et comment gagner du temps sans sacrifier tes résultats.
Pourquoi le temps de repos entre les séries compte
Pendant une série difficile, tes muscles se fatiguent temporairement. Pendant la pause, ils récupèrent une grande partie de cette fatigue. Si tu te reposes trop peu, tu feras moins de répétitions avec le même poids à la série suivante. Si tu te reposes suffisamment, tu peux garder une bonne qualité.
C'est important, car la prise de muscle et les gains de force sont étroitement liés à ton volume d'entraînement total : le nombre de séries difficiles et de répétitions que tu fais par semaine. Pour en savoir plus sur le volume, lis notre article sur les séries par groupe musculaire par semaine.
Que dit la recherche sur le temps de repos ?
Pendant longtemps, on a pensé que des pauses courtes de 30 à 60 secondes étaient idéales pour la prise de muscle, parce qu'on ressent une grosse congestion. Les recherches plus récentes nuancent cette idée.
- Dans une étude connue de Schoenfeld et ses collègues (2016), des hommes entraînés se sont entraînés pendant huit semaines avec 1 ou 3 minutes de repos entre les séries. Le groupe avec 3 minutes de repos a gagné plus de muscle et plus de force.
- Une méta-analyse de Singer et ses collègues (2024) a trouvé un léger avantage pour les pauses de plus de 60 secondes, mais peu de gain supplémentaire au-delà d'environ 90 secondes.
En conclusion : les pauses très courtes sont rarement idéales, et se reposer indéfiniment n'est pas nécessaire non plus. Pour la plupart des gens, le juste milieu se situe entre 1,5 et 3 minutes, selon l'exercice.
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Voir le produitTemps de repos selon l'objectif et l'exercice
Plus l'exercice est lourd et sollicite de muscles, plus tu as généralement besoin de repos. Une série de soulevé de terre lourd demande beaucoup plus à ton corps qu'une série de curls biceps. Le tableau ci-dessous te donne un point de départ pratique.
| Type d'exercice | Exemple | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Exercice polyarticulaire lourd | Squat, soulevé de terre, développé couché | 3 à 6 | 3 à 5 minutes |
| Exercice polyarticulaire pour l'hypertrophie | Rowing barre, tirage vertical | 6 à 12 | 2 à 3 minutes |
| Exercice d'isolation | Curl biceps, écarté à la poulie | 10 à 15 | 1 à 2 minutes |
Considère cela comme un repère. Quand ta respiration et ta concentration sont revenues et que tu sens que tu peux bien exécuter la série suivante, tu es généralement prêt.
4 façons d'utiliser intelligemment ton temps de repos
Utilise un minuteur
Sans minuteur, tu estimes souvent mal ton repos. Un petit coup d'œil au téléphone et soudain cinq minutes sont passées. Un simple minuteur garde ta séance carrée et comparable d'une semaine à l'autre.
Adapte ton repos à l'exercice
Accorde le plus de repos aux exercices polyarticulaires lourds en début de séance et garde des pauses plus courtes pour le travail d'isolation à la fin.
Reste légèrement en mouvement
Marche tranquillement ou étire brièvement les muscles que tu ne travailles pas. Ne t'assois pas pour scroller jusqu'à refroidir et perdre ta concentration.
Prépare ta série suivante
Utilise les dernières secondes de ta pause pour préparer ta prise, ta posture et ta respiration. Comme ça, tu commences chaque série concentré.
Astuce
Note ton temps de repos à côté de ton poids et de tes répétitions. Si la semaine suivante tu fais plus de répétitions avec le même repos, tu sais que tu es vraiment devenu plus fort.
Peu de temps ? Entraîne-toi plus efficacement
Les longues pauses rallongent la séance. Si tu n'as qu'une heure, il existe des moyens de gagner du temps sans sacrifier tes séries lourdes.
- Supersets avec des groupes musculaires opposés : associe par exemple un exercice de poussée à un exercice de tirage. Pendant qu'un groupe musculaire se repose, l'autre travaille. Pour en savoir plus, lis s'entraîner en supersets.
- Dropsets sur les exercices d'isolation : tu baisses immédiatement le poids et tu continues sans pause. Tu fais ainsi beaucoup de travail en peu de temps. Découvre la différence avec d'autres techniques dans dropset vs superset vs rest-pause.
Sur une machine à poulie ou à charge guidée, tu fais un dropset plus rapidement avec les PUMPSETZ Dropset Pins : tu prépares tes charges à l'avance et, après ta série, tu retires simplement une goupille, sans perdre de temps à changer.
Exemple : temps de repos dans une séance push
Voici à quoi peut ressembler une séance push où le temps de repos s'adapte à l'exercice. Ajuste les séries et les répétitions à ton niveau.
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 5 à 6 | 3 minutes |
| Développé militaire | 3 | 8 à 10 | 2 minutes |
| Extension triceps à la poulie (dernière série en dropset) | 3 | 10 à 12 | 1,5 minute |
Tu veux améliorer ta technique sur les grands exercices de poussée ? Lis nos guides sur le développé couché et le développé militaire.
Astuce
Si tu as des vertiges ou des nausées pendant ta pause, ou si ta respiration récupère anormalement mal, arrête l'entraînement et parles-en à un médecin.
Questions fréquentes sur le temps de repos entre les séries
Combien de temps me reposer entre les séries pour prendre du muscle ?
Pour la plupart des exercices, 1,5 à 3 minutes fonctionnent bien. Sur les exercices polyarticulaires lourds, ça peut être plus long, et 1 à 2 minutes suffisent souvent pour les exercices d'isolation.
Est-ce que 1 minute de repos, c'est trop court ?
Pour les exercices d'isolation, 1 minute peut très bien suffire. Sur les exercices polyarticulaires lourds, une pause aussi courte signifie souvent moins de répétitions, ce qui réduit ton volume total.
Faut-il se reposer plus longtemps quand on travaille la force ?
Oui. Pour les séries lourdes avec peu de répétitions, comme les squats ou le soulevé de terre, beaucoup de pratiquants choisissent 3 à 5 minutes de repos pour faire chaque série à pleine puissance.
Se repose-t-on pendant un dropset ?
Pendant un dropset, tu ne te reposes pas : tu baisses le poids et tu continues tout de suite. Après le dropset complet, tu prends ta pause habituelle.
En résumé
Le temps de repos idéal entre les séries dépend de l'exercice et de ton objectif. Repose-toi 3 à 5 minutes sur les exercices polyarticulaires lourds, 2 à 3 minutes sur le travail polyarticulaire pour l'hypertrophie et 1 à 2 minutes sur les exercices d'isolation. Utilise un minuteur, note tes temps de repos et gagne du temps avec des supersets et des dropsets quand c'est pertinent. Retrouve plus d'articles et d'outils dans le Fitness Hub.
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