Fais-tu assez de séries pour prendre du muscle, ou au contraire trop ? Beaucoup de pratiquants planifient leur entraînement par exercice, mais ne regardent jamais le total par groupe musculaire. Résultat : un muscle reçoit vingt séries par semaine pendant qu'un autre reste bloqué à quatre.
Dans cet article, tu découvres ce que signifient les séries par groupe musculaire par semaine, ce qu'en dit la recherche, comment compter tes séries et comment augmenter ton volume sans surcharger ta récupération.
Que signifient les séries par groupe musculaire par semaine ?
Ton volume d'entraînement hebdomadaire correspond au nombre de séries difficiles qu'un groupe musculaire reçoit en une semaine. Si tu fais le lundi 3 séries de tirage vertical et 3 séries de rowing barre, puis le jeudi encore 4 séries de rowing, ton dos reçoit 10 séries par semaine. Peu importe comment tu répartis ces séries entre tes séances.
Par "séries difficiles", on entend des séries que tu termines proche de l'échec, par exemple avec encore 1 à 3 répétitions en réserve. Les séries d'échauffement ne comptent pas.
Que dit la recherche sur le volume d'entraînement ?
Une méta-analyse très citée de Schoenfeld et ses collègues, publiée en 2017, a regroupé des études sur le volume hebdomadaire et la croissance musculaire. Conclusion : plus de séries par semaine était associé à plus de croissance musculaire. Les groupes qui faisaient 10 séries ou plus par groupe musculaire par semaine ont en moyenne davantage progressé que les groupes à moins de 5 séries.
Cela ne veut pas dire que plus est toujours mieux. Chaque série supplémentaire coûte de la récupération, et à un moment la fatigue pèse plus lourd que le stimulus supplémentaire. Ce point varie selon la personne, le groupe musculaire et la période. Tu veux en savoir plus sur la croissance musculaire ? Lis l'hypertrophie en musculation.
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Voir le produitCombien de séries par semaine te conviennent ?
Il n'existe pas de chiffre magique, mais le tableau ci-dessous est un point de départ pratique. Commence par le bas de la fourchette et augmente quand ta récupération le permet.
| Niveau | Point de départ par groupe musculaire par semaine | Priorité |
|---|---|---|
| Débutant | Environ 10 séries | D'abord la technique et des exercices fixes |
| Intermédiaire | 10 à 15 séries | Suivre la progression par exercice |
| Confirmé | 15 à 20 séries | Bien planifier récupération et deloads |
Astuce
Répartis ton volume sur au moins deux séances par semaine. Vingt séries de pectoraux en une journée sont difficiles à bien exécuter, alors que dix le lundi et dix le jeudi sont tout à fait faisables. Pour en savoir plus sur la fréquence, lis à quelle fréquence t'entraîner.
4 règles pour bien compter tes séries
Ne compte que les séries difficiles
Les séries d'échauffement et les séries légères de technique ne comptent pas. Une série compte quand elle était vraiment exigeante et que tu l'as terminée proche de l'échec.
Compte les exercices polyarticulaires pour le muscle principal
Le développé couché compte pour tes pectoraux, le rowing et le tirage comptent pour ton dos. Tes triceps et biceps participent, mais beaucoup de pratiquants ne comptent pas entièrement ces séries. Garde une seule méthode de comptage pour pouvoir comparer les semaines.
Compte par semaine, pas par séance
Regarde le total du lundi au dimanche. Tu vois tout de suite quel groupe musculaire reçoit trop peu d'attention.
Compte un dropset comme une seule série
Un dropset est une série continue avec une ou plusieurs baisses de charge. C'est un moyen efficace d'ajouter du travail, mais ne le compte pas comme trois séries. Pour en savoir plus, lis programme d'entraînement en dropsets.
Exemple : volume hebdomadaire pour ton dos
| Séance | Exercice | Séries |
|---|---|---|
| Lundi | Tirage vertical | 3 |
| Lundi | Rowing barre | 3 |
| Jeudi | Tirage horizontal assis à la poulie | 3 |
| Jeudi | Tractions ou tractions assistées | 3 |
Au total, cela fait 12 séries difficiles pour ton dos. Si ça se passe bien pendant quelques semaines et que tu continues à gagner en force, tu peux ajouter une série. Tu cherches d'autres exercices ? Découvre le top 5 des meilleurs exercices pour le dos.
Augmenter le volume sans surcharger ta récupération
Ajouter des séries est une forme de surcharge progressive. Fais-le progressivement : ajoute au maximum une ou deux séries par groupe musculaire par semaine, et pas pour tous les groupes musculaires en même temps.
- Sois attentif aux signaux : une baisse de force, une fatigue persistante ou des articulations qui tiraillent indiquent que ton volume est peut-être trop élevé.
- Prévois des semaines plus légères : après un bloc à gros volume, une semaine de deload t'aide à évacuer la fatigue.
- Ne laisse pas ta prise décider : avec beaucoup de séries de rowing et de tirage, ta prise lâche souvent avant ton dos. Les lifting straps t'aident à terminer les dernières séries avec ton dos.
Tu as des douleurs ou une blessure ? Consulte d'abord un médecin ou un kinésithérapeute avant d'augmenter ton volume.
Astuce
Tu ne veux pas te prendre la tête avec les séries, les exercices et la progression ? Avec le Personal Gym Plan, tu reçois un programme personnel dans lequel ton volume hebdomadaire par groupe musculaire est déjà adapté à ton niveau et à tes objectifs.
Questions fréquentes sur les séries par groupe musculaire par semaine
10 séries par groupe musculaire par semaine, est-ce suffisant ?
Pour beaucoup de débutants et d'intermédiaires, environ 10 séries difficiles constituent une bonne base pour prendre du muscle. Si tu continues à progresser, inutile d'en faire plus. Si tu stagnes alors que ta récupération est bonne, tu peux ajouter des séries progressivement.
Peut-on faire trop de séries par semaine ?
Oui. Si ta récupération ne suit pas la charge, ta force stagne et tu te sens de plus en plus fatigué. Réduis alors ton volume ou prévois une semaine plus légère.
Les petits groupes musculaires se comptent-ils différemment ?
Des muscles comme les biceps, les triceps et les deltoïdes antérieurs travaillent déjà pendant les exercices polyarticulaires. Ils ont donc souvent besoin de moins de séries directes que tu ne le penses. Regarde ton programme global et ta progression.
Dois-je pousser chaque série jusqu'à l'échec ?
Non. Les séries que tu termines avec encore 1 à 3 répétitions en réserve sont déjà assez exigeantes pour compter, et elles coûtent moins de récupération que les séries jusqu'à l'échec total.
En résumé
Ton nombre de séries par groupe musculaire par semaine est un moyen simple de piloter ton entraînement. Commence autour de 10 séries difficiles, répartis-les sur au moins deux séances, compte de façon cohérente et n'ajoute des séries que si ta récupération le permet. Retrouve d'autres articles pour t'entraîner intelligemment dans le Fitness Hub.
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